Bạn đã đăng ký một giải chạy, và có mục tiêu của riêng mình. Chắc chắn bạn sẽ dành thời gian để tập luyện cho mục tiêu ấy. Nhưng đo đếm hiệu quả của các bài tập như thế nào? Và làm sao để “điểm rơi phong độ” vào đúng ngày chạy giải? Một giáo án bài bản luôn là một câu trả lời tốt cho những câu hỏi này. Nếu bạn là người mới bắt đầu, tốt hơn là nên tham khảo ý kiến từ một Huấn luyện viên nhiều kinh nghiệm.
Để hoàn thành một mục tiêu, tự đọc sách, mày mò tìm kiếm trên mạng… cũng là những trải nghiệm tuyệt vời, nhưng đổi lại, bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn, và không có gì đảm bảo kết quả như mong muốn. Học hỏi từ những kinh nghiệm chắt lọc qua quan sát hàng chục, thậm chí hàng trăm học viên ở đa dạng lứa tuổi, trình độ, điều kiện… sẽ giúp bạn rút ngắn con đường đến với mục đích của mình.
Khi mới bắt đầu, nhiều người nghĩ chạy bộ quá đơn giản và tự nhiên, nên không cần đến hướng dẫn. Nhưng trên thực tế, để chạy được một cách “tự nhiên”, chúng ta cần phải rèn luyện rất nghiêm túc và bài bản. Đó là lý do vì sao các vận động viên chuyên nghiệp cần có Huấn luyện viên (Coach), thậm chí cả sự nghiệp của họ đôi khi chỉ gắn liền với duy nhất một Huấn luyện viên.
May mắn là, khi phong trào chạy bộ ngày càng phát triển, luyện tập với Huấn luyện viên không chỉ còn là “đặc quyền” dành riêng cho vận động viên chuyên nghiệp. Giờ đây, trong cộng đồng chạy bộ, đã có những cá nhân, với thành tích và kinh nghiệm cá nhân, hoàn toàn có thể xây dựng giáo án và hướng dẫn cho các vận động viên phong trào để đảm bảo hoàn thành mục tiêu đề ra. Một thuận lợi nữa, là sự phát triển của hệ thống thông tin giờ đây cho phép các tương tác trực tuyến, người dạy và người học trao đổi hàng ngày, hàng giờ, mà không nhất thiết phải gặp mặt. Việc của bạn chỉ là đặt niềm tin vào bản thân và nghiêm túc bám sát giáo án.
Chúng ta hãy cùng nhau xem vài lợi ích từ việc này nhé:
Mục lục
Tập luyện có kế hoạch
Một kế hoạch tập luyện được viết ra giấy, trên máy tính, hay thậm chí trên điện thoại, vẫn luôn tốt hơn rất nhiều việc tập ngẫu hứng, lúc nhớ lúc quên. Khi có kế hoạch rõ ràng, hiển nhiên bạn có thể quản lý thời gian hiệu quả hơn, và dễ dàng sắp xếp với mọi người. Chẳng hạn như, mình có buổi tập biến tốc cố định vào tối thứ 3 hàng tuần, nên sẽ về muộn. Do đó, cả nhà sẽ không phải chờ, mà vẫn ai làm việc người nấy.
Một buổi tập tốt không có nghĩa là bạn sẽ luôn tập tốt. Ngược lại, cũng đừng qua lo lắng nếu hôm nay bạn không hoàn thành buổi tập. Quan trọng là nỗ lực được ghi nhận thường xuyên, liên tục hàng ngày, hàng tuần, hàng tháng. Việc theo dõi trong một quá trình đủ dài sẽ giúp bạn theo dõi được sự tiến bộ của mình, cũng như kiểm soát được sự thay đổi của các chỉ số như nhịp tim, VO2max, guồng chân, ngưỡng lactate, v.v…
Đọc thêm: 10 Bài Tập Sức Mạnh Giúp Chạy Nhanh Hơn
Hiển thị lịch tập luyện trên App Stryd
Động lực và áp lực
Là người yêu chạy bộ, nhưng bạn còn có cuộc sống riêng với rất nhiều mối quan tâm: gia đình, công việc, bạn bè… Cần có một ai đó giữ bạn đi đúng hướng và đẩy bạn tiến về phía trước, với động lực và cả áp lực cần thiết để đạt hiệu quả, trong khi vẫn cân bằng với cuộc sống.
Sẽ có những ngày bạn không muốn chạy ra đường chút nào: thời tiết, mệt mỏi, bận rộn… Lúc đó, một bài tập cần phải hoàn thành sẽ là lý do để bạn xỏ giầy ra đường. Niềm vui khi hoàn thành tốt một bài tập sẽ mang lại nhiều năng lượng tích cực hơn rất nhiều so với việc bỏ bài. Mặt khác, dù muốn hay không, mỗi ngày bạn chỉ có 24 giờ, nên nếu thời gian của bạn được lấp đầy bởi các kế hoạch luyện tập, những thói quen tiêu cực sẽ dần giảm đi: nhậu nhẹt muộn rồi hôm sau ngủ nướng chẳng hạn.
Có thể chạy cùng nhóm để có động lực hơn
Theo dõi và Điều chỉnh
Trong mọi trường hợp, an toàn luôn là ưu tiên hàng đầu. Dù mục tiêu của bạn là gì, nhưng nếu để bị dính chấn thương, thì mọi công sức trước đó đều là vô nghĩa, và hiển nhiên, mục tiêu của bạn cũng sẽ tan thành mây khói trong chớp mắt. Trừ khi bạn gặp phải một sự cố bất thường, còn đa phần chấn thương trong chạy bộ là có thể kiểm soát. Luyện tập bài bản không có nghĩa là một kế hoạch cứng nhắc, mà sẽ là những điều chỉnh liên tục, trên cơ sở theo dõi và đánh giá, phù hợp với mỗi cá nhân.
Nên nhớ, huấn luyện viên không phải chỉ luôn thúc giục bạn tiến nhanh lên, mà còn là người kéo bạn chậm lại khi cần thiết. Đây là điểm khác biệt rất lớn giữa tự luyện tập với có giáo án. Việc “chạy nhanh khi cần nhanh, và chạy chậm khi cần phải chậm” không phải lúc nào cũng đơn giản. Thực tế là có rất nhiều vận động viên phong trào mắc phải cái bẫy “quá sớm, quá nhanh, quá nhiều” để rồi cảm thấy chán chạy, thậm chí từ bỏ (running blue), hoặc tệ hơn là dinh chấn thương dai dẳng.
Phản hồi lại kết quả và tính trạng của cơ thể sau mỗi buổi tập là rất cần thiết. Chỉ có chinh bạn mới hiểu rõ cở thể mình. Hãy phản ánh một cách trung thực để Huấn luyện viên điều chỉnh lại giáo án cho phù hợp. Ai cũng biết cần phải luôn “lắng nghe cơ thể”, nhưng nghe rồi có hiểu nó nói gì, và biết cần phải làm gì hay không, lại là những câu chuyện khác nhau.
Đọc thêm: Dinh Dưỡng Cho Buổi Chạy Dài Và Ngày Đua
Đừng để chấn thương làm ảnh hưởng đến kế hoạch luyện tập của bạn
Kiến thức và kinh nghiệm
Lẽ tất nhiên, để chạy tốt, phải bắt đầu từ việc chạy. Nhưng để thực sự đạt hiệu quả, cần trang bị thêm nhiều kiến thức xung quanh, thậm chí cực kỳ tiểu tiết. Điều này càng quan trọng khi thành tích của bạn càng cao. Dinh dưỡng: ăn gì trước, trong và sau khi chạy? Dáng chạy: đáp chân, đánh tay thế nào? Khởi động, giãn cơ phục hồi sao cho đúng? Vì sao bị chuột rút? Nên tập bổ trợ chéo như thế nào? v.v… và v.v…
Thay vì ngụp lặn mông lung với những thông tin trên mạng, một người có kinh nghiệm và kiến thức sẽ là lựa chọn tốt hơn.
Bám sát giáo án và có người hướng dẫn sẽ giúp việc luyện tập hiệu quả hơn
Chiến thuật cho ngày đua
Và sau cùng, bạn đã sẵn sàng bước tới vạch xuất phát. Thể trạng sung mãn với một chiến thuật hợp lý sẽ giúp bạn hoàn toàn tự tin. Nên bắt đầu thế nào? Điều chỉnh tốc độ ra sao? Khi nào cần nạp thêm năng lượng? Gặp cầu dốc gió mạnh thì phải làm gì? v.v… là những điều cần thảo luận và ghi nhớ trước giờ xuất phát.
Mặc dù bạn đã luyện tập chăm chỉ, nhưng để an toàn hơn nữa, hãy luôn đưa ra nhiều hơn 1 mục tiêu cho giải đua. Việc có nhiều mục tiêu sẽ giúp bạn điều chỉnh dễ dàng dựa trên điều kiện thực tế để đạt được kết quả tốt nhất. Huấn luyện viên chỉ có thể giúp bạn tính toán trước cuộc đua, còn trên đường chạy, bạn là người duy nhất tự đưa ra quyết định và chịu trách nhiệm với mỗi quyết định ấy.
Đọc thêm: 10 Điều Không Nên Làm Trước Giải Marathon
Hãy đảm bảo bạn đủ tự tin với một chiến thuật hợp lý trước khi xuất phát
Dù bạn có nỗ lực tập luyện đến đâu, mà kế hoạch cho ngày đua không đúng, thì bạn vẫn “fail” như bình thường. Khi đã “gãy” thì sẽ rất khó để hoàn thành mục tiêu đặt ra. Vì vậy, đừng đánh giá thấp tầm quan trọng của chiến thuật ngày đua.
Tóm lại. chẳng lý do gì mà chúng ta không “tận dụng” các nguồn lực sẵn có từ Huấn luyện viên. Với kiến thức và kinh nghiệm thực chiến của họ, chúng ta có thể rút ngắn thời gian tiến tới mục tiêu, đồng thời phòng tránh chấn thương cũng như học hỏi được nhiều khía cạnh ngoài việc học chạy, như dinh dưỡng, nghỉ ngơi cân bằng, tập bổ trợ, v.v…
