Với cự ly marathon, bài chạy dài là bài tập quan trọng nhất. Nó không chỉ tích lũy sức bền về thể chất, mà còn rèn luyện tinh thần vững vàng hướng tới mục tiêu đã đặt ra. Nếu vì một lý do nào đó mà bạn không thể duy trì đủ các bài tập trong tuần, thì ít nhất bạn cũng không nên bỏ qua bài chạy dài.
Tuy nhiên, hoàn thành buổi chạy dài chưa bao giờ là điều dễ dàng, bất kể bạn đang ở trình độ nào. Nó luôn đòi hỏi một sự chuẩn bị kỹ càng về tinh thần, thể lực cũng như dinh dưỡng đầy đủ. Hôm nay, mình sẽ giới thiệu với các bạn 8 biến thể khác nhau của bài chạy dài, các bạn có thể lồng ghép, đan xen vào giáo án tập luyện, cho đỡ nhàm chán và áp lực tâm lý.
Trước hết, ta cần thống nhất với nhau về định nghĩa thế nào là “chạy dài”: nó phụ thuộc vào phương pháp luyện tập, nền tảng cũng như mục tiêu của mỗi người. Mặt khác, giáo án nào cũng có các giai đoạn khác nhau, tăng dần cường độ và khối lượng. Bạn nên cân nhắc kỹ càng, hoặc thảo luận với Huấn luyện viên, trước khi đưa một bài chạy vào chương trình của mình.
Đọc thêm: Tại Sao Nên Tập Chạy Cùng Huấn Luyện Viên?
Mục lục
- 1 Chạy dài tốc độ chậm (Long Slow Distance Run)
- 2 Chạy dài 2 buổi liền nhau (Long Run Back To Back)
- 3 Chạy dài về đích tốc độ cao (Long Run Fast Finish)
- 4 Chạy dài nửa sau nhanh hơn nửa trước (Long Run Negative Splits)
- 5 Chạy dài biền tốc (Long Run Interval)
- 6 Chạy dài dốc: Lên nhanh xuống chậm (Hard Uphill Easy Downhill)
Chạy dài tốc độ chậm (Long Slow Distance Run)
Đây là kiểu chạy dài rất cổ điển và đơn giản: Bạn chỉ cần chạy với tốc độ nhanh hơn một chút so với ngưỡng thoải mái, miễn sao đủ thời gian quy định. Thông thường, mọi người sẽ chọn khoảng thời gian này tương đương mục tiêu cuộc đua. Ví dụ bạn muốn hoàn thành mục tiêu Full Marathon trong 3h30, thì bạn sẽ có bài chạy dài nhanh hơn khoảng 5-10 giây so với easy pace, trong khoảng 3h30′, không quan tâm số km sẽ là bao nhiêu.
Mục đích của dạng bài tập này là để cơ thể quen với ngưỡng vận động trong khoảng thời gian đủ lâu. Nếu bạn chỉ tập chạy dài trong khoảng 2h30 – 3h, rất có thể trong cuộc đua, bạn sẽ bị xuống tinh thần vào đoạn cuối. Mặt khác, đây cũng là cách rất tốt để tích lũy sức bền ở ngưỡng hiếu khí.
Chạy dài kiểu LSD này phù hợp với những ai đang trong giai đoạn tích lũy sức bền hoặc vừa khỏi chấn thương. Nó vẫn đảm bào đủ khối lượng nhưng không đòi hỏi cơ thể phải gắng sức quá.
Đọc thêm: 5 Bài Tập Quan Trọng Nhất Cho Marathon
Mình chọn cách làm Pacer để thực hiên bài chạy kiểu này. Khi đó mình có thể chạy pace chậm hơn trong thời gian đủ dài
Chạy dài 2 buổi liền nhau (Long Run Back To Back)
Kiểu chạy này khá tốn thời gian, nên thường được sắp xếp vào cuối tuần. Mục đích là để tăng khối lượng, rèn cho cơ thể chạy trên đôi chân đã mỏi, nhưng giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Với bài chạy back-to-back, cũng chỉ nên chạy ở ngưỡng easy hoặc nhanh hơn một chút. Bạn có thể chia 2 ngày theo tỷ lệ 50/50, 60/40 hoặc 70/30 tùy theo mức độ yêu cầu của giáo án. Chú ý là ngày sau đó sẽ phải là ngày nghỉ để cơ thể có thể hồi phục hoàn toàn.
Chạy dài cùng nhóm sẽ giúp bạn gắng sức hơn khi đã mệt
Chạy dài về đích tốc độ cao (Long Run Fast Finish)
Tất cả chúng ta đều muốn có những bước chạy thật mạnh mẽ khi về đích. Điều này chỉ có được khi bạn “dạy” cho cơ thể quen với việc gắng sức khi chân cẳng đã mỏi mệt nhiều lần ngay trong quá trình tập luyện.
Quãng đường “fast finish” này có thể được nâng dần, từ khoang r1-2km ở giai đoạn đầu, và tăng từ từ trong các tuần tiếp theo.
Đọc thêm: Bài Tập Chạy Dài Về Đích Tốc Độ Cao (Long Run Fast Finish)
Chạy có người “kéo” sẽ giúp bạn gắng sức hơn khi đã mệt
Chạy dài nửa sau nhanh hơn nửa trước (Long Run Negative Splits)
Kiểu chạy này là mơ ước của tất cả runner trên đời, đặc biệt khi chạy giải. Ai cũng mong muốn có thể tăng tốc vào phần sau của cuộc đua marathon. Nhưng thực hiện điều này chưa bao giờ là đơn giản. Nếu chạy quá nhanh lúc đầu, đoạn sau bạn sẽ bị đuối sức. Ngược lại, nếu chạy quá “an toàn” lúc đầu, phần sau dư sức thì lại không tối ưu. Lý tưởng nhất là pace của nửa sau chỉ nhanh hơn vài giây/km so với nửa đầu.
Như thường lệ, bạn muốn chạy trong race thế nào thì khi tập bạn phải chạy như thế. Một bài chạy dài negative splits chuẩn mực sẽ gồm 5 phần:
- 2-3km khởi động, làm nóng
- 1/3 đầu chạy easy pace
- 1/3 sau chạy marathon pace
- 1/3 cuối cố gắng nhanh hơn khoảng 5 giây (MP +5s)
- 2-3km thả lỏng
Một buổi chạy negative splits của mình trong chu kỳ luyện tập cho Chicago Marathon 2023
Chạy dài biền tốc (Long Run Interval)
Đây là dạng bài rất hiệu quả, nhưng cũng cực kỳ “khó nhằn”. Nguyên tắc chung là bạn sẽ chia bài chạy dài thành nhiều tổ biến tốc, có đoạn nhanh (marathon pace) và đoạn chậm (recovery).
Để tập kiểu chạy này, bạn nên bắt đầu từ mức dễ rồi nâng dần lên. Ví dụ thế này:
- Tuần 1: 4k easy/ 1k MP
- Tuần 2: 3k easy/ 2k MP
- Tuần 3: 2k easy/ 2k MP
- Tuần 4: 2k easy/ 3k MP
Trong một bài chạy dài kiểu này, càng những tổ cuối, bạn càng khó đạt được cường độ mục tiêu, nên hãy chú ý bắt đầu từ tốn, nạp đủ nước và dinh dưỡng.
Một buổi chạy dài biến tốc của anh Nguyễn Đông Định
Chạy dài dốc: Lên nhanh xuống chậm (Hard Uphill Easy Downhill)
Tập chạy với địa hình dốc không chỉ có tác dụng với chạy trail, mà kể cả với chạy road cũng rất có ích. Tập chạy dốc giúp cá nhóm cơ đùi sau, hông và mông khỏe lên, khi xuống đường bằng sẽ phát huy sức mạnh.
Với chạy road, bạn chỉ nên dồn sức chạy lên dốc (uphill), còn chạy xuống dốc (downhill) là thả lỏng. Chạy xuống dốc gắng sức sẽ không tốt cho khớp gối, mà cũng chẳng mang lại lợi ích gì.
Mỗi một kiểu chạy đều có ưu và nhược điểm, cũng như có cái dễ cái khó riêng. Bạn cần nghiên cứu để hiểu rõ từng dạng bài tập để lồng ghép, xen kẽ cho đỡ nhàm chán, đồng thời mang lại hiệu quả cao nhất cho luyện tập.