Có nhiều người tham gia liên tục các giải chạy marathon. Hàng tháng, thậm chí hàng tuần. Và lý do được đưa ra là “kết hợp lấy race làm bài chạy dài, ở đó có support, có không khí… nên dễ hoàn thành bài hơn”. Nghe thật có lý.
Đáng tiếc là, thực tế không phải như vậy. Tất cả những ai, dù là chuyên nghiệp hay phong trào, muốn có thành tích tốt trong cuộc đua mục tiêu, đều phải tập trung cho mục tiêu ấy ít nhất là vài tháng. Một cuộc đua, dù là ở mức nhẹ nhàng, cũng vẫn là một cuộc đua, không thể là một bài tập. Nó vẫn đòi hỏi thời gian chuẩn bị và hồi phục – những thứ chắc chắn sẽ làm cho kế hoạch luyện tập của bạn đi chệch hướng. Nếu việc đó là đúng thì các elite hàng đầu thế giới đã thực hiện rồi, không cần đợi đến chúng ta “phát minh” ra.
Không phải chỉ nói suông, hãy cùng nhau phân tích một vài chứng cớ khoa học về việc này.
Khi đã vào cuộc đua, thật khó để có thể kìm chế như lúc tập
Mục lục
Các ảnh hường từ cuộc đua
Tác động lên cơ xương
Mệt mỏi và đau nhức cơ xương sau khi chạy marathon là điều không cần phải bàn cãi. Không có ai chạy 42,195km dù là nhẹ nhàng, mà không mệt. Ngay cả khi bạn không cảm thấy quá mệt mỏi, thì thực tế cơ thể vẫn chịu tác động của quá trình vận động đó.
Tổn thương tế bào
Tổn thương tế bào thường được đo lường bằng chỉ số CK (Creatine Kinase), một enzyme xúc tác phản ứng sinh hóa trong cơ thể. Nồng độ CK trong máu phản ánh được tình trạng hoạt động và sức khỏe của khối cơ: cơ xương, cơ tim…. Nếu bạn làm một xét nghiệm CK sau khi chạy marathon, bạn sẽ biết các tế bào bị tổn hại nghiêm trọng thế nào. Một nghiên cứu kết luận rằng tổn thương CK tồn tại hơn 7 ngày, trong khi một nghiên cứu khác phát hiện ra sự tăng lên của myoglobin trong máu trong 3-4 ngày sau cuộc đua. Cả hai nghiên cứu này đều chỉ ra rằng cơ thể cần nghỉ ngơi sau cuộc đua marathon để phục hồi hoàn toàn.
Hoàn thành một cuộc đua marathon luôn vắt kiệt cả thể chất và tinh thần. Cơ thể cần có thời gian nghỉ ngơi
Suy giảm hệ miễn dịch
Bạn có thể nhận thấy là sau một cuộc chạy marathon, cơ thể “yếu” hơn trước đó. Bạn dễ bị nhiễm lạnh hay cảm cúm hơn bình thường. Đó là do hệ miễn dịch bị tổn hại và ức chế sau khi vận động cường độ cao liên tục, và chỉ có thể phục hồi sau khi được nghỉ ngơi hoàn toàn từ 7-14 ngày. Điều này rõ ràng sẽ gây ảnh hưởng tới kế hoạch tập luyện của bạn cho mục tiêu lớn.
Hầu hết các huấn luyện viên và các nhà khoa học thể thao đều đồng ý rằng, lợi ích tập luyện không tăng lên đáng kể khi chạy dài hơn 3 giờ. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy phần lớn các kích thích sinh lý trong thời gian chạy dài xảy ra trong khoảng thời gian từ 60 đến 90 phút. Điều này có nghĩa là nếu chạy quá dài hơn 3 giờ, những lợi ích về hiếu khí (xây dựng mao mạch, phát triển ty thể, nồng độ myoglobin) bắt đầu trì trệ, thậm chí suy giảm thay vì cải thiện.
Mặt khác, cố gắng chạy lâu khi chân cẳng đã quá mệt sẽ gây ra nguy cơ chấn thương cao hơn. Mặc dù số km “thêm” có vẻ không nhiều so với bài chạy dài thông thường, nhưng ở những km cuối đó, sự mệt mỏi của cơ thể tăng theo cấp số nhân, 5km lúc đó còn mệt hơn 20km đầu.
Chính sau giải VPBank Marathon để tranh suất “đồng hành cùng Sea Games” này, mình đã bị dính Covid, mặc dù trước đó rất khỏe.
Tìm cách cân bằng
Như vậy, ta có thể thấy rằng tham gia một cuộc đua marathon trong khi đang tập luyện cho một mục tiêu khác thường sẽ có hại nhiều hơn là có lợi. Tuy nhiên, nếu bạn vẫn muốn kết hợp để tận hưởng không khí ngày đua cùng bạn bè, hoặc đơn giản là để có động lực hoàn thành bài chạy dài, vẫn có thể chọn một trong hai cách:
Bắt đầu sau
Lúc cuộc đua xuất phát, đám đông có thể sẽ khiến bạn bị vướng víu và chậm hơn so với yêu cầu bài tập. Bạn nên xuất phát ở khoảng km8 hoặc 10, khi mà mật độ người đã thưa hơn, và bạn có thể bắt đầu với tốc độ của mình. Miễn sao hôm đó bạn chỉ cần chạy đủ số km theo bài, không bị dư ra quá nhiều gây mệt mỏi cho cơ thể.
Mặc dù xuất phát lưng chừng, bạn vẫn cần mua Bib đầy đủ, không nên chạy bandit nhé,
Kết thúc sớm
Cách này ngược lại, bạn xuất phát từ đầu cùng mọi người, và dừng khi đã đủ bài của mình. Vì mục đích của bạn là hoàn thành bài chạy dài, không phải medal, nên cũng không có gì quan trọng. Hãy nhìn bức tranh toàn cảnh.
Mình tham gia giải Cần Giờ Marathon như là bài chạy dài cuối cùng cho Chicago, và dừng lại ở km32
Như đã phân tích, việc lấy race thay cho bài chạy dài có thể mang lại một vài lợi ích nhỏ, nhưng không đáng để bạn phải nhận những nguy cơ lớn hơn như mệt mỏi, chấn thương… ảnh hưởng đến mục tiêu lớn hơn. Hãy cân nhắc và thực hành một cách khôn ngoan.
Train smart, not hard!
