Ngày hôm nay đúng 6 năm về trước, 17/3/2019, là lần đầu tiên mình chạy cự ly Full Marathon (nói cho sang miệng là “debut”) ở chính giải Seoul.
Khu vực xuất phát cũng ở chính quảng trường Gwanghwamun này, chỉ khác là lúc đó chưa chạy FM bao giờ, nên bị auto xếp vào Group E ở cuối cùng. Giờ thì cũng được đứng Group A sánh vai với anh em rồi.
Hồi ấy Seoul là giải hạng Gold, giờ đã lên Platinum. Có lẽ vậy nên Medal cũng đỡ xấu hơn. Nhưng bù lại, đường chạy năm đó kết thúc bên trong sân vận động Olympic Jamsil, không phải bên ngoài như hiện nay. Cảm giác về đích trên đường piste trong tiếng nhạc và cổ vũ vang dội vẫn khoái lắm.
Đọc thêm: Seoul International Marathon – Giải Marathon Đầu Tiên Của Tôi
Hành trình Seoul Marathon tròn 6 năm
Giờ chúng ta sẽ trở lại với chủ đề chính: Seoul Marathon 2025.
Quá trình luyện tập
Thực ra sau New York 2024, cho đến khi chạy cái Half Marathon ở giải Viettel Hà Nội ngày 1/12, trong kế hoạch của mình không hề có dự định nào cho giải Seoul. Sau đó nghe nói có khá đông anh em quen biết cũng đi, nên mình cũng đăng ký vào phút chót.
Bởi đăng ký ngoài kế hoạch, nên chu kỳ tập này chỉ có 3 tháng, ngắn nhất từ trước tới nay cho cự ly Full Marathon. Tuy nhiên, do đã tích lũy khối lượng khá lớn khi tập cho New York, đồng thời coi buổi chạy Half tại Viettel như một bài test có kết quả khá tốt (1:30:18), nên mình cũng đủ tự tin cho mục tiêu mới tại Seoul.
Half Marathon 1:30:18 tại giải Viettel Hà Nội
Quãng thời gian 3 tháng, tức là khoảng 12 tuần, nếu theo đúng nhịp độ quen thuộc “3 tuần tăng/ 1 tuần giảm” thì cũng chỉ có 3 nhịp như vậy là đến ngày race. Có một chút may mắn là mùa khô Sài Gòn năm nay khá mát mẻ, ssng sớm và chiều muộn không quá nóng như mọi năm, nên vẫn có thể “nuốt” được các bài nặng..
Cách Seoul 3 tuần, có giải HCM Midnight ngày 23/2. Mình xin được Bib, “lấy race làm tập” để hoàn thành bài chạy dài cuối cùng luôn. Tuy nhiên, do chạy đêm nên cũng khiến cơ thể mệt mỏi hơn nhiều, nhất là đang trong giai đoạn “peaking” – khối lượng và cường độ cao nhất, nên hiệu quả cũng không tối ưu lắm. Đã vậy, khi đủ 32k, lại đang ở tận bên quận 2, nên túc tắc chạy nhẹ thêm 10k về đích, thành ra chạy đủ luôn cái FM.
Buổi chạy dài cuối cùng tại giải HCM Midnight 23/2, trước khi giảm tải nghỉ ngơi
Rút kinh nghiệm từ giải NYC có vẻ bị quá tải, cơ thể không kịp phục hồi, lần này mình giảm bớt các bài nặng trong tuần, tập trung cho bài chạy dài để tích lũy sức bền. Giai đoạn taper dưỡng sức cũng vậy, ưu tiên cho nghỉ ngơi, phục hồi nhiều hơn.
Đọc thêm: New York City Marathon 2024 – Những Bài Học Đáng Giá
Trước ngày thi đấu
Giải Seoul có một đặc điểm là với runner trong nước đều được BTC gửi chuyển phát racekit và Bib về nhà, expo chỉ dành để phát Bib cho runner nước ngoài nhận trực tiếp. Do vậy, họ chỉ phát một ngày duy nhất là thứ Bảy trước race.
Khu vực Expo nằm ở khu Tổ hợp thể thao Jamsil, cũng chính là nơi về đích của cự ly marathon. So với 2019 lần trước mình chạy, lần này có vẻ “hoành tráng” hơn, có lẽ do có adidas tài trợ.
Số Bib 22540, xuất phát ở Group A
Giải năm nay có một điểm nhấn thú vị khiến mình thấy khá ngạc nhiên. Đó là hoạt động của team adidas Runners Seoul “phủ sóng” từ trước, trong và sau giải.
Ở Expo có một góc Runner’s Cafe phục vụ miễn phí cho những ai đến lấy Bib. Đồ uống ngon, barista dễ thương, bài trí gọn gàng nhưng vẫn thoáng đãng, đơn giản mà gần gũi, đậm chất runners. Trên đường chạy và cả sau vạch đích, ta đều có thể bắt gặp đội crew trong màu áo AR tích cực hỗ trợ vận động viên. Cặp áo adidas Event & Finisher trong race kit cũng rất xịn mịn. Cảm giác còn “ngon” hơn áo Berlin, nơi sinh ra thương hiệu này.
Hôm đi nhận Bib trời tuy lạnh nhưng nắng đẹp
Ly Latte của adidas Runner’s Cafe
Năm nay runner người Việt tham gia khá đông. Mình nhẩm đếm cũng phải trên 50 người, trong đó khoảng gần nửa là chạy FM, còn lại là cự ly 10K. Bây giờ, việc ra nước ngoài tham gia các hoạt động thể thao nói chung, và chạy marathon nói riêng, không phải điều gì quá xa vời, mà ngược lại, ngày càng được mọi người quan tâm.
Hàn huyên với các anh em trước thềm giải chạy
Rời Expo, trên đường từ ga tàu điện ngầm về chỗ ở, đã gần 6h tối. Tiện đường mình ghé luôn một tiệm Pasta, gọi một suất Tomato Pasta để ăn tối và nạp carb luôn.
Bữa tối trước race nên ăn nhiều tinh bột (carb), hạn chế nhiều đạm, tránh nặng bụng
Đọc thêm: Nạp Carb Và Các Lỗi Thường Gặp
Ngày chạy giải
Hôm qua nắng đẹp là thế, mà sáng nay nhiệt độ hạ thấp, kèm theo mưa và gió giật, khiến cho điều kiện thi đấu trở nên khó khăn hơn nhiều. Nhưng đã ở đây rồi thì điều kiện nào cũng chiến thôi. Quan trọng là có sự chuẩn bị tốt cả thể lực và tâm lý.
Tối hôm trước mình đã ghé cửa hàng tiện lợi mua một chiếc áo mưa trùm. Áo mưa là vật dụng cực kỳ lợi hại trong điều kiện thời tiết như này. Dù không mưa, nó cũng giúp chúng ta giữ ấm trước khi xuất phát. Nên biết rằng, ở các giải lớn, bạn luôn phải có mặt ở khu vực xuất phát trước hàng giờ đồng hồ để kịp gửi đồ, đi vệ sinh… Nếu không giữ ấm, nguy cơ mất thân nhiệt khiến cơ bắp cứng lại sẽ khiến bạn bắt đầu cuộc đua rất khó khăn. Ngoài ra, mình cũng kiếm thêm hai chiếc túi nylon buộc trùm ngoài giày, giữ cho chân khô và không bị ngấm lạnh.
Điều kiện thời tiết ngày race. Mưa lạnh đúng khoảng thời gian diễn ra cuộc đua
Như bất cứ cuộc đua nào khác, mình dậy trước giờ xuất phát 3 tiếng. Vệ sinh cá nhân, ăn nhẹ vài lát bánh mì, khởi động nhẹ và chuẩn bị ra khu vực xuất phát. Mặc quần áo ấm ra ngoài (những đồ này khi chạy sẽ bỏ, BTC sẽ gom lại mang đi làm từ thiện), khoác áo mưa ngoài cùng. Ra đường đã thấy rất đông người đang đi rồi. Việc của mình chỉ là đi theo đám đông hướng về quảng trường trung tâm.
Đường chạy của Seoul là kiểu “point-to-point”, tức là điểm xuất phát và về đích là ở hai nơi khác nhau. Do vậy, chúng ta sẽ gửi đồ ở vạch xuất phát và nhận lại sau vạch đích, căn cứ vào một mã số dán lên Bib. Trong khi ta chạy, dàn xe tải chở đồ cũng sẽ di chuyển tới khu vực sân vận động Jamsil là nơi về đích.
Trên đường đua
“Run first 10 miles with your head, second 10 miles with your legs and last 10K with your heart”
Mình xuất phát ở Group A, chỉ ngay sau nhóm elite tranh giải. Đúng 8:00, hiệu lệnh vang lên. Group A tiến tới vạch đích là 8:02.
So với các giải majors, nơi mà thành tích trên dưới 3h đông như kiến cỏ, thì ở đây mọi thứ dễ chịu hơn nhiếu. Những km đầu không phải quá bon chen lạng lách. Có điều, ở những khúc cua cũng rất khó để chạy tiếp tuyến, bởi xung quanh lúc nào cũng hàng trăm người đang cùng rẽ với một tốc độ tương tự. Đến trạm nước cũng vậy, tốt nhất bạn nên bỏ qua một vài bàn đầu, lấy nước ở đoạn giữa hoặc cuối trạm. Yên tâm là trạm nước rất dài, đủ chỗ cho tất cả mọi người. Cố chen vào từ đầu sẽ khá nguy hiểm.
10k đầu nhìn chung khá suôn sẻ. Mình duy trì pace khoảng 4:20. Có đôi lúc tăng lên 4:10-4:15, nhưng lập tức phải dằn lòng lại. Đường còn xa lắm. Thời tiết mưa lạnh lại trái ngược hoàn toàn với điều kiện nóng khô ở Sài Gòn, nên không thể chủ quan.
Trời dần ngớt mưa. Nhưng gió bắt đầu nổi lên, nhất là khi chạy qua khu vực có nhiều tòa nhà cao tầng, gió hun hút.
Qua các mốc 15k và 20k, nhận thấy có vẻ mình đang chạy hơi nhanh so với kế hoạch. Nhưng cơ thể sau nửa đầu cuộc đua vẫn rất thoải mái, chưa có bát cứ dấu hiệu đau mỏi nào, ngoại trừ bàn tay tê cóng và cơ mặt bắt đầu cứng lại vì lạnh.
Trời dần ngớt mưa nhưng bắt đầu nổi gió mạnh (hình ảnh mượn từ Facebook Nguyễn Thỏ Bố).
Người ta vẫn nói, cuộc đua marathon chỉ bắt đầu từ sau km30. Điều này luôn đúng. 10km cuối là tập hợp của tất cả mọi thứ: đau đớn, mệt mỏi, cố gắng hay buông xuôi, tăng tốc hay giữ nguyên… Chân chạy nhưng đầu phải luôn tính toán và tranh đấu với chính mình. Quyết định có nên tăng tốc hay giữ nguyên nhịp độ. Tăng hay giữ? Mỗi quyết định tại thời điểm này có thể dẫn đến kết quả rất khác nhau: nếu nhanh hơn cũng không thể đủ sub3, còn nếu đụng tường thì có thể 3h05 sẽ thành 3h15. Cuối cùng, mình quyết định sẽ giữ nguyên nhịp độ, nếu đến km38 mà ổn sẽ tăng sau. Kết quả cuối cùng đã cho thấy quyết định này là hoàn toàn đúng đắn.
Đâu đó khoảng km38-39, nhìn thấy cây cầu Jamsil trước mặt. Lúc này cơ thể đã biểu tình lắm rồi. Bước ngắn lại để lên dốc, mắt nhìn xuống đất phía trước mũi giày (lúc mệt mà bạn ngẩng lên nhìn dốc là rất dễ nản), nhủ thầm “sắp về đích rồi”.
Buồn cười nhất là khi đồng hồ báo km42, là khoảng 3h03, mà chạy mãi không thấy vạch đích đâu. Sau này về mới biết đồng hồ ghi nhận đến 42.7km. Chênh 500m là tương đương hơn 2 phút chứ ít đâu. Có lẽ do thông số Calib Factor trên đồng hồ đang bị lệch, cũng có thể do đường chạy dư hơn. Nhưng dù lý do nào, thì lúc này cũng phải cong mông lên mà rút đích.
Về đích. Cố gắng nhe răng chứ thực ra đang rét run.
Mục tiêu 3h05 không phải tùy hứng hay từ trên trời rơi xuống Đơn giản là mình đang nhắm mục tiêu tranh suất tham gia Boston – giải majors thứ 6 và cũng là cuối cùng trong hành trình World Marathon Majors. Với kết quả này, mình dư tới hơn 10 phút cho chuẩn Boston nhóm tuổi 45-49 là 3:15:00. Lưu ý là thành tích đạt chuẩn là một chuyện, còn có suất chạy Boston hay không lại là chuyện khác. Ví dụ chuẩn BQ là 3:15 nhưng có quá nhiều người đăng ký với thành tích như nhau, BTC sẽ gạt dần từ người tốt nhất đến khi đủ số lượng. Do đó, luôn cần dư ra 5 – 7 phút mới chắc chắn có vé tham dự. Như vậy, chắc chắn là mình sẽ có suất cho Boston 2026.
Quãng đường do đồng hồ ghi nhận dư hơn tới 500m
Những bài học
Lần này, mình chỉ làm một việc đơn giản là thực hiện các giải pháp rút ra từ New York 2024, vừa là những điều rất căn bản, lại vừa mang tính cá nhân hóa rất cao:
Long run: Giảm bớt khối lượng và cường độ trong tuần để có thể hoàn thành các bài chạy dài >30k cuối tuần. Tích lũy chạy dài thực sự quan trọng cho cự ly Full Marathon, nó giúp bạn cải thiện sức bền cực kỳ hiệu quả – điều tối cần thiết trong thực chiến.
Taper: Cũng vậy, 3 tuần trước race là khoảng thời gian giảm dần để cơ thể nghỉ ngơi, không phái lúc tập cố. Mục tiêu cuối cùng là cơ thể phải hoàn toàn sung sức trước vạch Start. Less train bao giờ cũng tốt hơn là over-trained.
Stryd: Thiết bị đo cũng rất quan trọng. Có vẻ như chiếc Stryd version 2 của mình đã bị lỗi khi ở New York chỉ ghi nhận đang xuống dốc ngay cả ở các đoạn lên dốc, và luôn đo Air power 0%, dù trên cầu gió rất to. Sự sai lệch này khiến mình bị chạy quá sức ngay từ đầu, dẫn đến đoạn sau sẽ bị đuối sức. Lần này, mình mượn một chiếc Stryd version 3 từ một người bạn, test vài buổi thấy ổn, nên mang đi Seoul luôn. Kết quả là mọi thứ đều trong tầm kiểm soát.
Còn bây giờ, có thể vui vẻ tận hưởng thời gian ở Seoul được rồi. Thăm Chinatown, ăn uống bia bọt… còn chờ đến lúc nào nữa?
Khu phố người Hoa (Chinatown) tại Incheon
Tạm biệt Seoul, trở về Sài Gòn nghỉ ngơi và suy nghĩ cho các mục tiêu tiếp theo.
