Trong cuộc sống, luôn có nhiều cách để cùng đạt được một mục tiêu nào đó. Marathon cũng vậy. Có nhiều quan điểm, trường phái và cách tiếp cận khác nhau. Mỗi cách đều có ưu điểm và nhược điểm riêng, đều có người áp dụng thành công và không thành công.
Với các chân chạy phong trào như chúng ta, theo phương pháp nào không phải vấn đề, quan trọng là:
- Trên hết, bạn phải tin vào phương pháp đó, và phải tin vào bản thân. Tin rằng mình làm được.
- Bạn cần hiểu rõ các nguyên tắc luyện tập của phương pháp. Vì sao chỉ chạy dài tối đa 26k mà không phải 30-32k chẳng hạn.
- Cuối cùng, tính nhất quán là rất cần thiết. Bạn phải theo một phương pháp đủ lâu để thấy các chuyển biến. Nên nhớ, thành tích càng cao thì tiến bộ càng chậm.
Đọc thêm: Jack Daniels Và Chỉ Số VDOT
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận đi sâu vào phương pháp marathon Hanson, tìm hiểu xem nó là gì, nguyên tắc luyện tập ra sao và phù hợp với ai.
Hai anh em Kevin và Keith Hanson
Mục lục
Phương pháp Hanson là gì?
Giới thiệu
Đây là phương pháp luyện tập marathon được khởi xướng và phát triển bới hai anh em nhà Hanson: Kevin và Keith, những người đã chạy bộ và làm Huấn luyện viên trong nhiều năm.
Có hai phiên bản giáo án Hanson cho người mới và nâng cao. Cả hai đều là bản tinh gọn của chính giáo án mà các vận động viên đội Brooks-Hanson đang tuân theo.
Các nguyên tắc
Kế hoạch luyện tập của Hanson luôn tuân thủ các nguyên tắc sau:
- Mệt mỏi tích lũy: Bắt đầu bài chạy với đôi chân mệt mỏi, rèn luyện cả thể chất và tinh thần cho cuộc đua marathon;
- Chạy 6 ngày/tuần với số km tích lũy cao;
- Không có hoặc rất ít tập bổ trợ;
- Nhấn mạnh các bài tập tốc độ trong tuần;
- 3 bài SOS (Something Of Subsstance) mỗi tuần: chạy tốc độ, chạy chạm ngưỡng (tempo) và chạy dài (long run);
- Không chạy dài quá 26km.
Nguyên tắc của Hanson là luyện tập cường độ cao trên đôi chân đã mệt mỏi
Những khác biệt với phương pháp khác
- Nhìn chung, giáo án của Hanson là khá “căng”, tiến bộ nhanh nhưng dễ chấn thương do quá tải, đặc biệt với những người chưa có nền tảng tốt.
- Tập trung vào việc chạy (6 ngày/tuần), không chú trọng tập bổ trợ. Thực tế chúng ta muốn ít nhất mỗi tuần có một buổi tập bổ trợ, vừa để đỡ nhàm chán, vừa tăng cường sức mạnh các nhóm cơ khác nhau.
- Điểm khác biệt lớn nhất là không bao giờ chạy dài tới 30-32k, chỉ tối đa là 26k.
Đọc thêm: 10 Bài Tập Sức Mạnh Giúp Chạy Nhanh Hơn
Bài chạy dài
Nhiều người khi mới bắt đầu, cảm thấy phương pháp của Hanson có vẻ hấp dẫn, vì nhìn vào bài chạy dài không quá 30k. Nhưng thực tế có đơn giản vậy không? Chúng ta sẽ cùng đi sâu tìm hiểu khía cạnh này nhé.
Phương pháp Hanson xuất phát từ quan điểm không quá “thần tượng hóa” một bài tập cụ thể nào, dù là bài chạy dài cuối tuần hay một bài nào khác trong tuần. Nói cách khác, họ chú trọng hơn vào khối lượng cả tuần và toàn bộ quá trình, thay vì chỉ tập trung vào một buổi chạy cụ thể.
Với các giáo án phổ biến, thường sẽ có một buổi nghỉ hoặc chạy nhẹ trước hay sau bài chạy dài cuối tuần. Nhưng Hanson không thế: thường sẽ là kiểu chạy back-to-back, tức là hai bài chạy dài nối tiếp nhau. Về bản chất chính là chia nhỏ bài chạy dài ra thành 2 buổi, và bạn sẽ phải bắt đầu buổi chạy dài thứ hai trên đôi chân đã mỏi mệt ticshluyx từ buổi thứ nhất.
Đọc thêm: 6 Biến Thể Của Bài Chạy Dài
Kiểu chạy dài này sẽ mang lại một số lợi ích như:
- Tâm lý đỡ “ngại”: Khi đã chạy tới 20k, hiển nhiên là ráng thêm 5-6k sẽ đỡ “ngán ngẩm” hơn là thêm 10-12k. Điều này có thể tạo động lực tốt cho mọi người hoàn thành buổi chạy dài, nhất là nếu bạn mới bắt đầu tập chạy marathon.
- Không bị áp lực quá: Với hầu hết người tập marathon, áp lực hoàn thành bài long run là rất lớn. Kiểu chạy chia nhỏ này cũng giúp giảm áp lực này. Nếu vào buổi chạy, bạn cảm thấy không khỏe, hoặc không sắp xếp được thời gian hoàn thành bài, thì vẫn có cơ hội là ngày mai.
- Giảm nguy cơ chấn thương do quá tải: Chạy trong thời gian dài liên tục có thể gây chấn thương không mong muốn cho xương, gân cơ… Nhưng nếu chạy vừa phải và nghỉ ngơi trước buổi tập tiếp theo, bạn sẽ ít gây căng thẳng cho cơ thể hơn.
Bài long run của Hanson chỉ tối đa là 26km (16 dặm)
Những ai sẽ phù hợp với phương pháp này?
Như vậy, chúng ta có thể thấy, tập luyện marathon theo phương pháp Hanson không dành cho tất cả mọi người. Hãy cân nhắc kỹ càng trước khi bắt đầu.
Bạn có thể tập theo phương pháp này nếu bạn có những yếu tố sau:
- Đã có sẵn nền tảng. Nghĩa là không phải đây là tập cho cái marathon đầu đời;
- Thích chạy nhiều, không muốn các bài tập bổ trợ;
- Có thể tập ít nhất 6 buổi/tuần, với các buổi chạy dài hơn vào cuối tuần;
- Cơ thể có thể thích ứng khối lượng luyện tập lớn mà không bị chấn thương;
- Ưa thích luyện tập bài bản, các bài chạy có cấu trúc rõ ràng.
Ngược lại, nếu bạn đã lớn tuổi hoặc là kiểu người dễ bị chấn thương, đây không phải là một lựa chọn tốt. Nguyên tắc “mệt mỏi tích lũy” của Hanson cũng đồng nghĩa với nguy cơ chấn thương do liên tục phải luyện tập cường độ cao trên đôi chân mệt mỏi.
Des Linden, chân chạy nữ người Mỹ duy nhất từng chiến thắng ở Boston 2018, có được thành công này chính là từ phương pháp Hanson. Tuy nhiên, sau đó cô đã không còn theo nữa. Có thể là cô đã tìm ra cách khác tốt hơn, cũng có thể cô đã quá mệt mỏi với cách tập cường độ cao này.
Des Linden, vận động viên người Mỹ đầu tiên vô địch Boston, đã tập theo phương pháp Hanson
Kết luận
Có nhiều cách tiếp cận khác nhau với cùng một vấn đề. Không có cách nào tốt hơn cách nào, cũng không có cách nào là hoàn hảo. Tính phù hợp là quan trọng nhất. Việc của chúng ta là tìm ra cách tập phù hợp với cơ thể mình, với điều kiện luyện tập cũng như quỹ thời gian mình có.
Mặt khác, khi đã lựa chọn, bạn cần phải kiên định với lựa chọn của mình, đừng “đẽo cày giữa đường”. Cái gì cũng vậy, muốn có kết quả phải làm đủ lâu và đủ sâu.
Và cuối cùng, dù tập theo cách nào, hãy luôn chú ý lắng nghe cơ thể, đừng để bị chấn thương. Vì chấn thương nghĩa là “game over”, bạn sẽ mất thời gian làm lại từ đầu.
Chúc các bạn thành công!
