Hiệu quả của việc tập chạy với dốc là không cần bàn cãi. Vượt qua các con dốc sẽ mang tới cho bạn những bước chạy mạnh mẽ, tiến bộ nhanh hơn khi chỉ tập với đường bằng.
Có vô số bằng chứng thực tế chứng minh điều này. Ví dụ như các chân chạy hàng đầu tới Iten, Kenya để luyện tập với các con dốc ở trên độ cao, hay như nữ vận động viên Hà Hậu của Việt Nam đã khẳng định đẳng cấp thế giới ngay tại đấu trường danh giá UTMB chỉ với việc luyện tập hàng ngày trên những con dốc ở Sapa…
Bài viết dưới đây sẽ phân tích các lợi ích của việc tập chạy với đường dốc, đồng thời hướng dẫn 8 bài tập hiệu quả nhất để các bạn có thể luân phiên áp dụng.
Lợi ích của tập chạy dốc
Nhìn chung, bất cứ ai, dù là vận động viên chuyên nghiệp hay phong trào, đều hưởng lợi ích từ các bài tập dốc. Cụ thể là:
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp, nhất là cơ tứ đầu đùi, cơ gấp hông, bắp chân.
- Tăng tốc độ, khả năng cân bằng và phối hợp giữa các bộ phận cơ thể.
- Cải thiện guồng chân và sải chân.
Tất nhiên, sẽ có từng lợi ích khác nhau đến từ những bài tập cụ thể. Tập với một con dốc thoải nhưng dài sẽ khác với dốc ngắn mà gắt; chạy vừa phải 60 giây khác hoàn toàn với chạy hết sức trong 20 giây, chạy lên dốc liên tục lại cũng không giống với có lên có xuống, v.v… Đó là lý do tại sao chúng ta sẽ tìm hiểu các bài tập ở phần tiếp theo dưới đây.
Các bài tập hiệu quả
Chạy dốc dài, cường độ vừa phải (Long Hills)
Kiếm một đoạn dốc nghiêng vừa phải, dài khoảng 100-200m.
- Chạy nhẹ khởi động 5-10 phút
- Chạy nhanh lên dốc, chạy xuống thả lỏng. Lặp lại 8-10 lần. Chú ý giữ lưng thẳng, nhấc cao gối và không cần chạy hết sức.
- Chạy nhẹ thả lỏng. Giãn cơ
Đây không phải dạng bài phải cố chạy nhanh hết sức lên đỉnh dốc, mà mục đích là tập dáng chạy đúng. Vì thế, tập trung vào việc giữ lưng thẳng và nhấc cao gối.
Con dốc lên sân vận động Đà Lạt, nơi mình tập chạy, có chiều dài gần 1km, nên thoải mái tập
Xen kẽ dốc vào bài tập (Hilly Loop)
Bạn có thể chọn một cung đường có đôi chút dốc để thêm vào các bài chạy nhẹ trong tuần, hoặc là một phần của bài chạy dài cuối tuần. Như vậy cũng vừa đỡ nhàm chán, lại vừa thêm hiệu quả cho bài tập.
Yêu cầu của dạng bài này là đừng quan tâm đến tốc độ khi chạy lên dốc. Hãy cứ thư giãn và cảm nhận. Mục đích ở đây là tăng sức bền và cả sức mạnh cơ bắp, không phải tốc độ.
Khi tập chạy ở Đà Lạt, thi thoảng mình đổi cung chạy easy từ ven hồ Xuân Hương vòng lên đường Đinh Tiên Hoàng (qua Đại học Đà Lạt) để có thêm một con dốc dài.
Đọc thêm: Vì Sao Tôi Lên Đà Lạt Tập Chạy?
Hỗn hợp lên xuống dốc với đường bằng (Mixed Hills)
Nhiều Huấn luyện viên tin rằng vận động viên sẽ đạt hiệu quả tốt nhất khi kết hợp cả lên dốc, xuống dốc và đường bằng trong cùng một bài tập. Có một bài chạy kinh điển dạng này của các vận động viên Ireland là 5x1200m, nghỉ 2 phút giữa các tổ, trong đó đoạn 1200m sẽ có 400-500m lên dốc, sau đó lao nhanh xuống dốc và lợi dụng đà đó để tăng tốc ở khúc đường bằng cuối cùng.
Chạy dốc biến tốc (Hills interval)
Đây là một bài tập nặng. Chú ý khởi động kỹ trước tập và giãn cơ cẩn thận sau tập.
- Chọn một con dốc ngắn nhưng gắt
- Chạy 5 tổ 60 giây lên dốc. Đi bộ thả lỏng 2 phút phục hồi,
- Chạy 4 tổ 45 giây lên dốc nhanh hơn. Đi bộ thả lỏng 2 phút phục hồi,
- Chạy 3 tổ 30 giây lên dốc nhanh hơn nữa. Đi bộ thả lỏng 2 phút phục hồi.
Đảm bảo sau bài chạy này, chân bạn sẽ cứng như đá. Nhưng cơ bắp và sức bền sẽ tăng lên đáng kể đấy.
Chạy dốc ngắn lặp lại (Hills repeat)
Bài này tương tự như bài trên, nhưng yêu cầu chạy quãng ngắn 15-20 giây nhanh hết sức có thể. Lặp lại 6-8 tổ, nghỉ phục hồi 2 phút giữa các tổ.
Chạy đổ dốc tăng sải chân (Downhill Strides)
Một cách tự nhiên vì lý do an toàn, khi chạy xuống dốc, cơ thể chúng ta sẽ có xu hướng “phanh” lại. Do vậy, ngoài tập chạy lên dốc, ta cũng cần tập chạy đổ dốc để cơ thể làm quen.
Chọn một đoạn dốc thoai thoải khoảng 2-3%, chạy nhanh xuống 6-8 lần. Cố gắng tăng sải chân dài ra, cảm nhận lực tác động lên cơ tứ đầu và cơ mông.
Dưới đây mình có một video giới thiệu về địa điểm tập chạy lý tưởng ở Đà Lạt, mọi người cùng xem nhé.
Phương án thay thế
Khó khăn của những người sống ở thành phố là rất khó kiếm được những đoạn dốc gần nhà. Vì vậy, bắt buộc chúng ta phải tính đến các phương án thay thế, dù không lý tưởng nhưng vẫn còn tốt hơn không có.
Máy chạy bộ
Đây là phương án dễ nhất, có ưu điểm là an toàn, dễ điều chỉnh độ dốc, nhưng nhược điểm là nhàm chán và có độ trễ mỗi khi muốn thay đổi độ dốc hay tốc độ.
Mặt khác, hầu hết máy chạy bộ chỉ có chức năng lên dốc (ascent) mà không có xuống dốc (descent). Điều này cũng khiến cho bài tập không được thực hiện đầy đủ.
Đọc thêm: 7 Bài Tập Hiệu Quả Với Máy Chạy Bộ
Tập dốc trên máy cũng là một lựa chọn tốt
Cầu vượt ngã tư
Giải pháp này có vẻ tự nhiên hơn, có thể chạy lên chạy xuống. Tuy nhiên, chỉ nên tập giờ sớm khi vắng xe cho an toàn. Độ dài của cầu cũng khá ngắn, khó tập những bài có quãng đường dài một chút.
Cầu vươt ngã tư Cộng Hòa – Hoàng Hoa Thám ở quận Tân Bình gần nhà mình
Trên đây là tất tật những gì bạn cần biết về tập chạy với dốc để cải thiện sức bền, tốc độ khi chạy. Hy vọng bạn sẽ tự tìm cho mình một phương án luyện tập phù hợp nhất để nâng cao thành tích bản thân.
