Khi tập cho các cự ly dài như marathon hoặc ultra marathon, ta thường có xu hướng bỏ qua các cuộc đua cự ly ngắn hơn. Nhưng sự thật là nếu áp dụng đúng các cuộc đua 5K, 10K hoặc thậm chí Half Marathon, bạn sẽ thu được nhiều lợi ích hơn.
Kinh nghiệm cá nhân mình khi tập cho Tokyo, Chicago và London, đều có những bài “test” 5K, 10K và HM trong quá trình hướng tới mục tiêu chính.
Dưới đây chúng ta sẽ cùng tìm hiểu tại sao nên làm như vậy, và thực hiện thế nào cho có hiệu quả nhé.
Tham gia giải chạy “Viettel Fastest” trong khi tập cho Berlin 2022
Mục lục
Lợi ích của các cuộc đua cự ly ngắn
Cải thiện năng lực hiếu khí
Các vận động viên chạy dài đều là người rất “lì lợm” trong các bài tập cường độ thấp hoặc trung bình. Nhưng tập cho một cuộc đua ngắn kiểu 5k, 10k lại là câu chuyện khác. Bạn sẽ cần các bài tập ngắn với cường độ cao. Tim sẽ phải làm việc nhiều hơn để đưa được nhiều nhất oxy đến cơ bắp. Nói cách khác, cơ thể sẽ phải học cách tiêu thụ oxy hiệu quả hơn. Oxy càng được tiêu thụ hiệu quả, năng lực hiếu khí của bạn càng được cải thiện.
Cải thiện tốc độ
Tập các bài cường độ cao, kết hợp với tập bổ trợ sẽ giúp tăng sức mạnh cơ bắp và cải thiện tốc độ. Mặt khác, khi cơ thể đã quen với việ xử lý ở mức độ lactate cao, bạn sẽ thấy dễ dàng hơn nhiều khi quay lại với các bài cường độ trung bình hoặc thấp.
Tuy nhiên, lưu ý là chỉ thêm các bài tập cường độ cao một cách thật từ từ. Tuân thủ nguyên tắc 10%: không bao giờ tăng quá 10% sau mỗi tuần, để tránh cơ thể bị quá tải dẫn tới chấn thương.
Các bài chạy tốc độ cao sẽ cải thiện sức mạnh cho cơ bắp
Đẩy cơ thể gắng hết sức
Tất nhiên, nếu không thích hoặc không sắp xếp để tham gia một cuộc đua, bạn có thể tự chạy một bài test, hoặc nhờ bạn bè hỗ trợ, v.v… Tuy nhiên, thông thường chỉ khi trong một cuộc đua, bạn mới hoàn toàn cố gắng hết sức. Điều này mới phản ánh đúng thực lực.
Mặt khác, nếu có một kế hoạch cụ thể cho cuộc đua, bạn cũng sẽ có động lực hơn khi luyện tập. Các bài tập cường độ cao sẽ gây cảm giác “ngại” nhiều hơn cường độ thấp và trung bình. Nghĩ đến việc xỏ giầy ra sân chạy vài tổ vượt ngưỡng lactate quả là “đáng sợ” nếu thiếu động lực.
Đừng lo mất sức bền
Nhiều người tập cho cự ly dài như marathon hoặc ultra marathon, đặc biệt những ai theo trường phái “cày mileage”, thường lo ngại rằng nếu giảm bớt số km chạy, họ sẽ mất đi sức bền đang có. Trên thực tế, điều này lại hoàn toàn ngược lại. Xen kẽ các bài tập tốc độ cho vài cuộc đua ngắn trong quá trình tập sẽ dạy cho cơ thể cách sử dụng năng lượng tiết kiệm, cũng như có khả năng “sang số” các tốc độ khác nhau khi đua.Điểm chính yếu ở đây là áp dụng các cuộc đua ngắn này như thế nào. Chúng ta sẽ tìm hiểu cụ thể ngay sau đây.
Tham gia cuộc đua ngắn khi nào và cự ly bao nhiêu?
Thêm vào kế hoạch
Giả sử bạn có kế hoạch luyện tập cho một giải marathon trong 5-6 tháng (tương đương khoảng 21-25 tuần), thì các cuộc đua ngắn nên được thêm vào như sau:
- Đua 5K: Nên có một buổi test 5K sau khoảng 2-3 tuần đầu của chương trình tập. Tức là khi mới bắt đầu giáo án, bạn nên chạy nhẹ khoảng 2-3 tuần, rồi chạy một cuộc đua 5K hết sức. Điều này sẽ giúp chúng ta xác định chính xác thể lực của mình đang ở đâu, để từ đó thiết kế cường độ và khối lượng luyện tập phù hợp.
Test 5K tại giải Lazada Run (23/4/3023) để bắt đầu tập cho Chicago (8/10/2023)
- Đua 10K: Bài này thường sau buổi 5K nói trên khoảng 8 tuần, tức là trước race chính khoảng 12 tuần. Mục đích là để kiểm tra mức độ tiến bộ sau 2 tháng luyện tập, để điểu chỉnh giáo án tăng lên hay giảm đi cho phù hợp.
Bản chất của cuộc đua 10K là một bài test 40-50 phút (tùy trình độ). Bởi vậy, bạn cũng có thể cố hết sức rồi dừng đồng hồ ở mốc thời gian mong muốn để có dữ liệu. Đoạn sau có thể chạy thả lỏng hoặc đi bộ về đích.
Đọc thêm: Giáo Án 10K Cho Người Mới
- Test HM: Có thể tham gia một cuộc đua Half Marathon vào khoảng giữa giáo án Full Marathon, hoặc cách ngày race chính khoảng 6 tuần là lý tưởng nhất. Lúc này chúng ta có thể xác định được khá chính xác mục tiêu cuối cùng, nhưng vẫn đảm bảo thời gian để cơ thể kịp phục hồi trước race.
Ví dụ như bạn đang đặt mục tiêu chạy FM sub3h00, tương đương pace trung bình 4:13, mà không thể hoàn thành cuộc đua HM với thời gian 1h27 (pace 4:05), thì cần xem lại mục tiêu.
Lưu ý
- Nghỉ ngơi đủ: Mục đích của các bài kiểm tra này là để xác định thể lực thực tế của mình đang ở đâu, nên bạn vẫn cần nghỉ dưỡng sức và dinh dưỡng đầy đủ, để đảm bảo phong độ tốt nhất vào ngày đua.
- Cân bằng: Nếu muốn duy trì số mileage đủ cao trong khi vẫn tập các bài tốc độ, cách tốt nhất là kéo dài phần chạy khởi động và thả lỏng ở các buổi tập cường độ cao. Như vậy bạn vẫn đảm bảo cường độ cần thiết nhưng không ảnh hưởng nhiều đến khối lượng tuần.
Đây là một bài interval của mình khi chuẩn bị race 10K ở HCMC (14/1/2024), nhưng vẫn muốn giữ khối lượng tuần, nên đoạn thả lỏng phía sau chạy lâu hơn một chút
- Tăng cường độ từ từ: Không bao giờ tăng quá 10% cường độ mỗi tuần. Hãy đảm bảo có một kế hoạch đủ dài cho cuộc đua. Nhớ rằng đât chỉ là những bài kiểm tra thể lực trong quá trình tập luyện, không phải mục đích lấy thành tích tốt nhất.
Như vậy, các bạn có thể thấy không phải là tập cho cự ly dài thì chỉ chăm chú tập các bài ở cường độ thấp hoặc vừa phải. Để cơ thể “vượt ngưỡng”, nên có những cuộc đua với cự ly ngắn hơn với cường độ cao hơn.
