Với vận động viên sức bền, việc nạp năng lượng trong bài tập dài hoặc trong cuộc đua là việc rất phổ biến. Bạn cần được bổ sung glycogen – thứ mà cơ thể dùng để tạo ra năng lượng – qua việc hấp thụ carbohydrate. Gel năng lượng không những cung cấp loại carb dễ tiêu hóa, mà còn chứa chất điện giải giúp ngăn ngừa mất nước và chuột rút.
Nhưng tiếp nhiên liệu với gel thế nào cho đúng cách lại là câu chuyện không đơn giản. Nó phụ thuộc vào cự ly bạn chạy, loại gel bạn dùng và trên hết, là phản ứng của cơ thể mỗi người là khác nhau. Tuy nhiên, vẫn có những nguyên tắc chung để chúng ta tham khảo:
Mục lục
Nên dùng Gel khi nào?
Không nhất thiết phải dùng gel trong tất cả các buổi chạy. Với bài tập, hoặc cuộc đua có thời gian dưới 60 phút, thường cơ thể có đủ glycogen cho cả quãng đường, nên việc tiếp thêm năng lượng giữa chừng là chưa cần thiết.
Nhưng khi bắt đầu vượt qua mốc 60 phút, đặc biệt với các bài cường độ cao như tempo hay biến tốc, bạn có thể sử dụng nguồn năng lượng này. Trường hợp bài dài nhưng cường độ thấp, như bài chạy easy (ở mức có thể nói chuyện được vài câu) thì có thể cân nhắc dùng gel hoặc không. Không được bổ sung, cơ thể sẽ dần học cách sử dụng năng lượng tiết kiệm hơn, nghĩa là nguồn glycogen dự trữ sẽ được tiêu thụ chậm hơn.
Một số nhãn hiệu Gel năng lượng phổ biến hiện nay
Nên dùng bao nhiêu là đủ?
Không có một công thức chung nào cho vấn đề này, nhưng có những nguyên tắc cơ bản như sau:
- Bạn chạy càng nhanh thì nguồn năng lượng dự trữ sẽ càng tiêu hao nhanh. Theo khuyến cáo của Hiệp hội dinh dưỡng thể thao quốc tế, cơ thể sẽ cần nạp khoảng 30-60g carbs cho mỗi buổi tập từ 60 phút trở lên. Như vậy, với các loại gel phổ biến hiện nay thường chứa khoảng 22-23g (Hammer, GU) cho đến 25g carbs (Maurten), tần suất sẽ là khoảng 30-45 phút cho mỗi lần nạp.
- Bạn phải luôn nạp năng lượng trước khi cơ thể cảm thấy mệt mỏi, chứ không phải để bị “sập nguồn” rồi mới nạp. Dù ở dạng carb dễ hấp thụ, gel cũng cần có thời gian để chuyển thành năng lượng.
- Ngoại trừ những loại được thiết kế ở dạng lỏng như GU Liquid, Maurten Drink Mix, hay các loại đồ uống thể thao, còn lại bạn cần uống nước sau khi cắn gel. Mục đích để hòa tan lượng đường cô đặc, đỡ khé cổ, khát nước, đồng thời vừa để cơ thể hấp thụ nhanh hơn.
Nạp gel từ khi tập sẽ giúp cơ thể quen dần, và sẽ hiệu quả hơn trong ngày đua
Dành cho người mới bắt đầu
Nếu bạn chưa dùng gel bao giờ, và muốn biết loại nào và bao nhiêu là phù hợp, hãy thử một vài loại và tự rút ra cho mình.
Lưu ý đầu tiên: “Loại nào bạn thích không quan trọng bằng việc dạ dày của bạn có ưa hay không”. Bạn có thể thích hương vị của loại nào đó, nhưng ăn vào đau bụng hay buồn nôn thì cũng vô nghĩa. Vì thế, hãy chọn một loại và bắt đầu với một buổi tập nhẹ, thử một lượng ít (nửa gói chẳng hạn). Như vậy, bạn sẽ dễ dàng cảm nhận phản ứng của cơ thể hơn.
Hãy luôn chú ý bổ sung nước sau khi nạp gel để giúp cơ thể hấp thụ dễ hơn. Chú ý chỉ sử dụng nước thông thường, không phải các loại đồ uống thể thao. Vì ở đây, bạn đang thử để tìm ra loại gel phù hợp, nếu đổ vào cơ thể quá nhiều loại một lúc, bạn sẽ không thể biết cái nào đang thực sự có tác dụng.
Từ đó, bạn sẽ tự rút ra loại nào và tần suất bao nhiêu là phù hợp với mình. Bạn cũng có thể điều chỉnh theo thực tế: tăng tần suất nếu muốn bứt phá vào cuối cuộc đua, hoặc ngược lại, giảm bớt nếu cảm thấy buồn nôn hay đầy bụng, mà dân chạy bộ hay gọi là “ngáo gel”.
Áp dụng cho ngày đua
Mục đích cuối cùng của tất cả những điều trên là có một kế hoạch dinh dưỡng hiệu quả trong ngày đua. Vẫn cần nhắc lại một điều đã quá quen thuộc “Không bao giờ thử cái gì mới trong ngày đua”. Tất cả phải trở thành thói quen trong quá trình luyện tập, không chỉ đôi chân mà cả cái bụng của bạn nữa.
Vào ngày đua, có vài mẹo nhỏ thế này:
- Nạp trước khi xuất phát: Nên ăn nhẹ chút gì đó, hoặc 1 gói gel trước khi xuất phát. Mục đích để khởi động hệ thống tiêu hóa, giúp cho quá trình hấp thụ trong khi chạy sẽ hiệu quả hơn.
- Mang nhiều gel hơn: Thường khi chạy đua, ta sẽ chạy với cường độ cao hơn lúc tập, nên tần suất cần nạp gel có thể sẽ nhiều hơn. Hãy mang dư ra một vài gói, phòng khi đến cuối cuộc đua thiếu hụt năng lượng.
- Đừng trông chờ vào người khác: Có một số giải đấu, Ban tổ chức có hỗ trợ gel và đồ uống thể thao trên đường chạy. Tuy nhiên, không có gì đảm bảo chắc chắn là bạn sẽ nhận được chúng. Có thể bạn chạy vụt qua và bắt trượt, hoặc loại đó không phù hợp với bạn v.v… Do đó, hãy luôn chủ động chuẩn bị cho mình.
Thông thường, mình chuẩn bị 4-5 gói gel, tùy loại, cho một cuộ đua marathon
Bạn đã luyện tập nhiều ngày tháng cho cuộc đua hôm nay. Sẽ thật đáng tiếc nếu chỉ vì kế hoạch dinh dưỡng không hiệu quả khiên thành tích của bạn không như mong muốn. Hãy chú ý đến mọi khía cạnh của luyện tập, và nhắn cho mình nếu bạn cần thêm bất cứ thông tin nào.
