Giãn Cơ Đúng Cách Để Phục Hồi Nhanh Hơn

Tại sao cần giãn cơ?

Sau một buổi chạy, cơ bắp cũng như toàn bộ cơ thể cần được đưa về trạng thái thư giãn một cách từ từ. Các động tác ép dẻo, giãn cơ tĩnh có tác dụng tuyệt vời trong việc này.

• Hạ nhịp tim từ từ trở về trạng thái nghỉ.
• Thư giãn cơ bắp, giúp lưu thông máu, hồi phục nhanh hơn và giảm nguy cơ chấn thương.
• Cải thiện tính linh hoạt ở các ổ khớp

Các động tác giãn cơ

• Lưu ý: Đây là những động tác giãn cơ tĩnh, nên cần làm nhẹ nhàng, chậm rãi và giữ lại ở vị trí căng cơ từ 30 – 60 giây.

Nếu bạn muốn giãn cơ sâu hơn, có thể tham khảo thêm ở 10 Tư Thế Yoga Đơn Giản, Hiệu Quả Cho Chạy Bộ

Đứng kéo giãn cơ đùi trước

• Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai
• Gập chân phải ra sau, dùng tay phải hoặc cả hai tay kéo nhẹ cho gót chân chạm mông. Giữ 30 – 45 giây.
• Đổi bên, làm tương tự với chân bên kia

Nằm kéo giãn cơ đùi trước

• Nằm nghiêng bên phải, chống khuỷu tay phải xuống sàn
• Gấp chân trái ra sau, dùng tay trái kéo sát chân vào mông. Giữ 30 – 45 giây.
• Đổi bên, làm tương tự với bên kia.

Đứng kéo giãn gân kheo

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
• Bước chân phải về phía trước, đặt gót chân phải xuống đất và uốn cong bàn chân.
  Uốn cong thắt lưng và đưa thân mình về phía chân duỗi cho đến khi cảm thấy căng Giữ cho lưng thẳng bằng cách kéo dài phần cột sống dưới. Giữ trong 45 – 60 giây.
• Đổi bên, làm tương tự với bên kia.

Nằm kéo giãn gân kheo với dây kháng lực

• Nếu không có dây kháng lực, có thể dùng sợi dây thường hoặc một chiếc khăn.
• Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng về phía trước. Vòng sợi dây quanh lòng bàn chân trái, hai tay giữ hai đầu dây. Nâng chân trái lên vuông góc. Kéo nhẹ chân về phía cơ thể cho đến khi cảm thấy căng. Giữ đầu gối thẳng và lưng dưới áp sát mặt sàn. Giữ 30 – 45 giây.
• Đổi bên, làm tương tự với bên kia.

Đứng kéo giãn cơ lưng dưới

• Đứng thẳng, hai tay rộng bằng vai, hai tay chống hông
• Bước chân trái lên trước, hơi đẩy nhẹ thân người về trước, ngửa nhẹ lưng ra sau, mở ngực mở vai nhìn lên trên. Giữ 30-45 giây.
• Đổi bên, làm tương tự với bên kia.

Quỳ kéo giãn cơ hông

• Quỳ gối chân trái, chân phải đặt phía trước vuông góc. Hai tay chống hông. Cố gắng giữ thăng bằng.
• Đưa hông về phía trước, giữ cho đầu cổ và lưng thẳng, hoặc có thể ngả nhẹ ra sau. Giữ 30-45 giây.
• Đổi bên, làm tương tự với bên kia.

Giãn cơ hông hai bên

• Đứng hai chân rộng hơn hông. Mũi chân hướng về phía trước.
• Khuỵu chân trái và ngồi xuống. Lấy tay ấn vào đùi trái để giãn sâu hơn. Giữ 30 – 45 giây.
• Đổi bên, làm tương tự với bên kia.

Quỳ giãn cơ hông

• Quỳ hai chân rộng bằng vai
• Đưa chân phải duỗi sang bên phải, mũi chân hướng về phía trước. Đặt bàn tay xuống sàn phía trước. Đẩy hông về phía sau đồng thời đưa tay ra xa hơn nữa. Giữ 30 – 45 giây.
• Đổi bên, làm tương tự với bên kia.

Đứng giãn cơ bắp chuối

• Đứng thẳng, hai bàn chân song song.
• Đưa chân phải bước về sau, Hơi ngả người về trước, nhấn gót chân phải xuống để kéo giãn cơ bắp cuối. Giữ 30 – 45 giây.
• Đổi bên, làm tương tự với bên kia.

Chó cúi mặt giãn cơ bắp chuối

• Bắt đầu ở tư thế Yoga “Chó cúi mặt”.
• Nhấc chân phải đặt lên bắp chân trái, ấn giữ gót chân trái xuống trong 30 – 45 giây.
• Đổi bên, làm tương tự với bên kia.

Tư thế “cái ghế” đứng

• Đứng trên chân phải, đặt mắt cá chân trái lên đầu gối phải tạo thành góc 90 độ. Hơi cong gối phải nhiều hơn cho đến khi có thể ngồi xổm. Ấn nhẹ tay trái lên gối trái để cảm nhận độ căng.
• Hơi nghiêng người về phía trước, giữ lưng thẳng hoàn toàn. Nên bám vào điểm tưa để giữ thăng bằng. Giữ vị trí này trong 45-60 giây.
• Đổi bên, làm tương tự với bên kia.

Tư thế “cái ghế” nằm

• Nằm ngửa, bắt chéo chân phải qua đầu gối trái. Giữ chân trái bằng cả hai tay và nhẹ nhàng đưa đầu gối về phía ngực.
• Thả lỏng đầu cổ, lưng dính xuống sàn, không cong lưng. Giữ vị trí này trong 45-60 giây.
• Đổi bên, làm tương tự với bên kia.

Hãy tạo thành thói quen giãn cơ sau mỗi buổi chạy, dù ngắn hay dài. Thói quen này sẽ giúp bạn phục hổi nhanh hơn và giảm nguy cơ chấn thương về lâu dài.