Tổng quan
Với người mới làm quen với chạy đường dài, cự ly 10K là một cột mốc quan trọng. Tuy nó không đòi hỏi nhiều giờ luyện tập như marathon hay half marathon, nhưng bạn cũng phải tích lũy đủ sức bền và sức mạnh cơ bắp, đồng thời biết cách phối hợp vận động toàn cơ thể từ trên xuống dưới (đánh tay, đáp chân…) và từ trong ra ngoài (hít thở…)
Ở đây, mình thiết kế một giáo án tiêu chuẩn trong 8 tuần (tương đương khoảng 2 tháng) cho một người mới tập muốn chinh phục cột mốc này, bao gồm bài tập chạy và các buổi tập bổ trợ. Nếu có thời gian, bạn có thể kéo dài thêm 1-2 tuần để tăng tích lũy, nhưng không nên dài quá, sẽ gây nhàm chán và phản tác dụng. Ngược lại, nếu không đủ thời gian (ít hơn 6 tuần), bạn cũng không nên lựa chọn mục tiêu này.
Bài tập
Dưới đây là chi tiết các bài tập. Có một số lưu ý như sau:
- Vào ngày chạy: Khởi động kỹ trước khi chạy, và giãn cơ ép dẻo sau khi chạy xong.
- Ngày nghỉ: Nghỉ ngơi hoàn toàn, không tập thêm các thứ khác
- Luôn bổ sung đủ nước và dinh dưỡng.
Để tiện theo dõi, mình chia giáo án thành thành 2 giai đoạn, mỗi giai đoạn 4 tuần:
- Giai đoạn 1: Cơ thể làm quen với nhịp độ luyện tập. Chú ý duy trì đủ số buổi, khối lượng, không cần tập quá.
- Giai đoạn 2: Lại chia thành 2 phần: 2 tuần đầu sẽ đẩy cao cường độ và khối lượng (Peaking) trước khi giảm tải dần dần cho điểm rơi thể lực trùng với ngày đua.
Các bài tập bổ trợ:
Với người mới tập, không nên tập nhiều các động tác phức tạp hoặc quá nặng. Hãy bắt đầu với các động tác đơn giản, số lượng vừa phải rồi tăng dần lên. Mục đích là để tăng sức mạnh cơ bắp, nhưng không được gây quá tải hay chấn thương, ảnh hưởng đến mục đích chính là bài chạy.
Một số động tác có thể tham khảo là nhảy dây, squat, chống đẩy, plank…
Ngoài ra, bạn có thể đọc thêm:
Plyometrics – “Vũ Khí Bí Mật” Để Cải Thiện Tốc Độ
10 Bài Tập Sức Mạnh Giúp Chạy Nhanh Hơn
