Luyện tập cho marathon là một quá trình rất “nặng”, theo cả nghĩa về thể chất lẫn tinh thần. Vì vậy, nghỉ ngơi là một phần không thể thiếu của luyện tập, đôi khi ngày nghỉ còn quan trọng hơn bài chạy. Giống như việc tiêu hóa thức ăn, nghỉ ngơi trong luyện tập chính là lúc cơ thể hấp thụ các kích thích trong bài tập trước đó, để biến thành thể lực.
Ai đã từng tập chạy đường dài đều có những buổi không muốn nhấc chân lên chạy, vật lộn với quyết định có nên nghỉ quách một buổi hay không? Rồi những lý do khách quan như chấn thương, công việc, con cái, v.v… buộc bạn phải nghỉ buổi chạy hôm đó… Mình không nói đến kiểu “nghỉ ngơi” này, vì nó sẽ làm cho hiệu suất tập luyện giảm đi. Cái chúng ta đề cập ở đây là nghỉ ngơi có kế hoạch, và là một phần của chương trình luyện tập.
Vậy, nghỉ bao nhiêu là đủ? Và nên nghỉ ngơi thế nào cho hợp lý? Chúng ta hãy cùng phân tích dưới đây nhé.
Tại sao cần nghỉ ngơi?
The workout is the stimulus; the rest is when you reap the benefits.
Quan điểm của mình là, buổi nào tập nặng thì nặng hẳn, nhẹ thì nhẹ hẳn. Ngày nghỉ nghĩa là nghỉ ngơi hoàn toàn.
Nguyên tắc cơ bản của bất cứ giáo án luyện tập nào đều giống nhau: muốn tiến bộ, bạn phải liên tục thử thách cơ thể ở những ngưỡng chịu đựng khó hơn. Nói cách khác, cơ thể sẽ thích nghi và “dừng lại” ở một ngưỡng nhất định nếu bạn chỉ lặp đi lặp lại cùng một khối lượng và cường độ luyện tập như nhau.
Vấn đề là, cơ thể con người không phải là một cỗ máy có thể tăng sức chịu đựng lên tới vô hạn. Nếu cứ “nhồi” thêm mãi, chắc chắn bạn sẽ gặp vấn đề. Nhẹ thì có thể là hiệu suất giảm, mệt mỏi kéo dài, ăn không thấy ngon… Tệ hơn thì có thể bị chấn thương. Các tế bào bị tổn thương cần có thời gian để sửa chữa và phục hồi. Nếu bạn ngược đãi cơ thể quá mức, không những chẳng bao giờ bạn thấy kết quả như mong đợi, mà còn phải chịu đựng những chấn thương dai dẳng rất khó chịu.
Nghỉ ngơi thế nào là đúng?
Train hard, rest harder
Nghỉ ngơi là việc phải làm khi bạn đang khỏe mạnh, chứ không phải đến lúc “sập nguồn”, mệt mỏi bê bết rồi mới nghỉ. Nói cách khác, bạn phải có kế hoạch nghỉ ngơi trong chương trình luyện tập.
Có hai cách: nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc chuyển sang các hoạt động khác.
- Nghỉ ngơi hoàn toàn (thụ động): Không làm gì cả, đơn giản là để cơ thể tự điều chỉnh và hồi phục. Nằm nghỉ hoặc ngồi nhiều nhất có thể.
Mẹo nhỏ ở đây là gặp gỡ, nói chuyện với những người không quan tâm đến chạy bộ, dành thời gian bên gia đình, con cái…, làm gì cũng được, miễn là không chạy. Như vậy, bạn có thể thả lỏng tâm trí, tạm thời “quên” đi các căng thẳng trong luyện tập và mục tiêu, đồng thời gắn kết với những phần còn lại của cuộc sống. Đừng quên là ngoài chạy bộ, cuộc sống còn rất nhiều điều cần quan tâm.
Vào ngày nghỉ hãy cứ thả lỏng, đừng căng thẳng về chuyện tập tành
- Các hoạt động khác (tích cực): Nếu bạn thuộc kiểu người dễ cảm thấy lo lắng nếu phải nghỉ một ngày tập, có thể dành thời gian để lăn foam massage, đạp xe hoặc bơi nhẹ nhàng một lát, miễn đừng tác động quá nhiều để có thể gây ảnh hưởng đến buổi tập sau.
Cá nhân mình thường dùng ngày nghỉ này để tập Yoga, vừa thay đổi đỡ nhàm chán, vừa giúp cơ thể giãn cơ, massage phòng tránh chấn thương.
Đọc thêm: 10 Tư Thế Yoga Đơn Giản, Hiệu Quả Cho Chạy Bộ
Ở cấp độ cao hơn, nghỉ ngơi có thể là một buổi chạy phục hồi nhẹ nhàng khoảng 40-45 phút với cường độ thật thoải mái, không quan tâm tốc độ.
Một chút bơi nhẹ cũng giúp cơ thể phục hồi rất tích cực
Tóm lại, trong nhiều trường hợp, thà nghỉ thêm một chút còn hơn là cố thêm một chút – Doing More Harm Than Help. Chú ý cân đối giữa luyện tập và nghỉ ngơi, dinh dưỡng một cách khoa học, bạn sẽ duy trì được niềm vui trong chạy bộ.
