New York City Marathon 2024 – Những Bài Học Đáng Giá

New York là mục tiêu có chu kỳ luyện tập tốt nhất từ trước đến nay, mọi bài tập đều “nuốt trôi” với thông số khá ổn, mileage cũng cao nhất từ khi chạy bộ. Nhưng kết quả thực tế lại… kém nhất trong các giải majors. Vậy nguyên nhân ở đây là gì? Cùng rà soát và phân tích lại quá trình luyện tập cũng như chạy ngày đua, không phải để đổ lỗi hay biện minh, mà là để rút ra các bài học cho giai đoạn luyện tập sắp tới.

Quả là mỗi trải nghiệm mỗi khác, không chỉ trong giải chạy, mà cả văn hóa, lối sống của nơi mình đến. Cùng là nước Mỹ, nhưng New York quá khác với Chicago, và dĩ nhiên lại càng khác xa với châu Âu (Berlin, London) hay châu Á (Tokyo). Mình sẽ cố gắng kể lại đầy đủ nhưng súc tích nhất có thể, để mọi người có thể hình dung.

BQT TPR đã kịp thời gửi full giáp màu cờ sắc áo trước giờ khởi hành

Luyện tập

Chu kỳ luyện tập này nhìn chung cũng không có gì khác biệt. Mình dành ra 20 tuần, tương đương khoảng 5 tháng (từ tháng 6 đến tháng 10) để tập cho mục tiêu này, và chi thành 3 giai đoạn chính:

• Tích lũy (10 tuần): chủ yếu chạy easy, tích lũy sức bền,
• Specific Training (8 tuần): đẩy dần khối lượng và cường độ,
• Taper (2 tuần): nghỉ ngơi, dưỡng sức

Tích lũy

Khoảng thời gian này (tháng 5 – 7) ở Sài Gòn đang mùa mưa, thời tiết buổi sáng và chiều khá mát mẻ, luyện tập dễ chịu hơn nhiều so với mùa khô. Các bài chạy chủ yếu ở ngưỡng thoải mái, đan xen với các pha tốc độ ngắn. Những buổi chạy dài cuối tuần cũng ở mức vừa phải (dưới 2h).

Trong giai đoạn này, thi thoảng mình cũng tham gia một cuộc đua cự ly ngắn để test thể lực và thay đổi không khí cho đỡ nhàm chán.

Đọc thêm: Có Nên Đua Ngắn Khi Đang Tập Chạy Dài?

Chạy 5k tại giải Run To Heart ở khu Vạn Phúc City

Specific training

Giai đoạn này có các bài tập khá nặng, đẩy dần ngưỡng khối lượng và cường độ. Những buổi interval, tempo hay long run sẽ nâng dần thời gian để cơ thể dần quen.

Để đẩy hết sức, mình cũng đôi khi tham gia một giải chạy kiểu “lấy race làm tập”, tận dụng sự hỗ trợ và không khí cuộc đua để tập trung hoàn thành bài chạy dài.

Mileage trong giai đoạn này dao động khoảng 110-120km/tuần, tương đương khoảng 450km/tháng. Đây cũng là khối lượng cao nhất từ trước đến nay của mình. Tuy nhiên, tỷ lệ giữa số km chạy nhanh vẫn duy trì ở mức tối đa 18-20% tổng khối lượng. Nếu đồng thời tăng khối lượng và cường độ quá nhanh, nguy cơ chấn thương sẽ rất cao. Không ai muốn chăm chỉ luyện tập để sát đến ngày race lại chấn thương.

Taper

Những bài tập quan trọng nhất, dù có hoàn thành hay không, cũng đều đã lùi lại phía sau. Giờ là lúc nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi, chân cẳng thư giãn, sẵn sàng cho ngày đua. Giai đoạn này nhiều người hoặc quá lo lắng rằng nghỉ sẽ làm mất thể lực, hoặc ngược lại, nghỉ ngơi quá nhiều mà bỏ hoàn toàn không tập. Cả hai cách này đều không đúng. Nguyên tắc của taper là giảm dần khối lượng nhưng vẫn có các bài chạy ngắn tốc độ cao để duy trì. Lý tưởng nhất là 2 tuần trước race còn 80%, và 1 tuần trước race còn 60% so với tuần nặng nhất.

Trước ngày race khoảng 10 ngày, mình có 1 bài test CP (Critical Power), một dạng test ngắn để lên kế hoạch race cho sát. Kết quả nhìn chung rất ổn. Về lý thuyết, mục tiêu khoảng 3h05 – 3h08 là hoàn toàn khả thi.

Giải đấu

Trước giải

Mặc dù không phải lần đầu bay dài, nhưng chuyến bay gần 20 tiếng đồng hồ (quá cảnh sân bay Incheon, Hàn Quốc) cũng khiến hai vợ chồng khá mệt. Kế hoạch là đêm thứ Tư bay đến trưa thứ Năm tới nơi (chiều bay từ Tây sang Đông sẽ được lợi nửa ngày), đi lấy Bib luôn rồi về khách sạn nghỉ ngơi.

Thời gian nhập cảnh khá lâu, gồm các thủ tục an ninh sân bay, chờ nhận hành lý, mua Sim 3G… Đến khi xong thì đã 2h30 chiều. Nhận thấy hệ thống tàu điện ở New York không thuận tiện và thân thiện như ở Chicago, châu Âu hay Nhật Bản, bọn mình lập tức đổi phương án đặt Uber đến thẳng khu Expo cho kịp thời gian. Những ngày ở New York sau đó đã chứng minh quyết định này là hoàn toàn đúng đắn, các ga tàu điện ngầm ở đây quá lộn xộn và mất an toàn, là nơi hoạt động của dân vô gia cư, nghiện ngập và tội phạm tiềm ẩn.

Khu expo là một tòa nhà có tên là Jacob K. Javits Convention Center ở trung tâm quận Manhattan, gần với khách sạn mình ở, và cũng gần với khu vực vạch đích luôn. Như thường lệ, ngài khu vực phát Bib và áo sự kiện, là vô số các gian hàng bán đủ loại mặt hàng liên quan đến chạy bộ. Bạn hoàn toàn có thể sắm đủ mọi thứ từ quần áo giầy tất đến dinh dưỡng cho ngày race. Phần vì đang hơi mệt, phần vì không hứng thú lắm, nên lấy xong Bib, chụp dăm tấm hình kỷ niệm, mình quay về khách sạn nhận phòng.

Check-in nhận Bib ở Expo

Khu vực vạch đích có quốc kỳ của tất cả các quốc gia

Trong giải

New York City Marathon là giải có số lượng người tham gia đông nhất trong hệ thống World Marathon Majors (năm 2024 có hơn 56.000 người), xuất phát từ Staten Island , chạy qua các quận Bronx, Queens, Brooklyn và về đích tại khu Central Park thuộc quận Manhattan. Bởi đa phần mọi người chọn khách sạn gần khu vực đích, nên sáng ngày đua sẽ di chuyển ra vạch xuất phát bằng xe buýt hoặc phà.

Sơ đồ đường chạy “Five-borough” của NYC Marathon

Mặc dù 9h10 mới xuất phát, nhưng nhóm mình phải rời khách sạn từ 5h45 để tránh kẹt xe, đảm bảo không bị trễ giớ đến khu vực xuất phát.

Hôm nay là Chủ nhật đầu tiên của tháng 11, là thời điểm New York đổi sang múi giờ mùa đông, tức là 5h sáng nay tương đương với 6h sáng hôm trước. Nói cách khác, là mình được ngủ dư thêm 1 giờ so với ngày hôm trước Tuy vậy, mở mắt lúc 4h sáng, ngoài trời tối thui. Nhìn điện thoại đang báo nhiệt độ ngoài trời là 0 độ C, và sẽ tăng dần đến trưa. Có vẻ hôm nay sẽ là một ngày đẹp trời.

Thời tiết ngày chạy giải

Di chuyển chứng 90 phút thì tới nơi. Lúc này mới hơn 7h sáng. Trời rất lạnh. Khu vực xuất phát rất rộng, được chia thành các zone đánh dấu bằng màu trên Bib (gồm Blue, Green, Pink…), xuất phát từ các điểm khác nhau và sẽ gặp nhau sau khoảng 5km đầu. Mỗi zone lại chia thành các đợt (Wave) khác nhau. Mỗi wave lại chia nhỏ thành nhiều “chuồng” (corral) căn cứ vào thành tích. Mình xuất phát ở zone Blue, Wave 1, Corral C, tức là ngay đợt xuất phát đầu tiên lúc 9h10, chỉ sau nhóm elite tranh giải.

Những con dốc lên xuống là đặc sản của giải NYC

Trước vạch Start, mình cảm thấy thực sự rất tự tin. Luyện tập tốt. Thời tiết đẹp. Chân cẳng đang rất khỏe khoắn.

Từ Staten island, ta sẽ phải chạy lên cầu Verrazzano-Narrows ngay km đầu tiên. Phải rất vất vả để luồn lách qua đám đông hàng ngàn con người ở đoạn này. Nhưng khi lên đến đỉnh cầu rồi thì mọi thứ dễ dàng hơn, đường thoáng hơn. Lúc này vấn đề lại là gió biển. Verrazzano-Narrows Bridge là cây cầu vượt biển nối với đất liền mà. Cũng hên là xung quanh khá nhiều chú to béo, nên dễ dàng núp gió,

Tương tự các giải majors khác (trừ Tokyo trầm trầm kiểu Nhật Bản), dọc hai bên đường là các đám đông cổ vũ cực kỳ náo nhiệt. Các trạm nước rất dài, tình nguyện viên rất chuyên nghiệp. Thực ra với thời tiết lạnh như này, nhu cầu về nước và điện giải không cao như ở các giải thời tiết nóng ẩm trong nước. Hầu hết khi qua các trạm nước, mình chỉ lấy cốc giấy, nhấp một chút là đủ.

Mặc dù đã nghiên cứu trước và biết đường chạy New York rất nhiều dốc cầu, nhưng khi chạy thực tế mới thấy nó dài, cao và quanh co thế nào. Mình vẫn duy trì nhịp độ theo đúng kế hoạch, nhưng sau nửa đầu đã bắt đầu thấy chân cẳng nặng nề hơn, mặc dù vẫn rất khỏe và dư năng lượng.

Biểu đồ mô tả độ dốc lên/ xuống của đường chạy NYC Marathon

Đến km30, sau khi chiến đấu với cây cầu Queensboro cao ngất, lại nhìn thấy cây cầu Willis Avenue trước mặt, mình đã buộc phải chậm lại. Chân cẳng đòi nghỉ ngơi một chút trước khi tiếp tục. Nhưng trong marathon, nếu bạn đã chậm lại thì gần như không thể lấy lại được nhịp độ cũ. Từ phương án A+ (3:10), mình dần hạ xuống A, rồi B… và kết quả là finish trước 3h30. Không phải tự nhiên mà NYC được đánh giá là một trong hai đường chạy khó nhất trong sáu giải World Majors (chỉ sau Boston).

Sau giải

Khách sạn mình ở ngay gần vạch đích, nhưng vì chặn đường và số người quá đông, nên mình phải đi đường vòng, mất khá lâu mới về tới khách sạn để nghỉ ngơi.

Mọi người đi về sau khi hoàn thành. Áo poncho màu cam khá đẹp và ấm

Thật sự, hoàn thành cuộc đua, mình không thấy mệt lắm, nếu không muốn nói là vẫn còn năng lượng. Thậm chí mấy gói gel mang đi còn không dùng hết, vì đoạn sau chạy chậm dùng thấy lãng phí. Nhưng chân cẳng thì cứng đơ vì các con dốc. Bởi vì chẳng mệt mấy, nên bọn mình tính bắt tàu đi ra khu vực Battery Park để chụp hình tượng Nữ thần Tự do. Tuy nhiên, một lần nữa, ngán ngẩm với hệ thống tàu điện ngầm vừa bất tiện vừa không an toàn, mình bắt Uber quay về khách sạn, ăn tối và nghỉ ngơi.

Những bài học đáng giá

Long run

Chu kỳ này đánh dấu nhiều mốc quan trọng: nhiều bài tempo dài và interval có thể đạt được power yêu cầu, mileage tuần cũng tăng lên cao nhất trước nay. Nhưng điểm trừ là hầu như không có bài long run nào đạt yêu cầu. Nói chính xác hơn là có bài chạy dài, nhưng không nuốt được hết.

Dĩ nhiên, bài chạy dài là quan trọng nhưng không phải yếu tố quyết định, vì khối lượng và cường độ chung vẫn đảm bảo. Nhưng thực tế là thiếu những đoạn chạy ở ngưỡng marathon, sức bền chung khó mà được như mong muốn.

Giải pháp: Chu kỳ tới có lẽ phải qua bên Sala để long run cùng các team bên đó, vừa tạo động lực, vừa có người kéo. Gần nhà muốn tìm người long run pace 4:xx cũng không dễ, mà chạy một mình thì lại dễ nản.

Tập dốc

Ở Sài Gòn thì nói chung rất khó để tìm được chỗ tập dốc. Mấy cây cầu vượt ở ngã tư thì khá nguy hiểm. Mình chỉ có lựa chọn là chạy dốc ở máy chạy trong phòng tập. Cách này thì an toàn và ổn định, nhưng độ linh hoạt lại kém. Mặt khác, trong phòng tập đông người rất thiếu dưỡng khí, nếu chạy những đoạn tempo dài sẽ không thể thở nổi, buộc phải giảm tốc độ.

Mình cũng có tập thêm các động tác drills và plyometrics, nhưng có vẻ chưa đủ, nên khi phải vận động cường độ cao liên tục vẫn gãy.

Giải pháp: Nếu có suất Boston, mình sẽ cố gắng sắp xếp lên Đà Lạt tập một thời gian, tối thiểu là 4 tuần trong giai đoạn specific, để các nhóm cơ quan với dốc lên xuống.

Đọc thêm: Vì Sao Tôi Lên Đà Lạt Tập Chạy?

Nghỉ ngơi phục hồi

Ý này thực ra liên quan đến ý đầu tiên về bài chạy dài. Mỗi năm mỗi tuổi, thời gian để phục hồi sẽ cần lâu hơn. Nói cách khác là khó để thích ứng với khối lượng và cường độ tăng liên tục, bởi cơ thể chưa kịp phục hồi. Do vậy, nếu trong tuần tập căng, cuối tuần chân cẳng không đáp ứng được yêu cầu của bài chạy dài.

Giải pháp: Tìm hiểu các liệu pháp phục hồi như xoa bóp, massage, bên cạnh viêc jnghir ngơi tự nhiên. Đồng thời chú ý hơn đến yếu tố dinh dưỡng cho recovery.

Thiết bị đo

Có một chi tiết đáng chú ý là con bọ Stryd hôm đó hình như có vấn đề. Rõ ràng đường chạy lên xuống liên tục, mà Stryd  lại chỉ thể hiện là xuống dốc (elevation loss), không hề có lên dốc (elevation gain). Điều này có nghĩa là, thay vì đồng hồ thể hiện power đang bị quá để mình chậm lại, thì lại báo là chưa đạt, mình phải nhanh hơn. Nếu thực sự đây là vấn đề, thì mình đã bị chạy nhanh quá sức trong nửa đầu cuộc đua, dẫn đến nửa sau bị đuối.

Tuy nhiên, cái này cũng chưa chứng minh được. Bởi nếu đúng là lỗi power, thì pace (tốc độ) cũng phải sai lệch. Nhưng có vẻ pace theo GPS vẫn hiển thị đúng. Như vậy, dù không đeo Stryd mà chỉ có đồng hồ, thì có lẽ kết quả cũng chẳng có gì khác.

Jet-lag

Nói gì thì nói, một chuyến bay gần 20 giờ đồng hồ, thay đổi qua nhiều kinh độ và vỹ độ, cũng gây ra những xáo trộn không nhỏ trong cơ thể. Sau 2 ngày nghỉ ngơi, mình cảm thấy thực sự rất ổn. Nhưng kiểu ảnh hưởng này nó giống như khi chạy marathon buổi đêm, bạn không cảm nhận thấy rõ nó cho đến khi cơ thể đã thấm mệt, (sau km30). Nghĩa là nếu ở điều kiện lý tưởng hơn, cơ thể có thể sẽ đạt hiệu quả tối ưu hơn. Điều này mình không chắc lắm, nhưng cũng xếp vào bài học để lưu ý.

Giải pháp: Nếu đi một giải ở xa, cách nhiều múi giờ, sẽ cố gắng đi sớm hơn tối thiểu 1-2 ngày nữa để cơ thể có đủ thời gian làm quen. Thực tế hồi Chicago 2023 là mình sang từ thứ Ba, nên có vẻ ổn hơn.

Đọc thêm: 6 Mẹo Hay Đánh Bay Jet Lag

Tất nhiên là vẫn hoàn thành, dù kết quả không như mong đợi

Marathon là vậy, bạn sẽ không bao giờ biết trước được điều gì sẽ xảy ra. Nhưng đó cũng chính là điều tạo nên sự hấp dẫn của bộ môn này. Háo hức rồi tiếc nuối, hy vọng rồi có chút thất vọng… tất cả đều là màu sắc thú vị. Nghỉ ngơi rồi tiếp tục với chặng đường mới, chinh phục những thử thách mới.

Hẹn gặp lại các bạn trong những giải tiếp theo.