Bên cạnh giãn cơ sau chạy, chúng ta cũng nên quan tâm đến việc massage cho cơ bắp. Có nhiều bài rất đơn giản, chỉ cần tranh thủ vài phút lúc nghỉ ngơi, đi chơi hoặc làm việc, với những dụng cụ có sẵn trên thị trường, bạn vẫn có thể giúp cơ bắp hồi phục nhanh hơn.
Chúng ta hãy cùng tìm hiểu chúng là gì, và thực hiện thế nào nhé:
Bóng giãn cơ
Quả bóng này đặc biệt hữu ích với những nhóm cơ nhỏ và ở các vị trí khó như gan bàn chân, lưng vai… Với độ mềm vừa phải, nó tác động đủ lên cơ bắp nhưng không gây đau như các dạng bóng cứng khác.
Mình dùng bóng massage nhãn hiệu Ksone thấy rất ổn
Cá nhân mình thấy loại bóng đơn và mặt nhẵn là phù hợp nhất. Loại bóng đôi hoặc bề mặt có gai trông có vẻ “nguy hiểm” vậy thôi, nhưng thực tế lâu dài lại thấy rất khó sử dụng.
Tùy nhu cầu hay sở thích mà bạn có thể chọn loại bóng đơn hoặc đôi
Con lăn Foam Roller
Dụng cụ này đã trở nên quen thuộc không chỉ với dân chạy bộ, mà với đa phần người chơi thể thao nói chung. Nó có thể massage các vùng cơ lớn toàn thân như lưng, vai, đùi, bắp chân… Có nhiều loại để bạn lựa chọn, với độ dài, độ cứng, bề mặt… khác nhau với chi phí rất hợp lý.
Một số mẫu Foam Roller phổ biến
Về cách sử dụng, mọi người có thể dễ dàng tìm thấy trên mạng, đặc biệt là Youtube với vô số video hướng dẫn. Chỉ cần vài từ khóa “foaming rolling for runner”, thậm chí những bài chuyên trị cho một vị trí hoặc chấn thương cụ thể như “foam rolling for IT bands/ harmstring”…
Một video hướng dẫn trên Youtube
Bóng mềm Yoga
Có nhiều dạng bài tập với dụng cụ này, bao gồm cả tập sức mạnh và thư giãn. Bề mặt bóng vừa mềm mại vừa linh hoạt, giúp cơ thể thả lỏng tối đa, đồng thời tập trung để giữ thăng bằng.
Động tác thả lỏng toàn thân thật vô cùng thư giãn
Thông thường sẽ có 3 size: L (75cm), M (65cm) và S (55cm) cho mọi người lựa chọn. Với người cao khoảng 1m70 thì dùng size M là vừa đẹp.
Bóng được thiết kế mềm nhẵn, nhưng có độ bám chắc với mặt sàn, đảm bảo an toàn khi tập luyện
Xà đơn gắn cửa
Mình rất ưa thích cảm giác thư giãn khi đu mình thả lỏng với cái xà đơn này. Nó không phải lo giữ thăng bằng như khi thả lỏng với bóng Yoga. Tất cả những gì bạn cần làm chỉ là bám vào thanh xà và thư giãn hoàn toàn, hít thở nhẹ nhàng.
Dụng cụ này tháo lắp cũng rất dễ. Chỉ cần có 2 mặt phẳng cách nhau từ 80-120cm là đủ. Có thể là 2 bờ tường, khung cửa…
Mình thường đu như này mỗi khi muốn thả lỏng toàn thân
Đi bộ chân trần
Dụng cụ đơn giản nhất là… không dụng cụ gì cả. Chọn một chõ nào đó sạch sẽ, an toàn, có thể là một cái sân, một nền cỏ, đi bộ nhẹ nhàng với bàn chân trần khoảng 10-15 phút, bạn sẽ thấy thực sự được thư giãn, nhất là ở các vị trí gan bàn chân và các ngón chân.
Đây là những chia sẻ mang tính quan sát và kinh nghiệm cá nhân, Hy vọng mọi người đều có thể áp dụng để giúp cơ thể phục hồi tốt hơn, phòng tránh chấn thương và nâng cao hiệu suất tập luyện.
