TCS London Marathon là giải thứ 4 thuộc hệ thống World Majors mình tham gia, sau Berlin 2022, Tokyo & Chicago 2023. Mong muốn của mình là mỗi giải major sau sẽ nhanh hơn giải trước một chút. Thực tế, mình hoàn thành London 2024 với thời gian 3:16:02, chậm hơn so với Chicago trước đó tới hơn 7 phút, thậm chí còn chậm hơn cả giải major đầu tiên là Berlin 2022 (3:15:38).
Cũng chẳng có gì phải quan trọng hóa. Suy cho cùng nó chỉ là một con số nào đó. Việc có mặt ở vạch xuất phát một giải chạy lớn như vậy đã là trải nghiệm rất đáng nhớ rồi. Đôi khi, mọi thứ diễn ra như nó cần phải diễn ra, mà chẳng phụ thuộc vào mong muốn của mình. Luyện tập chăm chỉ, xuất phát tự tin là đủ, còn kết quả sẽ còn phụ thuộc vào nhiều biến số chủ quan và khách quan. Marathon là vậy mà.
Tuy nhiên, mình cũng cần nhìn lại quá trình chuẩn bị cho đến khi hoàn thành giải đấu, để rút kinh nghiệm cho các mục tiêu sắp tới.
Đọc thêm: Cách Đăng Ký Tham Gia Giải World Marathon Majors
Đường chạy London qua tháp đồng hồ Big Ben ở Cung điện Westminster
Mục lục
Quá trình chuẩn bị
Chu kỳ luyện tập
Chu kỳ lần này khoảng 6 tháng, từ sau Chicago tháng 10/2023. Mình vẫn bám theo giáo án Final Surge của Steve Palladino, với khung bài tập kiểu 2 speed workout/ tuần và bài long run cuối tuần nâng dần quãng đường. Mileage sẽ tăng dần từ 80 đến 110km/tuần tùy theo giai đoạn.
Lần này có một chút gián đoạn do vướng mấy tuần Tết, gia đình đi Úc và ra Hà Nội chơi Tết. Mặc dù vẫn cố gắng hoàn thành bài tập, nhưng do di chuyển nhiều và thay đổi điều kiện thời tiết, giờ giấc sinh hoạt… nên không thể tối ưu hiệu quả.
Mặt khác, năm nay thời tiết phía Nam nắng nóng khô hạn kéo dài, nên cũng rất khó để đẩy cơ thể vượt ngưỡng. Mình buộc phải điều chỉnh cắt ngắn hoặc giảm bớt cường độ để cơ thể kịp phục hồi.
Một buổi chạy sáng ở New Farm Park, Brisbane, Australia
Tháng cao điểm nhất là tháng 3/2024 với hơn 400km. Tuy nhiên, như đã nói, do thời tiết quá nóng, các bài tập (đặc biệt là bài long run) buộc phải giảm bớt cường độ, nên hiệu quả thực sự không như mong muốn.
Các bài test
Như mọi lần, trong quá trình tập cho FM, mình có những buổi test cự ly ngắn hơn, vừa thay đổi cho đỡ nhàm chán, vừa kiểm tra xem hiệu quả luyện tập và mức độ thể lực hiện tại, để điều chỉnh cho phù hợp.
- 10K – HCMC (ngày 14/1, cách race 2 tháng)
Khoảng giữa tháng 12/2023. mình có lên Đà Lạt hơn 2 tuần. Lúc này đang có Hứa Thuận Long tập cho giải VNE Hải Phòng và Nguyễn Đăng Khoa chuẩn bị cho giải Việt dã leo núi Bà Rá. Mình ăn ở và tập cùng hai bạn luôn. Đà Lạt có điều kiện lý tưởng cho luyện tập với thời tiết mát mẻ, đường nhiều dốc và không khí loãng oxy, nên cảm thấy thể lực rất tốt.
Đọc thêm: Vì Sao Tôi Lên Đà Lạt Tập Chạy?
Giải HCMC là sau khi mình từ Đà Lạt xuống, thể lực đang rất sung mãn. Nhưng thật oái oăm là cự ly xuất phát lúc 5h sáng, chạy lòng vòng trong khu trung tâm thành phố, qua nhiều điểm giao cắt lúc đó đã đông xe cộ qua lại. Lẽ dĩ nhiên là mình không thể chạy trong tốp đầu tranh giải, nên khi nhóm này chạy qua, tụi mình bị Cảnh sát giao thông chặn lại một chút để… nhường đường cho xe qua. Dừng vài chục giây là quá đủ cho một bài test đang ngon lành trở thành bể toang. Đành chấp nhận coi như bài test khoảng 30 phút, đoạn cuối chạy thả lỏng về đích.
HCMC 10K đoạn chạy qua chợ Bến Thành
- Pacer FM 3:30 – HCM Midnight (ngày 3/3, cách race 7 tuần)
Trong các bài chạy dài của mình, luôn có phần lớn thời gian chạy ở ngưỡng endurance (chưa đến pace marathon, nhưng nhanh hơn pace easy). Chạy FM sub3:30 là pace 4:55, nằm ở khoảng này. Do đó, mình nhận lời làm Pacer cho mốc thời gian 3:30 ở giải HCM Midnight.
Lái “tàu” 3:30 trong đêm Sài Gòn
Giải chạy xuất phát lúc 1h00 sáng, thời tiết nóng, đường chạy qua nhiều cầu dốc (Ba Son, Kim Cương, Thủ Thiêm), nhưng mình vẫn hoàn thành nhiệm vụ ở mức khá thoải mái. Bởi vậy, mình càng thêm tự tin cho mục tiêu 3h05 sắp tới ở London.
- Biên Hòa Half Marathon (ngày 16/3, trước race 5 tuần)
Đây có lẽ là giải chạy “lôm côm” nhất mà mình từng tham gia. Tổ chức có lẽ còn không tốt bằng một sự kiện ở công viên Thống Nhất trước kia mình làm. Lịch sự kiện là 19h00 xuất phát, nhưng còn phải chờ các lãnh đạo đánh trống dâng hương, khi nào xong mới chạy. Đường chạy hoàn toàn không khóa, chạy chung với xe máy, ô tô… Không có tình nguyện viên chỉ đường, chỉ có lực lượng dân quân tự vệ đứng phân luồng giao thông. Hậu quả là rất nhiều vận động viên chạy lạc đường, thiếu đường… Và nhóm chạy cùng mình cũng không phải ngoại lệ. Một lần nữa, bài test HM trở thành cự ly 16km.
Đọc thêm: Có Nên Đua Ngắn Khi Đang Tập Chạy Dài?
Test cự ly Half Marathon ở giải Biên Hòa ngày 16/3/2024
Tất nhiên, các bài test cũng chỉ mang mục đích tham khảo. Nhưng nếu hoàn thành đúng kế hoạch, các thông số sẽ thể hiện chính xác hơn mức thể lực của mình tại thời điểm đó.
Trải nghiệm giải đấu
Chuẩn bị trước giải
Do đi tour, nên mình không phải chuẩn bị gì nhiều. Chủ yếu là lo visa và vé máy bay. Thật không may là visa UK lần này bị từ chối. Cũng còn may là Lãnh sự quán họ gửi thư, nêu rõ lý do vì sao từ chối, nhờ đó mình bổ sung giấy tờ nộp lại nên vẫn kịp.
Sau Biên Hòa 2 tuần, kế hoạch nghỉ ngơi dưỡng sức (taper) bắt đầu. Việc quan trọng nhất lúc này là ngủ, nạp carb và sắp xếp ba lô lên đường.
Mình hạ cánh xuống sân bay Heathrow, London khoảng 8h00 sáng thứ Năm, 18/4. Đằng nào cũng chưa có phòng khách sạn, nên mình bắt thẳng chuyến tàu điện ngầm line Elizabeth ra thẳng khu Excel London để lấy Bib.
Năm nay nhóm người Việt chạy London khá đông, đâu đó khoảng 10 người, cả người đang sống, làm việc ở Anh và người từ Việt Nam bay sang.
Ngày thứ Sáu, mưa lạnh, hẹn em Trang chạy easy một lát vừa làm quen đường, vừa khởi động luôn. Mình ở khách sạn The Clermont gần khu vực Finish, cách Mizuho Bank nơi em Trang làm việc khoảng 2km, nên hai anh em hẹn nhau buổi trưa chạy luôn gần Finish line, rồi về ăn tạm cốc phở để kịp vào giờ làm buổi chiều.
Cô em Trang dân Hanoi Amsterdam, đang làm ở Mizuho Bank London. Thành tích FM sub3h05
Khi đi ra nước ngoài, gặp đồng hương, lại cùng sở thích, cùng quan điểm sống…, cảm giác rất thú vị. Ngoài chia sẻ kinh nghiệm, kiến thức chạy bộ, mọi người còn nói chuyện về đới sống, công việc rất dễ thương.
Chú em Nhân cũng ở Sài Gòn. Hai vợ chồng đi “phượt” khắp England, Scotland, Wales 3 tuần và căn ngày về London gặp nhau.
Mình dành ngày Thứ Bảy để nghỉ ngơi. Sau khi chạy Shake-out chừng 25 phút, giãn cơ, ăn sáng rồi dành phần lớn thời gian ở trong phòng, chuẩn bị cho sáng hôm sau.
Ngày chạy giải
London có 3 khu vực xuất phát là Blue, Green và Red, sau khoảng 10km mới nhập vào một. Mỗi khu vực lại chia thành nhiều Wave xuất phát tùy theo thành tích của vận động viên. Số Bib của mình là 39074, xuất phát ở zone Green, wave 1. Nhưng sau khi tìm hiểu và nói chuyện với Pacer 3h05, mình lùi xuống xuất phát tại Wave 2, vì anh chàng này sẽ xuất phát từ vị trí đó.
Đường ra vạch xuất phát là một bãi cỏ rộng mênh mông, nhưng được chia khu rõ ràng, có bảng biển và tình nguyện viên chỉ dẫn rất cụ thể. Mình đứng nói chuyện và khởi động cùng nhóm mục tiêu 3h05, chia sẻ rất vui.
Đọc thêm: Những Điều Thú Vị Ở Berlin Marathon 2022
Biển hướng dẫn ra các khu vực xuất phát
Trời nắng nhưng vẫn khá lạnh. Nhiệt độ khoảng 7 độ C, độ ẩm gần 70%. Nói chung điều kiện thời tiết rất lý tưởng.
10h00. Nhóm đầu tiên bắt đầu xuất phát.
Wave 2 tiến đến Start cũng khoảng 10h04. Mọi giác quan đều tập trung hướng về con đường trước mặt.
10km đầu dốc xuống thoai thoải, bước chạy khá thoải mái. Có vẻ như Pacer đang chạy nhanh hơn pace mục tiêu một chút. Yêu cầu khoảng pace 4:23 là đủ, nhưng hiện nay đồng hồ luôn ở mức 4:18-4:20. Điều này cũng dễ hiểu, họ sẽ chạy dư chút xíu nửa đầu, để nửa sau có khoảng co giãn điều chỉnh.
Không khí dĩ nhiên là rất tuyệt. Suốt 42km chỗ nào cũng đông đảo người cổ vũ, hát hò nhào lộn, đánh trống thổi kèn các trò các kiểu. Chỗ mình thấy nhiều cảm xúc nhất là trên cầu Tháp (Tower Bridge), đâu đó khoảng km 19-20, nơi rất đông các gia đình, bạn bè… hẹn nhau đập tay, động viên, ôm hôn… trong khung cảnh lãng mạn cổ kính của biểu tượng London.
Trên cây cầu Tháp nổi tiếng, một trong ba biểu tượng của London
Sau nửa đầu, nhận thấy mình đang chạy khá nhanh so với kế hoạch, thậm chí còn có PR cho cự ly Half Marathon (1:32:08), nhưng một phần tự tin vào bản thân, một phần cũng muốn bám theo pacer, nên mình không có ý định giảm tốc. Đường chạy London nhìn vậy mà không phải hoàn toàn bằng phẳng, khá nhiều đoạn dốc lên xuống, không gắt nhưng cũng khiến bước chân nặng hơn. Trời lạnh nên nhịp tim gần như không tăng, chỉ loanh quanh zone 3, chưa đến mức quá gắng sức.
Mặc dù tốc độ cuộc đua diễn ra khá nhanh, mình vẫn phải nhẩm trong đầu các thời điểm 30 phút nạp gel một lần. Trời lạnh và gel Maurten dạng thạch dễ nuốt, nên cũng không quá phụ thuộc vào các trạm nước. Tương tự các giải majors khác, bàn nước ở đây rất dài, có cả nước lọc và nước điện giải. Chai nước thiết kế kiểu vòi nhỏ, bóp nhẹ sẽ phun vào miệng, hạn chế sặc nước.
Sau km30, mọi thứ có vẻ không ổn. Nhịp tim không cao, nhưng chân cẳng bắt đầu hơi chệch choạc. Mình buộc phải bỏ tàu 3h05 để giảm tốc độ một chút.
Tới khoảng km36, cái gì đến đã đến. Chân cẳng cứng đơ ra. Không có hiện tượng chuột rút, nhưng không nhấc lên nổi. Mình buộc phải đi bộ một đoạn. Đây là lần đầu tiên mình đi bộ trong một giải marathon. Nhưng mọi thứ hóa ra không tệ như mình tưởng. Người dân bên đường ra sức cổ vũ “Vietnam! Keep going! Only last 5K…” Ô! Hóa ra còn bao nhiêu điều thú vị bên đường chạy nữa…
Giơ tay cảm ơn mọi người, mình tiếp tục chạy về đích, cố gắng lấy lại tốc độ, trong khi tận hưởng nốt quãng đường rất đẹp qua khu Embankment Garden có vòng quay London Eye, cung điện Westminster với tháp đồng hồ Big Ben… và cán đích với thời gian 3:16:02.
Khoảnh khắc về đích
London là giải có công tác logistics tốt nhất trong các giải majors mình đã tham gia. Mọi thứ diễn ra cực kỳ nhịp nhàng và chuẩn mực. Trên Bib đã ghi rõ sẵn só LORRY (là cái xe tải chở đồ). Của mình là Lorry 21. Trên đường ra Start, xe đậu bên đường, bạn chỉ cần đi đến đúng xe số 21 đưa đồ gửi. Trong khi ta chạy, đoàn xe này sẽ di chuyển tới khu vực Finish. Mình nhận medal xong, đi bộ ra, lại ghé đúng xe đó nhận lại đồ. Tổng thời gian gửi và nhận đồ chưa đến 5 phút.
Đường chạy được khóa hoàn toàn từ sáng sớm đến nửa đêm. Không phải những hình ảnh kiểu như cảnh sát chặn ở ngã tư, giằng co cãi vã với người đi đường… mà là “khóa” theo đúng nghĩa đen: tất cả các con phố trên đường chạy và các khu vực liên quan đều được phong tỏa, đảm bảo an toàn tuyệt đối cho người chạy.
Ngoài các điểm tiếp nước rất dài, còn có hai điểm phát Gel ở km 21 và 30. Gel được phát là loại Lucozade, mình chưa dùng bao giờ, nên không dám mạo hiểm, chỉ nhận cất đi làm kỷ niệm.
Đường chạy được khóa hoàn toàn cả ngày
Mình vẫn hay đùa với mọi người, khi chạy giải ở nước ngoài, nhất là Mỹ hoặc châu Âu, ngoài việc kiểm soát tốc độ, còn phải luyện kỹ năng tránh… cùi chỏ. Người họ thường cao hơn mình khoảng một cái đầu, đồng nghĩa với tay họ sẽ vung ngang tầm mặt mình. Hơn nữa, họ tập luyện đồng đều cả phần thân trên và dưới, không còm nhom ốm nhách như nhà mình. Cứ hình dung một nhóm chạy cùng nhau, ghé vào trạm lấy nước trong khi vẫn giữ nguyên tốc độ, tạt vào lấy nước xong tạt ra giữa một loạt cánh tay vạm vỡ cũng cần một kỹ năng điêu luyện đó.
Thể hình các runner nước ngoài thường cao lớn vạm vỡ
Sau giải
Mình có sở thích là sau khi hoàn thành phần race của mình, về nghỉ ngơi chút rồi quay lại đường chạy để cổ vũ những người về sau. Về cơ bản, chẳng ai quan tâm mấy con số sub nọ sub kia đâu. Với 5 vạn người chạy và gấp đôi số đó đi cổ vũ, trừ phi bạn chạy dưới 2h30, còn 3h hay 5h cũng như nhau cả thôi. Tất cả đều “Congrats! Well done!”… Suy cho cùng thì PR hay PB đều là chuyện “personal” mà.
Có nhiều người rất mập, rất già hoặc khuyết tật, nhưng vẫn cố gắng đến cuối cùng. Và không phải vì họ chậm mà nỗ lực bỏ ra ít hơn người nhanh, hay niềm vui của họ bé hơn người về trước. Mọi nỗ lực đều đáng trân trọng.
Như trong hình là Pacer cho… 7h15 (là khoảng pace 10:xx). Đoạn này là qua London Eye ở khu Embankment Garden, trước mặt là tháp đồng hồ Big Ben của Cung điện Westminster, đâu đó khoảng km40. Tầm này thì dẫn tốc gì nữa, chủ yếu chăm lo cho các cụ về đích an toàn. Mọi người đều rất tận hưởng, mặt vẫn tươi sáng dù đã rất mệt.
Đoạn đường ngang qua khu Embankment Garden, gần khách sạn mình ở
Đâu đâu cũng là những nhóm vừa khoe medal, vừa kể chuyện với bạn bè, người thân đi cùng. Người hài lòng, người có chút tiếc nuối… nhưng nhìn chung đều rất vui và tự hào.
Cùng nâng ly chúc mừng
Tranh thủ thời gian ở London, mình cùng bạn bè đi tham quan một số địa điểm nổi tiếng như sân vận động, Đại học London, khu Harry Potter… thưởng thức cà phê, trà kiểu Anh… Chạy bộ, suy cho cùng cũng chỉ là một cuộc chơi. Mà “cuộc chơi” thì không nên (và không thể) thay thế cho “cuộc sống”. Xung quanh ta còn rất nhiều điều thú vị, hấp dẫn hơn việc chạy nhanh hay chậm.
Xe buýt 2 tầng, phương tiện giao thông đặc trưng của London
Những bài học rút ra
Tập nóng – race mát
Mọi người thường nghĩ rằng, điều kiện thời tiết ngày đua mát mẻ hơn lúc tập sẽ giúp cho kết quả tốt hơn. Điều này hoàn toàn đúng. Nhưng chưa đủ.
Trong quá trình tập, nếu thời tiết quá nắng nóng, bạn sẽ rất khó đẩy cường độ bài tập lên, đặc biệt vào giai đoạn “Peaking” khi yêu cầu cả khối lượng và cường độ đều ở mức cao. Lý do là khi trời nóng, thời gian để cơ thể hồi phục sẽ dài hơn, và khó duy trì cường độ cao trong thời gian đủ dài trong bài long run. Mấy tháng đầu năm 2024 là thời gian nắng nóng kỷ lục của Tp HCM, nhiệt độ luôn ở mức 30-40 độ C, thực sự quá khó cho tham vọng nâng cao thành tích. Trong khi đó, điều kiện ở nơi chạy giải lại chỉ 5-7 độ C, không cơ thể nào có thể thích ứng kịp trong một khoảng thời gian ngắn.
Điều kiện thời tiết của London và Tp HCM tại cùng thời điểm: Chênh lệch khoảng 30 độ C
Chiến thuật ngày race
Khi chạy ở ngưỡng của cơ thể, thì nhanh chậm vài giây cũng là vấn đề lớn. Chẳng hạn như mục tiêu 3h05 (pace 4:23) với 3h03 (pace 4:18) là rất khác nhau. Hôm nay, mình tự tin bám theo Pacer 3h05 cũng là một kiểu “đánh cược”, bởi Chicago mình đã chạy 3:08:58, nếu London chạy loanh quanh mốc đó cũng không giải quyết gì.
Tuy nhiên, vấn đề ở chỗ, cơ thể chưa sẵn sàng cho mục tiêu này. Việc cứng nhắc bám mục tiêu (chạy cùng Pacer) đã khiến mình phải trả giá khi phải dừng đi bộ tới 2 lần, và cán đích với thời gian 3:16:02. Lẽ ra ngay sau nửa đầu, mình nên chủ động giảm tốc độ, hạ mục tiêu xuống 3h10 chẳng hạn.
Đọc thêm: Chia Nhỏ Mục Tiêu Để Hoàn Thành Marathon Dễ Hơn
Tốc độ cuộc đua diến ra khá nhanh ngay từ đầu
Marathon là thế. Bạn sẽ chẳng bao giờ biết trước điều gì sẽ xảy ra. Mọi trải nghiệm đều có lý do và ý nghĩa của nó. Nói như Kipchoge, đơn giản là “It’s not my day” – hôm nay không phải ngày may mắn của mình.
