Chạy bộ là môn thể thao dành cho tất cả mọi người, nhưng chạy đường dài và marathon thì chưa hẳn. Số người hoàn thành cự ly marathon chỉ chiếm đâu đó hơn 3% dân số thế giới, mặc dù về lý thuyết, bất cứ ai không có vấn đề về tim mạch hay xương khớp đều có thể làm việc đó.
Với các vận động viên chạy marathon chuyên nghiệp, cơ thể của họ có những đặc điểm riêng phù hợp với hoạt động này. Đó là lý do vì sao người ta lấy mẫu cơ, phân tích và đưa ra định hướng ngay từ khi còn nhò, là người này phù hợp với cự ly dài, còn người kia chỉ nên tập trung cho cự ly ngắn.
Chúng ta hãy cùng phân tích các đặc điểm cơ thể của các vận động viên có thành tích cao hàng đầu thế giới, để xem cơ thể mình có thuộc nhóm này không nhé.
Mục lục
Thông tin cơ thể (tham khảo)
Trước hết, chúng ta hãy cùng lướt qua một số vận động viên marathon hàng đầu thế giới hiện nay (đến cuối năm 2022):
Như bạn có thể thấy, chiều cao của các vận động viên ưu tú này ở mức trung bình, không có ai cao quá 1m80. Còn về cân nặng, dường như họ đều ở mức “thiếu cân” so với tiêu chuẩn chung.
Các vận động viên hàng đầu đều có vóc dáng “mình hạc xương mai”
Vậy lý do duy trì sự “thấp bé nhẹ cân” này là gì? Dưới đây là 7 đặc điểm cơ thể của những chân chạy bộ đường dài hàng đầu.
Các đặc thù cơ thể của dân chạy marathon
Đây là câu chuyện kiểu “con gà và quả trứng, cái nào có trước cái nào”. Với vận động viên chuyên nghiệp, marathon là đam mê và con đường kiếm sống của họ. Họ tập luyện nhiều giờ mỗi ngày cho các mục tiêu, nên dĩ nhiên cơ thể được rèn luyện và thay đổi, trở thành một cỗ máy chạy marathon. Nhưng ngược lại, chính cấu tạo cơ thể phù hợp giúp cho họ có thể thích ứng với khối lượng và cường độ luyện tập đó.
Có tỷ lệ sợi cơ co chậm cao hơn
Cơ thể con người có hai dạng sợi cơ chính: Co nhanh (Fast Twitch) và Co chậm (Slow Twitch). Những người có tỷ lệ nhiều sợi cơ co nhanh sẽ phù hợp với các môn thể thao có tính chất bùng nổ, bột phát như chạy nước rút, nhảy xa, cử tạ… Ngược lại, các vận động viên thể thao sức bền như Triathlon (ba môn phối hợp bơi – đạp -chạy), chạy marathon… lại có tỷ lệ cao các sợi cơ co chậm.
Di truyền quyết định tỷ lệ phần trăm các loại sợi cơ mà chúng ta có, nhưng tập luyện có thể làm thay đổi cách thức hoạt động của chúng. Nói cách khác là nếu đã có sẵn các sợi cơ phù hợp mà bạn không luyện tập để phát huy chúng, thì chẳng có gì xảy ra, cũng không có thành tích hay kỷ lục nào cả.
Sự khác nhau của tỷ lệ sợi cơ Fast Twitch/ Slow Twitch sẽ quyết định bạn phù hợp với môn thể thao nào
Tỷ lệ mỡ cơ thể rất thấp
Các vận động viên rèn luyện sức bền nhiều giờ mỗi ngày, đốt sạch tất cả lượng calo mà cơ thể dự trữ. Do đó, lớp mỡ dưới da gần như tiêu biến. Mặt khác, trọng lượng nhẹ cũng giúp họ tiết kiệm năng lượng hơn trong quá trình chạy.
Ở đây có một sự hiểu lầm phổ biến là nhiều người cố gắng giảm cân để chạy tốt hơn. Đó là một quan niệm sai lầm. Cái chúng ta cần giảm là tỷ lệ mỡ chứ không phải trọng lượng cơ thể. Cố gắng ép cân có thể sẽ gây ra các phản ứng tiêu cực không mong muốn như mệt mỏi, chán ăn, mất ngủ… dẫn đến suy kiệt cơ thể.
Mặt trái của cơ thể có ít mỡ là chúng ta sẽ chịu lạnh kém hơn. Thi đấu vào một ngày mưa lạnh sẽ khó khăn hơn rất nhiều.
Đọc thêm: Những Lưu Ý Khi Chạy Ngoài Trời Lạnh
Hứa Thuận Long, vận động viên marathon phong trào đầu tiên chạy dưới 2h35, vô địch giải VNExpress Marathon Hải Phòng 2023, cao 1m83 và nặng 65kg
Xương chắc khỏe
Vận động viên marathon, đặc biệt là ở tầm thi đấu đỉnh cao, có xương rất chắc khỏe. Càng “nhồi” thêm nhiều bài tập nặng, xương của họ càng khỏe hơn để đáp ứng cường độ luyện tập cao liên tục trong suốt nhiều giờ.
Khi nói tới xương của dân điền kinh, là chủ yếu nói về xương sống, xương chậu và xương chân – những khung xương chịu tải chính trong suốt quá trình chạy bộ.
Xương của dân chạy bộ rất chắc khỏe
Điều này có thể cải thiện được thông qua dinh dưỡng và luyện tập. Một chế độ dinh dưỡng đầy đủ kết hợp với kế hoạch luyện tập vừa sức, nâng dần cường độ và khối lượng sẽ giúp xương chúng ta dần tốt lên. Mặt khác, nếu thấy bất cứ dấu hiệu như đau nhói, tê bì… vùng xương, hãy giảm tải luyện tập và hỏi ý kiến bác sỹ ngay. Cố tập hoặc thi đấu khi đã bị đau có thể dẫn đến những hậu quả khó lường.
Nhịp tim nghỉ thấp
Với một người bình thường, nhịp tim lúc nghỉ ngơi không vận động sẽ dao động khoảng 60-80 nhịp/phút. Nhưng với các vận động viên chuyên nghiệp, nhịp tim nghỉ thường chỉ từ 40-50, thậm chí 30 nhịp/phút. Lý do là tim của họ bơm máu đến toàn bộ cơ thể rất hiệu quả, dù là trong khi luyện tập hay nghỉ ngơi. Nói cách khác, biên độ dao động nhịp tim của các vận động viên này giữa tập và nghỉ là rất lớn: khi tập căng, họ có thể đẩy nhịp tim lên rất cao (180-200), nhưng khi nghỉ ngơi, tim lại làm việc rất chậm rãi. Nếu một người bình thường đi khám sức khỏe mà có nhịp tim này, chắc chắn bác sỹ sẽ rất lo ngại mà hỏi “Em có hay bị ngất không?”.
Cũng giống như các yếu tố khác, nhịp tim cũng có thể cải thiện, mặc dù phải mất rất nhiều thời gian, bằng những bài chạy nhẹ ở ngưỡng hiếu khí. Đồng thời, bạn cũng cần hạn chế dùng các đố kích thích gây tăng nhịp tim như rượu bia, cà phê, trà…
Chỉ số VO2max cao
VO2max là thể tích oxy mà cơ thể có thể sử dụng trong khi chạy. Nhìn chung thì ai có VO2max càng cao thì người đó càng khỏe. Giá trị này ở một người trưởng thành trung bình là khoảng 30-45 ml oxy/kg trọng lượng cơ thể/phút. Nhưng ở những vận động viên chạy marathon ưu tú, VO2 max trung bình tăng lên 65-80.
Chỉ số này rất tương đối, nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố khách quan, chẳng hạn như độ cao. Khi bạn tập luyện ở độ cao khoảng 1500-2000m so với mực nước biển, nơi nồng độ oxy trong không khí rất loãng, VO2max của bạn sẽ thấp hơn, mặc dù nỗ lực của bạn đang lớn hơn khi chạy ở độ cao ngang mức nước biển.
Đọc thêm: Vì Sao Tôi Lên Đà Lạt Tập Chạy?
Khi chạy ở độ cao lớn tầm 1500m so với mực nước biển, VO2max của bạn sẽ “tụt” thê thảm
Chạy rất tiết kiệm năng lượng
Chạy tiết kiệm (Running Economy) là một khái niệm rất quan trọng trong chạy bộ, Nó tương tự như cùng một quãng đường, người lái xe có kỹ năng thuần thục sẽ cần ít xăng hơn so với người khác. Ở một tốc độ nhất định, một người bình thường có thể cần 220 ml oxy cho mỗi kg trọng lượng cơ thể để chạy một km. Những vận động viên chạy marathon chuyên nghiệp sẽ tiết kiệm hơn, có thể chỉ cần 180 ml oxy.
Chỉ số này chủ yếu liên quan đến quá trình chuyển hóa bên trong cơ thể. Đừng nhầm lẫn Running Economy với Running Effectiveness – hiệu suất chạy bộ – là khái niệm liên quan nhiều đến dáng chạy và sức mạnh cơ bắp, tối ưu hóa chuyển động cơ thể để tạo năng lượng hiệu quả.
Tiết kiệm năng lượng giúp duy trì tốc độ lâu hơn
Ngưỡng Lactate cao
Ngưỡng lactate là cường độ luyện tập mà ở đó nồng độ acid lactic bắt đầu tăng nhanh. Chạy với tốc độ quá lâu trên ngưỡng này sẽ gây ra mệt mỏi, chuột rút, ngược lại, chạy dưới ngưỡng này cơ thể sẽ thoải mái duy trì được tốc độ và quãng đường.
Tất cả các giáo án luyện tập marathon đều hướng tới một mục đích chung: đẩy dần ngưỡng lactate lên. Đơn giản là vì, ngưỡng lactate của bạn càng cao, bạn càng có thể duy trì tốc độ một cách thoải mái.
Cơ thể của bạn có phù hợp chạy marathon?
Bất cứ ai cũng có thể hoàn thành marathon
Tất nhiên rồi. Mỗi năm có hàng triệu người hoàn thành cự ly marathon trong hàng trăm cuộc đua trên khắp thế giới. Bất kể bạn là người thừa cân, lớn tuổi hay còn trẻ, là dân chạy bộ hay tập thể hình… bạn vẫn có thể hoàn thành cự ly 42,195km bình thường, miễn là bạn không có tiền sử bệnh lý gì về tim mạch hay xương khớp.
Điều này có nghĩa là, mặc dù marathon yêu cầu những đặc điểm riêng về cấu tạo cơ thể, nhưng đó là dành cho các vận động viên chuyên nghiệp. Còn chúng ta là các chân chạy phong trào, chỉ cần chú ý luyện tập, dinh dưỡng và nghỉ ngơi đúng cách, bạn không cần lo lắng về vấn đề cơ thể mình có phù hợp hay không.
Ai cũng có thể hoàn thành marathon
Các yếu tố tác động
Như đã nói bên trên, “cơ thể phú hợp” hoàn toàn có thể được tạo ra thông qua luyện tập. Cái bạn cần là một ý chí quyết tâm và một kế hoạch luyện tập đúng.
- Quyết tâm: Một cuộc đua marathon chỉ là 42km cuối cùng của một chặng đường dài. Quá trình luyện tập không những đòi hỏi các nỗ lực về thể chất, mà còn rất nhiều cố gắng về tinh thần. Một ý chí quyết tâm và nhất quán sẽ giúp bạn vượt qua các trở ngại để tiến tới vạch đích một cách mạnh mẽ. The body achieves what the mind believes!
- Kế hoạch: Tập theo giáo án với sự hướng dẫn của Huấn luyện viên sẽ giúp bạn tiến bộ nhanh hơn, tự tin hơn và phòng tránh chấn thương. Kế hoạch rõ ràng cũng là cách tạo động lực xỏ giầy ra đường, đồng thời có thể đánh giá hiệu quả luyện tập – là những điều không có được khi tập luyện tùy hứng.
