Câu trả lời rất đơn giản: “Recovery run is a VERY easy run”. Nôm na là chạy phục hồi (recovery) còn chậm hơn cả chạy ở ngưỡng thoải mái (easy).
Tuy vậy, rất nhiều người chạy bộ nhầm lẫn hai bài chạy này, dẫn đến hoặc là không đạt đúng hiệu quả của bài tập, hoặc loay hoay không biết xếp lịch khi nào chạy easy, khi nào chạy recovery.
Lý do vì sao và thực hiện thế nào, chúng ta sẽ cùng nhau phân tích dưới đây nhé.
Buổi chạy phục hồi là lúc thư giãn thật thoải mái
Mục lục
Recovery run – Chạy phục hồi – là gì?
Cái tên đã nói lên tất cả: bài chạy này nhằm mục đích massage cơ bắp, thường được thực hiện trong vòng 24 giờ sau một bài tập nặng. Bài tập này yêu cầu chạy ở mức thật thoải mái, thư giãn, không quan tâm tốc độ bao nhiêu.
Bạn sẽ bắt đầu với những bước chân rất nặng nề, nhưng hãy kiên nhẫn, một lát sau cơ bắp sẽ dần trở nên thư giãn, và bạn sẽ thấy thoải mái hơn nhiều sau bài chạy.
Chạy recovery là để cơ thể được thư giãn
Lợi ích của bài chạy phục hồi
- Hồi phục nhanh hơn: Dĩ nhiên rồi, bài chạy phục hồi sẽ giúp đẩy nhanh quá trình lưu thông máu, thải các chất dư thừa có hại trong cơ thể ra ngoài, đặc biệt là acid lactic – thành phần gây mệt mỏi cơ bắp. Nhờ đó, cơ thể sẽ quay trở lại trạng thái khỏe mạnh nhanh hơn, sẵn sàng cho các bài tập tiếp theo.
- Cải thiện dáng chạy: Thông thường, dáng chạy của chúng ta sẽ trở nên “chệch choạc” khi cơ thể đã mỏi mệt. bBt đầu chạy phục hồi sau một bài tập nặng, chân cẳng còn rất nặng nề. Nhưng vì bạn không cần phải lưu tâm đến tốc độ, nên có thể tập trung vào cảm nhận cơ thể và điều chỉnh dáng chạy của mình.
- Tăng số km tích lũy: Với marathon, số km tích lũy là rất quan trọng – Mileage is King. Với các bài chạy phục hồi nhẹ nhàng, bạn vẫn có thể thêm mốt số km tích lũy mà không phải quá gắng sức.
- Đốt chất béo: Khi tập các bài nặng, cơ thể sẽ có xu hướng lấy năng lượng từ carbohydrate dưới dạng glycogen tích lũy trong gan và cơ bắp, vì làm như vậy nhanh hơn. Khi chạy chậm lại, cơ thể sẽ tiếp cận với nguồn năng lượng từ chất béo, chậm và bền bỉ hơn. Đây chính là nguyên nhân tại sao muốn giảm cân, bạn cần chạy chậm và dài.
- Tận hưởng niềm vui chạy bộ: Khi tập các bài chạy nhanh, bạn phải luôn tập trung cao độ để hoàn thành đúng tốc độ và cự ly. Nhưng đây là chạy phục hồi, bạn hoàn toàn có thể thả lỏng, tập trung vào hơi thở, cảm nhận cơ thể, những điều không thể làm trong những bài tập nặng.
Khi nào cần chạy recovery?
Bài chạy phục hồi phát huy hiệu quả tốt nhất trong vòng 24 giờ sau một buổi tập nặng. Lý tưởng nhất là bạn tập một bài “căng” vào buổi sáng và phục hồi bằng một bài chạy rất nhẹ vào chiều tối, vừa giải phóng hết acid lactic dư thừa, vừa giúp ngủ ngon hơn.
Tuy nhiên, không phải ai cũng cần dạng bài tập này. Ví dụ bạn chạy ít hơn 3 buổi/tuần thì chạy recovery chẳng có tác dụng gì cả, bởi cơ thể chưa thực sự đến ngưỡng mệt mỏi cần phục hồi nhanh.
Với trường hợp bạn vừa hoàn thành một cuộc đua marathon, lời khuyên là hãy cứ nghỉ ngơi 1-2 tuần. Bạn có thể nghỉ ngơi hoàn toàn, chuyển qua các hoạt động khác như đi bộ, đạp xe, bơi lội… Nếu muốn chạy thì chỉ nên xen kẽ một vài buổi chạy phục hồi rất nhẹ nhàng. Luyện tập là quá trình lâu dài, không quan trọng một vài buổi.
Đọc thêm: Tầm Quan Trọng Của Nghỉ Ngơi Trong Luyện Tập Marathon
Thực hiện bài chạy phục hồi đúng cách
Đừng quên rằng, bài chạy phục hồi chỉ nhằm mục đích giúp lưu thông máu đến cơ bắp, không nhằm bất cứ mục tiêu nào về khối lượng hay luyện tập, nên đừng quá căng thẳng.
- Tốc độ: Chạy thật thoải mái, ở mức vừa chạy vừa nói chuyện được bình thường cả câu.
- Thời gian: Từ 30-40 phút
- Giày: Dùng đôi giày đế mỏng, ít hỗ trợ. Đừng lạm dụng các loại giày đế carbon hoặc có lớp đệm quá dày.
Chạy phục hồi với một đôi giày training như Pegasus là ổn
Tóm lại, chạy bộ là cả một quá trình, có lúc đẩy lên, có khi hạ xuống. Khi cần tập căng thì căng, lúc nào cần thả lỏng phải thả lỏng. Như vậy, cơ thể mới có khả năng thích ứng với cường độ và khối lượng tăng dần, để chinh phục các ngưỡng mới. Không có cơ thể nào trong tình trạng mệt mỏi kéo dài lại có thể hấp thụ những bài tập khó hơn. Do đó, hãy cứ tận hưởng khi còn được phép.
