Mục lục
Lợi ích của chạy treadmill
Nói đến chạy trên máy, đa phần chúng ta đều cảm thấy ngán ngẩm vì sự đơn điệu, nhàm chán của nó. Mọi người đều thích chạy ngoài trời, dù cho nắng mưa, vì có cảnh quan thay đổi, có không khí trong lành và cảm nhận cũng đa dạng hơn.
Nhưng cũng không hẳn vậy, máy chạy bộ cũng có những ưu điểm so với chạy ngoài trời. nếu biết tập trung tận dụng những ưu điểm đó, chúng ta vẫn hoàn toàn có thể cải thiện thành tích rất tốt.
Chạy máy là một lựa chọn an toàn nếu ngoài đường không đủ điều kiện
An toàn
Nếu bên ngoài đang có mưa hay tuyết, hoặc bạn đang đi công tác tới một nơi xa lạ, tình trạng giao thông không an toán…, chạy trên máy trong phòng tập là một lựa chọn tốt.
Đôi khi các nguy cơ tiềm ẩn rất bất ngờ bạn không thể đoán trước. Như mình có lần chạy bộ sáng sớm dọc bờ sông ở Chiangmai, Thailand, bỗng có một bầy chó xông ra sủa ầm ĩ, làm nhịp tim tăng vọt (mặc dù đang chạy easy). Cũng may là “chó cậy gần nhà”, chúng chỉ có ý định dọa chứ không cắn. Nhưng như vậy cũng đủ để mình quyết định không dám quay lại đường chạy đó.
Tiện lợi
Đặc biệt nếu bạn có máy chạy bộ ở nhà. Bạn muốn vừa tập vừa để mắt đến lũ trẻ, tranh thủ giờ nghỉ trưa, v.v… thì quả không gì tiện lợi bằng việc bật máy lên và chạy.
Tùy chỉnh độ dốc
Khi bạn ở một nơi có địa hình bằng phẳng, như mình đang ở Sài Gòn chẳng hạn, kiếm được một nơi cho bài tập dốc là rất khó. Việc này lại rất dễ dàng với máy chạy bộ, bạn có thể chỉnh độ dốc bao nhiêu tùy ý, và không lo ảnh hưởng đến khớp gối do phải chạy xuống dốc.
Giảm tác động lên xương khớp
Bề mặt sàn của máy chạy bộ được thiết kế an toàn, có lớp đệm đủ để không tác động nhiều đến các khớp của chúng ta. Chạy ngoài trời, nhất là ở các cung đường có bề mặt cứng như bê tông, đá…, các khớp sẽ phải chịu lực tác động rất lớn, về lâu dài sẽ gây ảnh hưởng không tốt.
Mô phỏng đường đua
Một số máy chạy bộ thế hệ mới cho phép người dùng cài đặt, thậm chí còn kết nối với Google Maps để mô phỏng đường đua. Với tiện ích này, bạn có điều kiện rèn luyện dần các cảm giác như trên đường đua thật.
Bây giờ, chúng ta sẽ cúng tìm hiểu 7 loại bài tập phát huy hiệu quả trên máy chạy bộ nhé
Các bài tập hiệu quả với treadmill
HIIT 1-1-1-1
HIIT (High intensity interval training), là các bài tập cardio ở cường độ cao, là các bài tập đốt mỡ ở mức độ tập luyện nhanh và mạnh để giảm cân trong khoảng thời gian nhanh nhất.
Tập HIIT trên máy chạy bộ sẽ giúp bạn tăng sức chịu đựng cả thể chất lẫn tinh thần ở tốc độ cao với quãng đường dài.
- Chạy nhẹ 10 phút khởi động
- 1 phút tốc độ 10k
- 1 phút tốc độ 5k
- 1 phút tốc độ 1 dặm
- 1 phút chạy nhẹ phục hồi
Với người mới, có thể bắt đầu từ 1-2 vòng, rồi nâng dần lên cho tới khi chạy được 6-8 vòng. Mức độ khó hơn nữa là bỏ 1 phút chạy nhẹ mà quay vòng luôn về tốc độ 10k
- Chạy nhẹ thả lỏng 10 phút
Tốc độ đua 5k
Bài này dùng để tập cho một cuộc đua 5k
- Chạy nhẹ 1km
- Chạy tốc độ 5k trong 3km
- Chạy thả lỏng 1km
Với người mới, có thể chạy 1km khởi động – 1km tốc độ 5k – 1km phục hồi – 1km tốc độ 5k – 1km thả lỏng.
Với người trình độ cao hơn, cố gắng tăng dần từ tốc độ 5k lên tốc độ 3k.
Long run 16km tăng dần
Chạy dài trên máy thật nhàm chán, nhưng nếu bạn đang cần tích lũy cho cuộc đua sắp tới, mà ngoài trời đang mưa hoặc quá nóng, thì máy chạy bộ là lựa chọn tốt hơn cả.
Bài tập tích hợp này sẽ giúp bạn cảm thấy đỡ nhàm chán hơn.
- 5km khởi động
- 5km tốc độ marathon
- 5km tốc độ half marathon
- 1km thả lỏng
Lưu ý là bài này khá nặng, nên bạn chỉ dừng ở mức 16km (10 miles), không nên chạy dài hơn.
Long run 30k tăng dần
Bài chạy dài 30k là bắt buộc cho bất cứ ai muốn hoàn thành cự ly full marathon. Để phá vỡ sự nhàm chán, ta sẽ biến đổi một chút bài tập trên máy.
- 3k chạy nhẹ khởi động
- 6k chậm hơn 90s so với tốc độ marathon
- 6k chậm hơn 60s so với tốc độ marathon
- 6k chậm hơn 30s so với tốc độ marathon
- 6k tốc độ marathon mục tiêu, fast finish nếu có thể
- 3k chạy nhẹ thả lỏng
Bài chạy dài này rất nặng, khuyến nghị không nên chạy dài hơn, và nên điều chỉnh bài trong tuần để có thể hoàn thành bài chạy dài này.
Đôi khi bạn muốn nghe nhạc cho bớt nhàm chán
Chạy Tempo
Chạy trên máy có cái hay là bạn chỉ cần bấm chọn tốc độ, rồi sau đó chỉ việc “nhắm mắt đưa chân” đến khi hoàn thành bài, nếu chán có thể “đánh lừa” tâm trí bằng cách nghe nhạc hay xem một đoạn video gì đó…
Với bài tempo cũng vậy, bạn có thể thực hiện trên máy theo cách đó:
- Chạy nhẹ khởi động 10 phút
- Chạy 20-30 phút ở tốc độ ngưỡng (Threshold – tốc độ bạn có thể duy trì đâu đó giữa 10k và half marathon)
- Chạy thả lỏng 10 phút
Tập chạy dốc
Đây là ưu thế tuyệt vời của máy chạy bộ. Ta sử dụng bài tập dốc để tăng sức mạnh cho cơ mông, gân kheo và bắp chân.
Dưới đây là một ví dụ về bài “Hills repeat” trên máy chạy bộ
- Chạy nhẹ khởi động 10-15 phút
- 5x30s chạy hết sức với độ dốc 6%, chạy nhẹ phục hồi 60s ở độ dốc 1%
- 5x30s chạy hết sức với độ dốc 8%, chạy nhẹ phục hồi 60s ở độ dốc 1%
- Chạy nhẹ thả lỏng 10-15 phút.
Hãy lưu ý luôn giãn cơ, ép dẻo sau mỗi bài chạy, đặc biệt với bài chạy dốc.
Tempo kết hợp HIIT
Bài tập này là kiểu “bánh mì kẹp”, trong đó phần “bánh mì” sẽ là 2 đoạn tập sức mạnh HIIT, còn phần “nhân thịt” là đoạn chạy tempo.
- Chạy nhẹ khởi động 10- 15 phút
(Tùy theo mục tiêu của bạn, chọn bài phù hợp):
- 5k: 4x600m ở tốc độ 1 mile, chạy nhẹ hồi phục 90s. 1600m tốc độ tempo; 4x600m ở tốc độ 1 mile, chạy nhẹ hồi phục 90s
- 10k hoặc half marathon: 4x1000m ở tốc độ 5k, chạy nhẹ hồi phục 90s, 3200m tốc độ tempo, 4x1000m ở tốc độ 5k, chạy nhẹ hồi phục 90s.
- Marathon: 3x1600m ở tốc độ 5k-10k, chạy nhẹ hồi phục 120s, 4800m tốc độ tempo, 3x1600m ở tốc độ 5k-10k, chạy nhẹ hồi phục 120s.
Tập luyện với nhiều người khác sẽ có động lực hơn
Như bạn có thể thấy, nếu biết cách áp dụng, máy chạy bộ có thể là một công cụ hỗ trợ rất tốt. Hãy chọn một chiếc máy có chất lượng đủ tốt để đảm bảo an toàn cho những lúc bạn không thể chạy ngoài trời.
