Dinh Dưỡng Cho Buổi Chạy Dài Và Ngày Đua

Marathon là chạy bộ. Dĩ nhiên là thế. nhưng luyện tập marathon lại không chỉ là tập chạy. Bạn phải quan tâm đến tất cả mọi thứ: cường độ và khối lượng tập luyện, nghỉ ngơi hồi phục, dinh dưỡng, trang phục…

Ở khía cạnh dinh dưỡng, chúng ta thường nhắc nhau chú ý những gì không nên ăn hoặc uống, tránh những gì có thể gây ra chuột rút hoặc các vấn đề về đường tiêu hóa. Nhưng dường như mọi người lại quên mất điều quan trọng không kém, là phải biết ăn gì để cung cấp năng lượng cho cơ thể để mang lại hiệu suất luyện tập cao nhất.

Tổng quan về dinh dưỡng trong chạy bộ

Tất cả các loại thực phẩm chúng ta ăn đều chứa các chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng. Mỗi loại có những vai trò khác nhau trong cách cung cấp năng lượng cho cơ thể. Đối với người chạy đường dài, mục tiêu dinh dưỡng đa lượng (còn được gọi là “macro”) sẽ khác nhau tùy thuộc vào khối lượng và cường độ tập luyện của mỗi người.

Mục tiêu dinh dưỡng đa lượng sẽ bao gồm:

• Carbohydrate 5–7g/kg thể trọng/ngày (tập luyện), 7–10 g/kg/ngày (3–4 ngày trước ngày đua)
• Protein 1,2-1,4g/kg thể trọng
• Chất béo 20%–25% tổng lượng calo nạp vào.

Carbohydrate

Nguồn năng lượng chính cho người chạy bộ đến từ carbohydrate (thường được gọi tắt là “carbs”), bao gồm cả 2 dạng đơn giản và phức tạp. Theo các nghiên cứu được thực hiện về chuyển hóa năng lượng, cơ thể chúng ta đốt năng lượng do carbohydrate cung cấp hiệu quả hơn so với năng lượng từ protein hoặc chất béo.

Để có được năng lượng nhanh chóng và đầy đủ cho chạy đường dài và marathon, bạn cần tiêu thụ khoảng 60% đến 65% tổng lượng calo nạp vào từ carbohydrate trong quá trình tập luyện, đặc biệt là trong tuần trước buổi chạy dài hoặc ngày đua.

Nguồn thực phẩm tốt chứa carbohydrate bao gồm:

• Gạo lức
• Mì ống
• Khoai tây
• Các loại rau có tinh bột như ngô, đậu và đậu lăng
• Trái cây
  Chọn những loại ngũ cốc nguyên hạt chế biến thô, sẽ cung cấp nhiều chất xơ hơn, giúp dễ tiêu hóa. Nhưng cũng đừng lạm dụng, vì quá nhiều chất xơ  có thể gây ra các triệu chứng khó chịu.

Protein

Protein cung cấp cho cơ thể năng lượng, và có tác dụng sửa chữa các mô bị tổn thương trong quá trình tập luyện. Người chạy marathon nên đặt mục tiêu tiêu thụ 1,2 đến 1,4 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Hãy tìm những nguồn protein ít chất béo.

Các nguồn tốt bao gồm:

• Thịt bò nạc
• Cá
• Gia cầm
• Thịt lợn nạc
• Các sản phẩm từ sữa ít béo
• Các loại đậu
• Trứng
• Ngũ cốc nguyên hạt

Chất béo

Chất béo giúp điều chỉnh hormone, đồng thời giúp cơ thể hấp thụ một số vitamin và đưa qua đường máu. Chất béo còn có tác dụng giảm viêm trong cơ thể, điều này cần thiết cho chạy bộ đường dài, giúp giảm đau nhức cơ bắp và tăng cường hệ miễn dịch.

Vì mỗi gram chất béo chứa 9 calo (so với 4 calo mỗi gram thu được từ carbs hoặc protein), chế độ ăn nhiều chất béo có thể dễ dàng dẫn đến tăng cân. Hạn chế ăn chất béo bão hòa và tăng lượng axit béo omega-3. Với một vận động viên chạy đường dài, chất béo cần chiếm từ 20% đến 25% tổng lượng calo.

Các nguồn chất béo tốt cho sức khỏe bao gồm:

• Cá nước lạnh như cá hồi, cá mòi và cá thu
• Các loại hạt như quả hồ trăn và hạnh nhân
• Bơ
• Dầu ô liu
• Hạt chia

Vitamin và các khoáng chất

Mặc dù vitamin và khoáng chất không cung cấp năng lượng cho cơ thể, nhưng chúng giúp cơ thể chống lại các gốc tự do sinh ra sau khi tập luyện. Các gốc tự do có thể gây hại cho tế bào và vitamin C, E và A có thể vô hiệu hóa chúng.

Các khoáng chất quan trọng mà người chạy bộ nên chú ý bổ sung vào chế độ ăn uống của mình bao gồm canxi, sắt và natri.

• Canxi: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu canxi có thể ngăn ngừa chứng loãng và gãy xương – mối lo ngại của những người chạy đường dài. Mục tiêu là tiêu thụ 1.000 đến 1.300 mg canxi mỗi ngày.

Nguồn canxi tốt bao gồm các sản phẩm từ sữa, nước trái cây có bổ sung canxi, rau xanh, các loại hạt, đậu và trứng.

• Sắt: Sắt giúp cung cấp oxy cho các tế bào của cơ thể. Một chế độ ăn thiếu chất sắt sẽ khiến bạn cảm thấy chóng mặt và mệt mỏi. Để đảm bảo cơ thể cung cấp oxy đến các tế bào một cách hiệu quả trong thời gian dài, ta cần 8 mg sắt mỗi ngày với nam và 18 mg mỗi ngày với nữ.

Sắt có trong thịt nạc, rau lá xanh, các loại hạt và động vật có vỏ.

• Natri và các chất điện giải khác: Khi tập luyện, bạn sẽ mất một lượng natri và các chất điện giải khác qua mồ hôi. Một chế độ ăn uống cân bằng thường sẽ cung cấp đủ lượng chất điện giải, nhưng nếu bạn cảm thấy thèm đồ ăn mặn, cơ thể có thể đang báo hiệu rằng bạn cần nhiều natri hơn.
  Đối với những buổi chạy dài hơn 90 phút, bạn nên bổ sung chất điện giải bị mất bằng đồ uống thể thao (Revive, Pocari, Aquarius…) hoặc bổ sung muối trong khi chạy.

Nước và các chất lỏng

Ngay cả tình trạng mất nước nhẹ, thậm chí bạn chưa thấy khát, cũng có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và làm giảm hiệu quả hoạt động thể chất. Ngay sau buổi tập, hãy kiểm tra mức độ thiếu nước bằng cách quan sát màu nước tiểu. Nếu nước tiểu có màu vàng nhạt như nước chanh thì bạn đang được cung cấp đủ nước. Nếu nó có màu vàng đậm thì bạn đang bị mất nước và nên tiếp tục uống nhiều nước hơn.

Lượng chất lỏng bạn cần uống trước, trong và sau khi chạy phụ thuộc vào thời gian bạn chạy và tốc độ đổ mồ hôi của bạn. Trong lúc chạy, ta cần 120-180ml nước cứ sau 20 phút. Lượng này có thể tăng lên nếu bạn chạy với tốc độ nhanh hơn và quãng đường dài hơn.

Xem thêm: Bù Nước Trong Chạy Bộ – Dễ Nhưng Không Đơn Giản

Chất bổ sung và các nguồn nhiên liệu khác

Có một số loại gel thể thao, kẹo dẻo và thanh protein được quảng cáo là cung cấp nhiên liệu bạn cần để sinh ra năng lượng cho những chặng đường dài. Mặc dù vậy, không có bằng chứng thuyết phục nào chứng minh rằng thực phẩm bổ sung cải thiện sức khỏe hoặc thành tích thể thao. Tuy nhiên, trong quá trình chạy đường dài, lượng glycogen dự trữ sẽ dần cạn kiệt, cơ thể bạn sẽ cần một lượng nhiên liệu hấp thụ nhanh để biến thành năng lượng đưa bạn về đích. Và khi đó, các sản phẩm này cũng có những tác dụng nhất định.

Nhiều vận động viên mang theo những gói gel hay thanh năng lượng này trong khi chạy dài. Sau khoảng 45-60 phút chạy bộ, bạn cần bổ sung lượng calo đã mất. Những sản phẩm này chứa đường dễ tiêu hóa, vitamin, chất chống oxy hóa, chất điện giải và có thể cả caffeine giúp bạn tỉnh táo hơn.

Gel năng lượng

Một gói gel năng lượng thường chứa hai dạng carbohydrate khác nhau (chẳng hạn như glucose và fructose) để hấp thụ nhanh hơn, đồng thời cung cấp natri để bổ sung chất điện giải. Một số loại có chứa caffeine hoặc vị trái cây. Cách tốt nhất là nên thử dùng trong quá trình tập luyện để tìm ra loại nào phù hợp nhất với bạn.

Kẹo dẻo

Thực chất đây là những viên năng lượng được chế biến giống với kẹo: dẻo dẻo, dai dai, ngòn ngọt và có hương vị trái cây. Có nhiều vitamin, chất chống oxy hóa và axit amin được gói gọn trong một viên kẹo nhỏ để giúp cơ thể tái tạo các mô cơ, đồng thời cung cấp năng lượng nhanh chóng. Tương tự gel năng lượng, kẹo nhai có thể có chứa caffeine hoặc không.

Thanh năng lượng và thanh protein

Có rất nhiều loại thanh khác nhau trên thị trường. Thanh protein sẽ cung cấp protein cho cơ bắp của bạn với lượng protein lên tới 20 gram mỗi thanh. Trong khi đó, thanh năng lượng sẽ có hàm lượng carbohydrate cao hơn thanh protein. Một thanh năng lượng tốt sẽ cung cấp tỷ lệ carbs và protein tốt (tỷ lệ 3:1 hoặc 4:1.)

Khi nào ăn cái gì?

Bên cạnh việc xác định loại đồ ăn thức uống nào tốt, điều quan trọng nữa là cần biết chúng cần bao nhiêu thời gian để tối ưu hóa hiệu suất.

Một tuần đến vài ngày trước cuộc đua

Vì lượng carbs dự trữ của cơ thể là có hạn, nên lý tưởng nhất là trong khoảng thời gian này, bạn cần tăng dần các đồ ăn giàu carb để cơ thể tích lũy. Việc này được gọi là “nạp carb” (carb loading).

Có thể tạm chia thành 2 loại: Carbs nhanh (cơm trắng, bánh mỳ trắng…) và carb chậm (mỳ ống, bánh mỳ đen, gạo lức…). Nôm na là carbs nhanh thì tiêu hóa nhanh còn carbs chậm thì no lâu, mất thời gian hơn để tiêu hóa. Do vậy, càng xa ngày đua, ta sẽ nạp carbs chậm, và ngược lại, sát ngày đua, ta sẽ ưu tiên cho carbs nhanh.

Khi nạp carbs, tổng lượng calo nạp vào của bạn sẽ gần như giữ nguyên. Điều này có nghĩa là bạn sẽ cần tăng dần tỷ lệ carbohydrate trong chế độ ăn uống của mình, duy trì tỷ lệ protein như cũ và giảm tỷ lệ chất béo xuống một chút.

Hãy thận trọng và nhớ rằng nạp carbs không có nghĩa là nhét đầy mì ống vào đêm trước cuộc đua. Nó phải là một quá trình dần dần.

Một số loại thực phẩm tham khảo:

• Trái cây (như chà là, chuối và quả mọng), dạng nguyên quả hoặc sinh tố
• Khoai mỡ, khoai tây hoặc khoai lang
• Các loại ngũ cốc thô
• Cháo bột yến mạch
• Nước trái cây tươi như anh đào chua hoặc củ cải đường để tăng lượng sắt

3 đến 4 giờ trước cuộc đua

Vào ngày chạy giải, bạn nên dậy sớm để có một bữa sàng tươm tất. Hãy tập trung vào việc nạp chủ yếu carbs và protein. Chọn thực phẩm dễ tiêu hóa (carbs nhanh).

Một số ví dụ:

• Bánh mì phết bơ hạt tự nhiên
• Chuối, thanh protein và một ly sữa ít béo
• Bột yến mạch với một cốc nước cam

Khoảng 15 phút trước cuộc đua

Một gói gel hoặc một thanh năng lượng khoảng 15 phút trước khi bắt đầu cuộc đua là hợp lý để cung cấp một nguồn năng lượng tác dụng nhanh. Khi bắt đầu chạy, bạn không nên có cảm giác ấm ách, nặng bụng.

Xem thêm: Gel Năng Lượng – Dùng Khi Nào Và Như Thế Nào?

Trong cuộc đua

Trong cuộc đua, hãy nạp đủ lượng carbs và nước để cung cấp năng lượng cho cả chặng đường, nhưng đừng quá lạm dụng. Uống quá nhiều có thể gây ra xóc hông hoặc tệ hơn là buồn nôn. Hãy làm đúng những gì bạn đã quen trong quá trình tập luyện.

Ngoài nước lọc, hãy chú ý bổ sung lượng glucose, carbohydrate và các chất điện giải bị mất. Đó là lý do tại sao đồ uống thể thao, trái cây và đôi khi là gel hoặc kẹo được phục vụ trong các giải chạy, và thường được các vận động viên nhét mang theo người.

Ngay sau cuộc đua

Việc đầu tiên là chúng ta phải bổ sung lượng nước và khôi phục lại mức glycogen đã mất. Ngay sau một buổi chạy dài hoặc cuộc đua marathon, hãy ăn một bữa ăn nhẹ chứa 100 đến 400 calo để hỗ trợ phục hồi, và giúp cơ thể bắt đầu tich lũy carbohydrate dự trữ cho lần chạy tiếp theo.

Một số lựa chọn tốt là:

• Nước và thanh năng lượng
• Sô cô la sữa
• Nước cam
• Đồ uống thể thao (Revive, Pocari…)

Khoảng 2 giờ sau cuộc đua

Trong vòng hai giờ sau một cuộc đua hoặc buổi chạy dài, hãy cố gắng ăn những thực phẩm giàu carbohydrate và protein. Tỷ lệ 3:1 để bổ sung lượng glycogen dự trữ và xây dựng lại cơ bắp đã bị phá hủy trong quá trình vận động. Nếu có thể, hãy làm một ly sinh tố giàu protein với nhiều loại trái cây và loại bột protein yêu thích của bạn. Các tùy chọn có thể điều chỉnh với lượng calo thấp hơn nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hoặc hàm lượng protein cao hơn nếu bạn đang xây dựng cơ bắp.

Các tùy chọn bao gồm:

• Protein lắc (một số loại bột protein như Hammer Recoverite hay Taildwind Rebuild)
• Bánh mì tròn với bơ hạt
• Phô mai với trái cây
• Mì Ý thịt viên
• Đừng quên bổ sung lượng nước cơ thể bị mất bằng nước, sữa sô cô la hoặc đồ uống phục hồi.

Luôn ghi nhớ nguyên tắc “Tập sao đua vậy”. Đừng bao giờ thử điều gì mới trong ngày chạy giải.  Trong quá trình tập luyện, hãy chú ý đến việc dinh dưỡng ảnh hưởng đến bạn như thế nào. Thức ăn và thời gian ăn nào khiến bạn cảm thấy thoải mái nhất? Nạp carb một ngày trước cuộc đua, hay tăng dần lượng carb nạp vào trong những tuần trước đó sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất cho cơ thể, v.v…