Cũng không quá lời khi nói rằng, chuẩn bị chuyện nước nôi cho một buổi chạy, nhất là chạy dài, cũng quan trọng chẳng kém nội dung của bài tập hôm đó. Bạn vẫn có thể hoàn thành bài chạy với một cái bụng rỗng. không cần gel muối. Nhưng sẽ thực sự khó khăn nếu bạn thiếu nước.
Để buổi chạy hiệu quả hơn, chúng ta hãy cùng nhau tìm hiểu vấn đề này một cách toàn diện:
Mục lục
Trước khi chạy
“Trước” ở đây không chỉ là thời điểm bắt đầu khởi động, mà thông thường, đặc biệt với buổi chạy dài, nó còn là cả ngày hôm trước. Bài chạy dài chính là mô phỏng của ngày chạy giải, bạn cần tập tất cả các thói quen cho ngày đua, bao gồm cả việc uống đủ nước. Ví dụ, kế hoạch của bạn là sáng mai sẽ hoàn thành bài chạy dài, thì từ hôm nay, bạn cần uống nhiều nước hơn. Thậm chí nếu đang là mùa hè nắng nóng, bạn cũng nên uống cả nước điện giải, để đảm bảo cơ thể sẵn sàng cho buổi chạy sáng mai.
Nói cho dễ hiểu, cơ thể phải luôn ở tình trạng đủ nước trước khi bắt đầu bài chạy.
Luôn giữ cơ thể đủ nước là việc rất quan trọng
Trong buổi chạy
Tốt nhất là bạn nên tập cách uống nước trong lúc đang chạy mà không cần phải dừng lại. Cách này có nhiều lợi ích, vừa tiết kiệm thời gian, vừa không bị mất nhịp độ. Bạn nên chủ động khoảng thời gian để bổ sung nước, thông thường sẽ khoảng 150ml cho mỗi 15-20 phút, thay vì để đến khi cảm thấy khát. Nhấp ngụm nhỏ, súc miệng hoặc ngậm rồi nuốt từ từ để tránh bị sặc. Nếu còn thừa, có thể dội lên đầu, mặt, vai và cánh tay để làm mát cơ thể.
Trong trường hợp tự chạy và mang theo nước, nên dùng loại quần hoặc belt có thể nhét được chai nước. Cầm chai nước trên tay quá lâu sẽ ảnh hưởng đến dáng chạy, gây tiêu hao năng lượng vô ích, và khiến cơ thể nhanh mệt hơn.
Uống quá nhiều nước cũng không phải tốt. Thừa nước có thể gây ra nhiều vấn đề, nhẹ thì xóc bụng khó chịu, nặng thì có thể gây ra hiện tượng hạ natri máu, dẫn đến rối loạn nội tiết và chuyển hóa.
Bạn nên tập cách uống nước trong lúc đang chạy mà không cần dừng lại. Nếu dư, có thể dội lên đầu, vai và cánh tay để hạ nhiệt
Sau bài chạy
Nhiều người có khả năng chạy hàng giờ liên tục mà không cần uống nước. Tuy nhiên, đó không phải việc nên khuyến khích. Về lâu dài, chắc chắn sẽ không tốt cho thận. Ngay cả khi không cảm thấy khát, không có nghĩa là cơ thể bạn đang đủ nước. Vì thế, hãy chủ động bổ sung nước sau mỗi buổi chạy. Nếu không chú ý điều này, sau một thời gian, cơ thể sẽ tích tụ mệt mỏi và có thể gây ra chứng đau đầu, uể oải, thậm chí chấn thương.
Với những bài chạy dài và nặng, tiêu hao nhiều năng lượng, chỉ bù nước thôi là không đủ. Bạn nên bổ sung thêm các loại nước uống thể thao có chứa điện giải, và có thể cả các loại bột protein lắc như Tailwind Rebuilt, Hammer Recoverite, hoặc một ly sô cô la sữa…
Một ly sô cô la sữa sau bài chạy dài cũng rất tốt, vừa bổ sung nước, đồng thời cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể nhanh phục hồi
Nước uống thể thao
Cơ thể không thể tự bù lại các khoáng chất vi lượng bị hao hụt trong quá trình vận động liên tục như chạy dài. Chúng ta cần bù lại qua các con đường bên ngoài như ăn uống. Hiện nay có rất nhiều lựa chọn như Revive, Pocari, Aquarius…, hoặc đơn giản hơn là bạn có thể mua tuýp Oresol dạng viên sủi có sẵn ở các hiệu thuốc, thả vào chai nước cũng rất tốt.
Oresol dạng viên sủi là một cách bù điện giải kinh tế và hiệu quả
Gọi là “điện giải” vì những khoáng chất này tồn tại ở dạng ion tích điện, gồm Natri, Canxi, Magie, Kali, v.v…, cần thiết cho chức năng thần kinh cơ, và điều chỉnh độ pH trong cơ thể. Có lẽ không ít người đã bị chuột rút đau điếng trong lúc… ngủ. Thiếu các khoáng chất này chính là một trong các nguyên nhân gây ra hiện tượng đó.
Làm sao biết cơ thể đang thiếu nước?
Cách đơn giản nhất là quan sát màu nước tiểu. Nếu nước tiểu sẫm màu, nghĩa là bạn cần bổ sung nước cho cơ thể.
Cách khác là kiểm soát cân nặng trước và sau buổi chạy. Trước khi chạy, bạn đứng lên cân, và cân lại sau khi kết thúc bài tập. Nếu trọng lượng cơ thể giảm, nghĩa là lượng nước bạn uống trong khi chạy là chưa đủ. Cơ thể mất nước và muối khoáng rất nhanh khi đổ mồ hôi. Lượng mồ hôi ít hay nhiều phụ thuộc vào nhiều yếu tố: nhiệt độ, độ ẩm, giới tính, độ tuổi, cơ địa mỗi người… Kiểm soát việc này sẽ giúp bạn có kế hoạch bù nước phù hợp.
Cơ thể thiếu nước thời gian dài sẽ gây ra mệt mỏi, uể oải, bước chạy nặng nề, và ảnh hưởng đến các chức năng chuyển hóa
Lưu ý cho ngày chạy giải
Hãy cố gắng tìm hiểu thông tin về các loại nước sẽ được phục vụ ở giải chạy sắp tới của bạn, và tập làm quen ngay từ lúc tập, để kiểm tra xem cơ thể phản ứng thế nào. Nếu không có thông tin từ trước, mà thấy loại nước trong giải khác lạ, tốt nhất là bạn chỉ nên dùng nước lọc. Đừng bao giờ “thử” cái gì mới trong race. Vài ngụm nước ngọt ngọt, mát mát để sau đó đau bụng, buồn nôn… thì không đáng.
Ở các giải lớn, Ban tổ chức luôn thông báo rõ ràng sẽ phục vụ loại nước, trái cây hay thực phẩm dinh dưỡng nào ở từng trạm để vận động viên chủ động bố trí kế hoạch cho riêng mình.
Một nội dung thông báo của BTC Tokyo Marathon, ghi rõ loại nước uống hay thực phẩm sẽ được phục vụ ở từng trạm
Trong cuộc đua, đừng bao giờ bỏ qua một trạm nước nào. Hãy lấy nước ở tất cả các trạm, nhấp một ngụm nỏ rồi nuốt từ từ, nếu còn dư thì dội lên đầu, mặt, vai và cánh tay để hạ nhiệt. Lưu ý khi dội nước, hơi chúi đầu về phía trước tránh để bị ướt giầy. Tuy nhiên, cũng không nên uống quá nhiều, có thể sẽ gây ra xóc bụng khó chịu.
Lấy nước ở tất cả các trạm trên đường
Đọc đến đây, bạn đã thấy việc bổ sung nước cho cơ thể, cũng như cung cấp dinh dưỡng nói chung, là một chu trình khép kín liên tục: Uống nước đầy đủ sau bài tập, vừa bù lại phần bị tiêu hao do vận động trước đó, đồng thời cũng là để cơ thể chuẩn bị sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo. Nói cách khác, giữ cho cơ thể đủ nước cần trở thành một thói quen trong cuộc sống hàng ngày hơn là một công thức cứng nhắc.
