Người ta vẫn nói, dân chạy bộ ngán nhất 3 chữ “H”: Hill, Heat & Humidity. Dốc cầu ta có thể tập được, nắng nóng ta cũng có thể rèn luyện để cơ thể thích nghi phần nào. Nhưng độ ẩm cao thì thực sự là một thách thức, nhất là khi đã nóng còn ẩm.
Mỗi khi xem dự báo thời tiết, hẳn bạn có để ý đến khái niệm “cảm giác thực” (real feel), với lời chú thích “độ ẩm cao khiến bạn cảm thấy nóng hơn”. Vào những ngày mà “ngồi thở cũng mệt” này, thêm việc chạy bộ vào nữa, thân nhiệt sẽ tăng lên rất nhanh. Cơ thể sẽ phản ứng một cách tự nhiên bằng việc toát mồ hôi, giải phóng nhiệt năng để hạ nhiệt. Vấn đề là do độ ẩm môi trường quá cao, nên mồ hôi không thể bay hơi, khiến lượng nhiệt đó không thể giải phóng mà tích tụ bên trong cơ thể khiến ta rất khó chịu, thậm chí nguy hiểm.
Nếu bạn vẫn tiếp tục chạy, cơ thể sẽ chuyển sang chế độ “sinh tồn”. Lúc này, máu sẽ được ưu tiên chảy lan dưới bề mặt da để làm mát, thay vì bơm đến các cơ bắp. Đó là lý do vì sao bạn sẽ mất đi những bước chạy nhanh mạnh mẽ, thay vào đó là sự uể oải, mệt mỏi. Tệ hơn nữa, nếu không được bổ sung đủ nước, cơ thể sẽ chỉ dồn máu cho các bộ phận thiết yếu để duy trì sự sống, buộc bạn phải chậm lại, dừng lại, thậm chí ngồi hoặc nằm lăn ra nghỉ ngơi.
Một yếu tố nữa là khi thân nhiệt càng tăng, tim của bạn sẽ càng phải đập nhanh để đáp ứng nhu cầu bơm máu vận chuyển oxy đến cơ bắp đang hoạt động. Nhịp tim càng tăng, phản ứng dây chuyền sẽ lan lên đến thần kinh trung ương gây ức chế, mệt mỏi. Bạn sẽ giảm tập trung, mất phương hướng và dần dần mất kiểm soát với cơ thể. Đây là tình trạng sốc nhiệt rất nguy hiểm.
Vậy, trong điều kiện độ ẩm cao, chúng ta nên làm gì để vẫn có thể duy trì hoạt động chạy bộ mà không bị tác động nhiều từ điều kiện thời tiết. Hãy cùng tìm hiểu dưới đây.
Mục lục
Cho cơ thể thời gian để thích nghi
Khi tập theo một giáo án, bạn sẽ có xu hướng muốn đáp ứng đủ khối lượng và cường độ của bài tập. Nhưng khi thời tiết trở nên khó chịu, hãy kiên nhẫn. Cho cơ thể thời gian để thích ứng, đừng ép buộc mình quá, bởi dù sao bạn cũng không thể đáp ứng được đầy đủ kho cơ thể mệt mỏi. Thay vào đó, bạn sẽ có nguy cơ chấn thương hoặc tâm lý lo lắng.
Thường cơ thể sẽ cần khoảng 10-14 ngày để thích ứng với điều kiện thời tiết mới. Thay đổi lịch tập luyện của bạn bằng cách giảm bớt hoặc đổi thứ tự các ngày tập, giúp cơ thể có thời gian điều chỉnh.
Lắng nghe cơ thể, đừng ham tốc độ
Tập theo cảm nhận. Chậm lại hoặc dừng lại nếu cần. Đừng đặt nặng chuyện nhanh hay chậm trong điều kiện này. Nếu bạn không tự tin vào khả năng cảm nhận của mình, có thể dựa vào thông số nhịp tim. Ngoài ra, việc luyện tập theo công suát với Stryd cũng là một lựa chọn tốt – căn cứ vào mức độ gắng sức thay vì cứng nhắc bám theo pace.
Tập chạy theo công suất với Stryd giúp kiểm soát tốt hơn
Tập chạy vào chiều tối thay vì buổi sáng
Chạy buổi sáng sớm có vẻ mát mẻ hơn, nhưng thực tế độ ẩm vào buổi sáng thường cao hơn chiều tối. Do vậy, nếu có thể, bạn nên chạy vào buổi chiều tối thay vì sáng sớm.
Mặt khác, khi bạn bắt đầu buổi sáng lúc trời còn mát, nhưng càng về sau, nắng lên sẽ khiến trời cũng nóng dần. Chiều tối thì ngược lại, càng về sau nhiệt độ sẽ càng mát hơn, giúp cơ thể bớt mệt mỏi.
Đổi giờ tập sang buổi tối
Bổ sung nước đầy đủ
Độ ẩm cao khiến mồ hôi ra nhiều hơn, cơ thể sẽ mất nước rất nhanh. Theo đó, các khoáng chất vi lượng cũng sẽ mất nhiều theo đường mồ hôi, khiến cơ thể nhanh chóng rơi vào tình trạng thiếu nước, thiếu khoáng và gây ra mệt mỏi. Do đó, nên chuẩn bị và bổ sung kịp thời không chỉ nước, mà cả điện giải.
Xem thêm: Bù Nước Trong Chạy Bộ – Dễ Nhưng Không Đơn Giản
Tránh ánh nắng trực tiếp
Tất nhiên bóng râm không thể giúp giảm độ ẩm, nhưng đã ẩm lại còn thêm nắng nóng sẽ càng khắc nghiệt. Giảm bớt một yếu tố sẽ giúp cơ thể dễ chịu hơn. Hơn nữa, ở nơi có ánh nắng trực tiếp, không những bạn phải chịu sức nóng từ trên xuống, mà còn cả hơi nóng từ dưới mặt đường phản ngược lên, khiến bạn có càm giác như đang chạy trong cái lò nướng.
Nếu có thể, bạn nên lựa chọn một cung đường trail có nền cỏ hoặc đất, với nhiều bóng râm để vượt qua những ngày nóng ẩm này.
Cố gắng tận dụng bóng râm nhiều nhất có thể
Mặc đồ nhẹ, thoáng và sáng màu
Nên mặc quần áo càng ít và càng nhẹ càng tốt. Chất liệu thoáng nhẹ giúp mồ hôi dễ bay hơi để cơ thể hạ nhiệt. Đồng thời, quần áo có gam màu tối hoặc nóng như đen, đỏ, cam… sẽ gây bức xạ nhiệt, càng tăng độ nóng ẩm lên. Chọn cho mình những trang phục sáng màu, nhẹ và thoáng.
Mũ hở đầu (visor) cũng là một lựa chọn tốt. Nó vừa thoáng đầu, nhưng vẫn đảm bảo che nắng hiệu quả, dịu mắt hơn dưới trời nắng nóng. Đồng thời, nó vẫn đủ giúp chặn mồ hôi chảy xuống mắt, hoặc khi ta dội nước lên đầu.
Visor cũng là một “vũ khí” rất lợi hại giúp chặn nước không chảy xuống mắt, đồng thời vẫn che mưa che nắng
Dội nước làm mát
Nếu bạn không e ngại các vấn đề về phồng rộp, đừng ngại dội nước làm mát cơ thể. Cũng có thể dùng cách cài viên đá, mút lạnh, hoặc vắt khăn ướt lên cổ… Như mình hay cố tình chạy cung đường qua mấy chỗ rửa xe máy, nóng quá nhờ mấy chú ở đó xịt thẳng lên người cho hạ nhiệt. Mấy cách này rất hiệu quả trong điều kiện độ ẩm quá cao khiến mồ hôi không thể bay hơi.
Dội nước mát trực tiếp lên gáy, vai… thật phê
Điều chỉnh lịch tập luyện
Điều chỉnh lại thứ tự các ngày tập nặng nhẹ, dài ngắn thích ứng theo điều kiện thời tiết thực tế. Chẳng hạn như ngày chạy dài của bạn lẽ ra vào thứ Bảy, nhưng hôm đó nóng 40 độ với độ ẩm 90%, thì hãy đẩy sớm lên hoặc lùi lại để có thể hoàn thành bài tốt hơn. Không nên cứng nhắc. Mục tiêu của chúng ta là dài hạn, không phải nằm ở 1 hay 2 buổi tập.
Chạy trong nhà
Khi điều kiện ngoài trời quá khắc nghiệt, nếu có thể bạn nên chọn chạy máy trong phòng tập có máy lạnh. Điều này có thể hơi nhàm chán, nhưng còn tốt hơn nhiều so với không chạy. Hơn nữa, chạy với treadmill cũng có những điểm lợi như chỉnh dáng chạy, an toàn hơn ngoài đường, điều chỉnh độ dốc… Quan trọng nhất, nó không vắt kiệt sức của bạn vì cá điều kiện nóng ẩm thay vì gắng sức cho bài chạy.
Chạy trong phòng có điều hòa là một lựa chọn tốt trong những ngày nóng ẩm
Hạ thấp mục tiêu
Và cuối cùng, với mục tiêu cho một cuộc đua, nếu hôm đó là một ngày nóng ẩm, tốt nhất là bạn nên hạ bớt kỳ vọng. Bắt đầu cuộc đua từ tốn, lắng nghe cơ thể, và chỉ bung sức vào những km cuối nếu thấy ổn. Nếu bạn làm ngược lại, đẩy nhịp tim vọt lên ngay từ đầu, khả năng bạn sẽ phải trả giá rất sớm.
Ví dụ, ở miền bắc có giải chạy Ecopark thường diễn ra vào dịp giỗ Tổ Hùng Vương hàng năm, là thời điểm mùa xuân chuẩn bị sang hè, thời tiết rất oi bức, độ ẩm cao. Nếu tham gia giải này, mục tiêu cần hạ thấp hơn kỳ vọng. Lý do thì rất đơn giản: Bạn không thể chạy nhanh trong điều kiện thời tiết nóng ẩm.
Ngày chạy giải Ecopark thường rất nóng và độ ẩm cao – đặc trưng của mùa xuân miền Bắc
Trong mọi trường hợp, an toàn phải là ưu tiên hàng đầu. Bạn không thể thay đổi môi trường bên ngoài, thì bạn phải điều chỉnh chính mình nếu muốn hoàn thành mục tiêu dài hạn. Hãy tập luyện và thi dấu một cách thông minh.
