Đây là một trong các câu hỏi phổ biến nhất trong giới chạy bộ. Hàng trăm nghiên cứu dã được thực hiện để phân tích tác động của caffeine lên hiệu suất của chạy bộ và thể thao nói chung. Nhưng dường như vẫn chưa có câu trả lời đủ thuyết phục. Mỗi người lại cảm thấy các phản ứng khác nhau với cà phê, mà thực ra là caffeine trong đó, nên các cuộc tranh cãi vẫn chưa đi đến hồi kết.
Chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu lý do tại sao, và tìm ra thứ phù hợp với bản thân trong bài viết dưới đây nhé.
Mục lục
Hiểu đúng về Caffeine
Caffeine là một hoạt chất tự nhiên được tìm thấy trong hạt, lá và quả của nhiều loại cây khác nhau – bao gồm hạt cà phê và lá trà – thường được coi là một loại thuốc kích thích, có tác dụng tăng tốc độ truyền tín hiệu từ não đến các bộ phận cơ thể.
Caffeine hoạt động chủ yếu bằng cách tự liên kết với các thụ thể thần kinh trong não, thay thế cho adenosine, một chất trong não gây buồn ngủ. Điều này làm cho các tế bào thần kinh tăng tốc độ hoạt động, báo hiệu cho cơ thể sản xuất adrenaline – hormone gây hưng phấn. Nhờ adrenaline, tim bạn đập nhanh hơn, lưu lượng máu đến cơ bắp tăng lên, mang nhiều oxy đến cơ bắp hơn.
Lượng caffeine có trong ly cà phê thành phẩm nhiều hay ít phụ thuộc vào độ đậm nhạt khi rang và cách pha chế.
Cấp độ rang cà phê cũng ảnh hưởng lượng caffeine trong y cà phê thành phẩm
Ảnh hưởng của caffeine với chạy bộ
Thực tế không thể phủ nhận là caffeine có tác dụng kích thích giúp tăng hiệu suất. Vấn đề là sử dụng nó thế nào, khi nào và bao nhiêu là đủ. Điều quan trọng bạn cần nhớ là tác động của caffeine lên mỗi cơ thể là khác nhau. Thậm chí cùng một người nhưng mỗi thời điểm cũng khác nhau, một ly cà phê buổi sáng sẽ có ảnh hưởng khác buổi chiều, lúc cơ thể mỏi mệt cũng không giống khi đang khỏe mạnh.
Uống cà phê khi nào?
Nạp caffeine khoảng 45-60 phút trước khi chạy là vừa. Cơ thể cần có thời gian để cà phê được “ngấm” vào máu, quá nhanh thì chưa kịp ngấm, mà quá lâu thì sẽ mất tác dụng. Tuy nhiên, không có cái gì là chính xác tuyệt đối, bạn nên cảm nhận để tự tìm ra khoảng thời gian nào có tác dụng với mình.
Bao nhiêu là đủ?
Cái gì cũng có hai mặt của nó, uống quá nhiều cà phê sẽ gây hại nhiều hơn lợi, chẳng hạn như căng thẳng thần kinh, tim đập nhanh hơn, khát nước… Đừng uống cà phê khi bụng đang rỗng không, hãy ăn nhẹ một chút gì đó. Một lát bán mì vẫn còn hơn không có gì.
Nếu bạn thích kiểu đậm đặc, một ly cà phê espresso nhỏ là lý tưởng nhất. Hoặc có thể uống một chút cà phê kiểu pha tay loãng hơn như kiểu French Press hay Aeropress. Cà phê hóa tan cũng là một lự chọn tốt, miễn đó là một loại cà phê đủ tốt.
Đọc thêm: Những Dụng Cụ Pha Cà Phê Thủ Công “Hot” Nhất Hiện Nay
Một ly espresso khoảng 45-60 phút trước khi chạy là một lựa chọn tốt
Một số ngộ nhận phổ biến
- Cà phê gây khát nước: Dù bạn không uống cà phê thì bài chạy vẫn khiến bạn khát nước. Một lượng ít không thể gây mất nước nhiều được.
- Cà phê ảnh hưởng như nhau lên mọi người: Thực tế là nếu bạn uống cà phê hàng ngày, sẽ cần một lượng nhiều hơn mới có tác dụng. Ngược lại, nếu bình thường bạn không có thói quen đó, chỉ cần một ngụm nhỏ cũng đã gây kích thích lên não và tim.
- Chỉ cà phê có caffeine: Ngay cả trong trà hoặc một số loại gel năng lượng cũng có chứa caffeine, bạn cũng có thể cân nhắc sử dụng cho phù hợp. Nhiều người có thói quen ăn một gói gel trước bài chạy, cách này hơi tốn kém và dễ bị lệ thuộc vào nguồn năng lượng bên ngoài.
Trà cũng có caffeine, và không gây cảm giác khát nước như cà phê
- Có thể dùng bất cứ lúc nào mình thích: Bất cứ điều gì trong quá trình luyện tập cũng đều cần một thời gian đủ dài để thích ứng. Cà phê cũng không phải ngoại lệ. Nếu thỉnh thoảng bạn mới dùng cách đó, sẽ chẳng có tác dụng gì mấy, nhưng nếu bạn tạo thành một thói quen, cơ thể sẽ học được cách sử dụng nó như một yếu tố kích thích.
- Chỉ nên uống cà phê đen: Nếu sở thích của bạn là cà phê có chút đường, sữa hay mật ong… thì cứ việc làm thế. Đằng nào thì bạn cũng cần có năng lượng để duy trì bài tập, không việc gì phải cố gắng chịu đựng hay thay đổi thói quen của mình.
Nếu sở thích của bạn là Cappuccino, thì chẳng việc gì phải thay đổi
Đọc thêm: Ý Nghĩa Tên Gọi Các Món Cà Phê Ý
Tóm lại, cà phê hay bất cứ một thực phẩm náo khác có yếu tố kích thích cũng không nên quá lạm dụng. Mỗi người đều phải tự tìm ra loại nào phù hợp, lượng bao nhiêu là đủ, cũng như thời điểm nào tốt nhất cho mình. Không có công thức chung nào cho những việc kiểu này, vì cơ thể và khả năng thích ứng của mỗi người là khác nhau.
