Dù bạn mới bắt đầu hay đã chạy lâu năm, sớm hay muộn bạn cũng sẽ gặp các vấn đề mà bất cứ runner nào cũng phải trải qua, như đau xóc hông, nhức mỏi cơ bắp, đau chỗ nọ chỗ kia… Trong số đó, một câu hỏi muôn thuở của dân chạy bộ là “hít thở thế nào là đúng cách, để chạy đỡ mệt hơn?”
Có rất nhiều ý kiến khác nhau, thậm chí trái chiều về vấn đề này. Người thì nói nên hít vào thở ra đều bằng mũi, người khác lại cho rằng phải hít vào đường mũi và thở ra đường miệng… Người này khẳng định nhịp thở chẵn 2:2 sẽ hiệu quả hơn nhịp lẻ 3:2 hay 2:1, v.v… Ai cũng có giải thích rất có lý và chứng minh bằng kết quả thuyết phục.
Vậy tóm lại, nên hít thở thế nào mới đúng? Chúng ta hãy cùng nhau tìm hiểu dưới đây nhé.
Đường chạy giải Điện gió ở Quảng Bình, nóng và khô, nên việc hô hấp cũng rất cần lưu ý
Mục lục
Tại sao khó kiểm soát hơi thở khi chạy?
Vào một buổi sáng mát mẻ, ngồi cà phê với bạn bè, bạn thấy thật dễ chịu, thoải mái. Nhưng chỉ cần xỏ giầy vào bắt đầu chạy, lập tức nhịp thở của bạn sẽ gấp gáp dần. Chạy càng nhanh, hơi thở càng dồn dập, hổn hển. Và nếu gắng sức hơn nữa, bạn sẽ phải há hốc miệng ra để “hớp” không khí. Ta hay nói vui là “thở ra đằng tai” là vậy.
Cơ thể con người là một bộ máy hoàn chỉnh rất thông minh. Hệ thần kinh trung ương sẽ tự động đưa ra mệnh lệnh cho các cơ quan thực hiện đáp ứng yêu cầu của cơ thể. Khi chúng ta chạy bộ là đang vận động liên tục ở cường độ cao, nhu cầu oxy tới các cơ bắp để hỗ trợ cơ bắp tăng lên. Khi này, tim cần rất nhiều oxy để “vận chuyển” đến các cơ bắp qua các tế bào hồng cầu. Vì vậy, phổi sẽ phải làm việc rất căng để lấy được nhiều oxy nhất có thể từ không khí xung quanh.
Giống như một cái bơm hơi, khi nhu cầu càng tăng thì lượng khí trao đổi càng phải nhanh và nhiều. Bạn có thể hít thở nhẹ nhàng bằng mũi khi chạy chậm, nhưng càng tăng tốc và khi nước rút, dường như vậy là không đủ, bạn sẽ phải há miệng để lấy thêm không khí.
Chỉ có ngồi cà phê và chạy bằng mồm là không lo hít thở ra sao
Các nguyên tắc hít thở khi chạy
Tập thở bụng
Hiểu một cách đơn giản, là thay vì chỉ hít thở “nông” vào lồng ngực, bạn cần học cách hít thở “sâu” xuống bụng. Có một sự hiểu lầm khá phổ biến là chỉ quan tâm đến việc hít vào thật nhiều, nhưng lại quên đi việc phải thở ra hết. Nói cách khác, nếu bạn không đẩy hết khí CO2 ra khỏi buồng phổi, thì cũng không thể nạp đủ lượng oxy mới.
Khi chạy đua tốc độ cao, việc hít sâu & thở hết là rất quan trọng
Cách thở này gọi là “thở bụng” hay “thở cơ hoành” rất phổ biến trong môn Yoga. Bạn cũng nên tham khảo Yoga như là một môn bổ trợ cho chạy bộ.
Đọc thêm: 10 Tư Thế Yoga Đơn Giản, Hiệu Quả Cho Chạy Bộ
Giữ dáng chạy ổn định
Giữ cho cơ thể ổn định trong khi chạy vừa không tiêu hao năng lượng vô ích, đồng thời giúp hệ hô hấp vận hành thông suốt. Đừng co gập người về phía trước hoặc ưỡn người ra sau. Những tư thế đó không những rất xấu, mà còn khiến bạn khó khăn hơn khi hít thở.
Cố gắng ổn định dáng chạy, nhất là khi đã mệt
Đổ người về trước một góc vừa phải, lưng thẳng, chân đạp ra sau chứ không với về trước, tay đánh nhịp nhàng hết biên độ (không đánh vai). Dĩ nhiên, tất cả những điều này phải được thực hiện từ trong lúc tập, không phải đợi đến ngày chạy giải mới chỉnh.
Thở theo nhịp
Đây là vấn đề gây tranh cãi nhiều nhất khi nói về hít thở trong chạy bộ. Thực ra thì cách nào cũng có ưu và nhược điểm. Mỗi người sẽ tự rút ra cách nào là phù hợp với mình. Thậm chí một người có thể dùng nhiều cách tùy theo từng dạng bài tập.
- Nhịp lẻ:
Nhịp hít thở lẻ phổ biến là 3:2. Nghĩa là bạn hít vào 3 nhịp và thở ra 2 nhịp (Hít – hít – hít- thở -thở). Cách này có ưu điểm là hít vào rất sâu, cung cấp lượng lớn oxy. Tuy nhiên, khi chạy nhanh thì làm điều này không dễ chút nào.
Lý do của việc chia lẻ nhịp thở là: mỗi khi bạn hít vào, các cơ bắp bao gồm cả cơ tim, phổi, hông, chân… đều có xu hướng co lại; ngược lại, khi thở ra, các cơ này sẽ có xu hướng thư giản, thả lỏng. Do vậy, hít thở theo nhịp lẻ sẽ giúp lực tác động lên các nhóm cơ này được phân bố đều luân phiên cho hai bên phải và trái, hạn chế chấn thương.
- Nhịp chẵn:
Phổ biến là 2:2 hoặc 1:1. Nghĩa là Hít – hít – thở – thở (khi chạy chậm) và Hít – thở (khi chạy nhanh).
Ưu điểm của cách thở này là phù hợp với việc chạy nhanh, và nhịp thở đồng điệu với nhịp chân, không phải lo đảo phải – trái. Tuy nhiên, đó lại cũng chính là nhược điểm: lực sẽ dồn quá nhiều vào một bên thay vì phân bố đều cho hai bên, có thể gây đau xóc hông hoặc về lâu dài là chấn thương.
Nên thở bằng mũi hay miệng?
Có một số người cho rằng không nên thở bằng miệng, chỉ nên hít vào và thở ra bằng đường mũi. Nhưng trên thực tế, thực hiện điều đó là rất khó, thậm chí là không thể, nhất là khi bạn tăng tốc độ chạy và duy trì một lúc lâu. Khi đó, có há miệng ra hết mức cũng không kịp cung cấp oxy cho cơ thể, nói gì đến việc phân biệt mũi hay miệng?
Đường mũi có cấu tạo các “bộ lọc” rất tinh tế, giúp điều chỉnh độ ẩm, nhiệt độ của không khí đi vào, ngăn chặn các vi khuẩn xâm nhập vào bên trong cơ thể. Nhưng chính vì thế, lượng không khí đưa vào rất hạn chế so với khẩu độ mở và khí quản rộng qua đường miệng.
Do vậy, không có câu trả lời nào chung cho câu hỏi “Nên thở bằng mũi hay miệng”, mà sẽ phụ thuộc vào các yếu tố như:
Cường độ bài chạy
Như đã nói ở trên, khi đi bộ hay chạy nhẹ, lượng không khí hít thở qua đường mũi là hoàn toàn đủ. Nhưng khi tăng tốc độ, tự cơ thể sẽ phản ứng bằng cách dùng miệng để đưa được oxy vào phổi nhiều hơn và nhanh hơn. Mặt trái của điều này là bạn sẽ nhanh thấy khát nước hơn, nhiều bụi bặm và vi khuẩn lọt vào cơ thể hơn, dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh về hô hấp.
Khác với đường mũi, không khí tràn qua đường miệng chưa được “xử lý”, tràn nhanh vào họng và phổi có thể gây các hiệu ứng “sốc”, về lâu dài có thể gây ra các bệnh về phế quản và phổi.
Khi tăng tốc để “chén” đối thủ, chỉ hít thở bằng mũi là không đủ
Điều kiện thời tiết
Vào những ngày thời tiết lạnh và ẩm ướt, hoặc chạy bộ trong điều kiện không khí ô nhiễm, bạn nên hạn chế hít thở bằng miệng. Nếu thấy các triệu chứng như rát họng hoặc ho khan trong khi chạy, nên chú ý khép miệng lại.
Ngược lại, những hôm trời nóng và khô, cố gắng hít vào bằng mũi và chỉ thở ra bằng miệng. Khi thở ra, miệng chỉ hơi chúm chím như người đang huýt sao, đừng há mồm thở phì phì, vừa xấu vừa mất sức.
Cơ địa mỗi người
Cấu tạo cơ thể ở mỗi người là khác nhau. Chẳng hạn như người sinh ra ở vùng khí hậu lạnh và khô sẽ có cấu tạo mũi cao và lỗ mũi nhỏ để giữ ấm, ngược lại, người sống ở vùng khí hậu nóng ẩm sẽ có sống mũi thấp và lỗ mũi rộng để hô hấp dễ dàng hơn, v.v… Mặt khác, cá vấn đề về bệnh lý hô hấp như viêm xoang, hen suyễn… cũng ảnh hưởng tới việc cơ thể tự điều chỉnh hít thở bằng cách nào khi vận động.
Mặc dù các nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng, cách tốt nhất là nên hít thở bằng mũi thay vì miệng, nhưng từ lý thuyết tới thực tế không phải lúc nào cũng dễ thực hiện. Bởi vậy, việc của chúng ta là nên rèn luyện cách hô hấp bằng đường mũi, và kiểm soát cách mình hít thở trong khi luyện tập.
