Trong những năm gần đây, việc chuyển đến ăn ở và luyện tập ở một nơi có độ cao lớn so với mực nước biển đã không còn xa lạ, không chỉ với vận động viên chuyên nghiệp, mà ngay cả các chân chạy phong trào. Bạn không nên nhầm lẫn việc này với những chuyến tu thiền tĩnh tâm, dạo chơi picnic hay những thứ tương tự thế. Đây là một dạng luyện tập để kích thích một số thích ứng sinh lý có lợi cho các môn vận động sức bền, mà chỉ ở những nơi ấy mới có.
Hẳn bạn đã biết về Iten (Kenya), nơi được mệnh danh là “Home of Champions”, là nơi luyện tập của vô số chân chạy đỉnh cao thế giới. Eliud Kipchoge, người chạy marathon vĩ đại nhất lịch sử, cũng luyện tập ở đây, Ở Việt Nam có những nơi rất phù hợp cho nhu cầu này, trong đó Đà Lạt là một địa điểm lý tưởng, vừa có các điều kiện tự nhiên thích hợp, nhưng vẫn đảm bảo cuộc sống đầy đủ tiện nghi thiết yếu.
Với các chân chạy nghiệp dư, không phải ai cũng có điều kiện đi xa nhà nhiều tháng trời chỉ để tập chạy. Bởi vậy, trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu các lợi ích của phương pháp này, cũng như cách thực hiện đúng để lên kế hoạch phù hợp nhất cho mình.
Đà Lạt có độ cao và thới tiết lý tưởng cho luyện tập các môn thể thao sức bền
Mục lục
Tập luyện trên độ cao là gì và để làm gì?
Khi đi du lịch ở những nơi có độ cao lớn so với mực nước biển, bạn sẽ có cảm giác dường như mình nhanh mệt hơn khi vận động. Đó là do không khí ở những nơi này có nồng độ oxy thấp hơn, phổi của chúng ta do đó cũng nhận được ít oxy hơn mỗi khi hít vào. Cơ thể sẽ cố gắng “bù đắp” lại bằng cách hít sâu hơn, đồng thời, sản xuất ra nhiều hồng cầu hơn để có thể kịp thời vận chuyển số oxy ít ỏi đó đến cơ bắp.
Khi cơ thể đã thích ứng được với điều kiện này, sau đó trở về độ cao mực nước biển, việc hô hấp sẽ dễ dàng hơn. Nghĩa là ngưỡng kỵ khí của bạn được đẩy lên mức cao hơn, có thể chạy nhanh hơn với cùng một mức độ gắng sức.
Khoảng 10 năm trở lại đây, một số nơi trên thế giới áp dụng cách làm ngược lại, gọi là “Live High Train Low” (Sống ở trên cao nhưng tập ở dưới thấp). Mọi người sẽ sinh hoạt, ăn ngủ trên độ cao, rồi hàng ngày lái xe xuống chân núi để tập. Cách làm này khắc phục được nhược điểm là khó thực hiện các bài tập nặng trong điều kiện thiếu oxy, nhưng lại tốn quá nhiều thời gian và chi phí.
Một biến thể khác của phương pháp này là “Lều độ cao” (Altitude Tent). Người ta tạo ra một nơi có đều kiện thiếu oxy để vận động viên ăn ngủ trong đó, buộc cơ thể phải làm việc với điều kiện khí quyển như trên cao, theo thời gian sẽ đạt được mức độ thích ứng sinh lý cần thiết. Cách làm này giúp bạn không phải thay đổi nơi ở, nhưng không phải ở đâu cũng áp dụng được.
Tại sao chọn Đà Lạt?
Độ cao
Thành phố Đà Lạt nằm ở độ cao khoảng 1500m so với mực nước biển, có không khí “loãng” oxy hơn. Như đã nói ở trên, điều kiện này sẽ giúp cơ thể đẩy cao ngưỡng kỵ khí, để có thể hô hấp hiệu quả hơn khi quay trở về với độ cao thông thường.
Sinh hoạt và tập luyện chung với anh em là cách tốt để trau dồi kinh nghiệm
Thời tiết mát mẻ
Đà Lạt mát mẻ quanh năm, chỉ khác nhau là lạnh ít hay lạnh nhiều. Do ở trên cao gần Mặt trời, nên ban ngày lúc nắng cũng khá rát. Nhưng chỉ cần vào bóng râm hoặc tắt nắng là sẽ lạnh.
Tập luyện với thời tiết mát mẻ, cơ thể sẽ không quá mệt trong khi tập luyện. Giấc ngủ cũng sâu hơn, nên cơ thể được phục hồi nhanh hơn sau tập. Nhờ đó, bạn có thể đẩy cao khối lượng và cường độ luyện tập.
Đường chạy bao quanh hồ Xuân Hương có độ dài 4.9km, rất phù hợp với chạy bộ đường dài
Nhiều đường dốc
Vì là phố núi, nên Đà Lạt có rất nhiều dốc đủ loại, dài ngắn cao thấp gì cũng có hết, phù hợp với các kiểu bài tập. Tập chạy dốc quen, khi xuống đường bằng sẽ rất “bay”. Mấy dốc cầu dưới phố không nhằm nhò gì hết.
Đường Đà Lạt rất nhiều dốc, bạn thích kiểu nào cũng “chiều”
Nếu theo dõi cách Hoàng Nguyên Thanh – nhà vô địch Seagames 22 cự ly marathon – chạy đua, bạn sẽ thấy một phong cách rất khác người: mỗi khi lên dốc, Thanh thường… tăng tốc, thay vì giảm tốc độ như lẽ thường. Làm như vậy để chủ động tách tốp và không cho đối thủ cơ hội vượt lên. Nhưng đừng có bắt chước mà làm theo nhé. Thanh là người Bình Phước, chạy trên những con dốc đã trở thành thói quen hàng ngày trong nhiều năm.
Các lưu ý khi luyện tập ở độ cao
Thời gian đủ lâu
Dĩ nhiên cơ thể sẽ dần thích ứng với điều kiện mới, nhưng các nghiên cứu chỉ ra rằng, các thích ứng này sẽ chững lại sau khoảng 25-30 ngày. Điều này có nghĩa là, nếu không có điều kiện ăn tập lâu dài, thì khoảng thời gian 3-4 tuần là lý tưởng nhất cho các vận động viên nghiệp dư. Nó vừa đủ để cơ thể có các thích ứng sinh lý cần thiết, trong khi không làm xáo trộn quá nhiều cuộc sống của bạn.
Ở ngay trung tâm thành phố Đà Lạt, có nhiều nơi cho thuê phòng ở lâu dài với chi phí rất hợp lý. Thời điểm cuối 2023 này, giá thuê khoảng hơn 2 triệu/phòng 1 người hoặc hơn 3 triệu/ phòng 2 người cho một tháng, bao điện nước, có bếp chung và máy giặt. Nhiều người đi làm, đi học cũng thuê những nơi như này để ở, vừa thuận tiện vừa tiết kiệm.
Giới thiệu khu mấy anh em lưu trú khi tập ở Đà Lạt
Đừng ham tốc độ
Thực tế là khi ở độ cao, bạn sẽ nhanh mệt hơn, nên rất khó để đảm bảo tốc độ luyện tập như khi ở dưới thấp, đặc biệt khi bạn mới “lên núi”. Hãy cho cơ thể thời gian để thích nghi, trước khi tăng cường độ và khối lượng luyện tập.
Kinh nghiệm của mình là, ta sẽ cần khoảng 3-5 ngày (nếu đang ở thời điểm sung sức) cho đến 7-10 (nếu đang ở thời điểm kiệt quệ) để cơ thể làm quen và thích ứng với điều kiện mới. Nói cách khác, khi bắt đầu với điều kiện tập luyện ở độ cao, cần dành ra 3-7 ngày chạy nhẹ nhàng và lắng nghe cơ thể, trước khi vào các bài tập nặng.
Cứ yên tâm, khi quay trỏ về với mực nước biển, tự động cơ thể sẽ tăng tốc. Còn bây giờ không cần lo lắng về điều đó.
Ví dụ một buổi Long Run của mình, chủ động giảm pace một chút để cơ thể thích ứng
Bù nước và dinh dưỡng
Thời tiết mát mẻ là điều kiện tốt, nhưng cũng là một cái bẫy khiến mọi người chủ quan. Bởi trời mát, không thấy khát nước, cơ thể cũng khỏe khoắn hơn… Nhưng đó lại là điều cần thận trọng. Chú ý bù nước và dinh dưỡng đầy đủ trước, trong và sau khi chạy, đảm bảo không để cơ thể bị thiếu dinh dưỡng về lâu dài.
Ngoài ra, một số vitamin và khoáng chất cơ bản như vitamin C, sắt… cũng cần bổ sung nhiều hơn. Ở Đà Lạt, rau và trái cây tươi rất sẵn và rẻ (nếu bạn biết cách mua ở các chợ địa phương).
Đọc thêm: Bù Nước Trong Chạy Bộ
Để ý các hiện tượng do chênh lệch độ cao
Có nhiều người bị mắc chứng “say độ cao” do thay đổi quá nhanh. Bạn hãy chú ý xem mình có các hiện tượng bất thường như chán ăn, mất ngủ, nhức đầu, nôn nao… không.
Mặt khác, bạn cũng cần dành thời gian nhiều hơn cho nghỉ ngơi, hạn chế lướt điện hoại, mạng xã hội…để cơ thể được thư giãn tốt nhất có thể.
Ngoài lúc tập chạy, mình cố gắng kết hợp công việc với nghỉ ngơi nhiều nhất có thể
Trên đây, mình đã giới thiệu, phân tích và đưa ra các lưu ý cho việc luyện tập trên những khu vực có độ cao lớn so với mực nước biển. Khi thành tích của bạn càng cao, “room” để tiến bộ sẽ càng hẹp. Rút ngắn thời gian dù chỉ là một vài phút cũng sẽ càng khó. Bởi vậy, tìm hiểu để cải thiện mỗi thứ một chút sẽ giúp chúng ta có động lực luyện tập hơn.
