Mục lục
Các lợi ích của tập chạy trên độ cao
Nói một cách đơn giản, lượng oxy đi vào từ không khí khi hít thở sẽ ảnh hưởng đến năng lượng cơ bắp nhận được để giúp cơ thể thực hiện hoạt động thể chất. Oxy được vận chuyển tới khắp cơ thể trong các tế bào hồng cầu (huyết sắc tố) và giúp các phân tử trong các sợi cơ của chúng ta thực hiện các chức năng của chúng.
Độ cao càng cao, áp suất khí quyển càng thấp, khiến cơ thể càng khó vận chuyển oxy hơn. Để đối phó với tình trạng này, não sẽ kích hoạt một phản ứng dưới dạng sản xuất tăng cường hormone erythropoietin (EPO), khuyến khích cơ thể sản xuất nhiều tế bào hồng cầu hơn để cải thiện việc vận chuyển oxy.
Đọc thêm: Vì Sao Tôi Lên Đà Lạt Tập Chạy?
Một góc bên ngoài sân vận động Đà Lạt ở độ cao 1500m so với mực nước biển
Khi cơ thể đã thích nghi với trạng thái thiếu oxy, trở về mực nước biển, mức độ tăng của các tế bào hồng cầu này, kết hợp với áp suất khí quyển cao hơn, có nghĩa là cơ thể có khả năng vận chuyển oxy tốt hơn trước đây và tăng khả năng hiếu khí của vận động viên.
Ngoài ra, về yếu tố tâm lý, bạn cũng sẽ tự tin hơn nhiều vì cơ thể đã học được cách chịu đựng mức độ khó chịu cao hơn.
Chạy test 10k tại HCMC 2024 sau 4 tuần luyện tập trên Đà Lạt, cảm nhận sự khác biệt rõ rệt
Top 5 địa điểm lý tưởng nhất thế giới
Đà Lạt, Việt Nam (1500m)
Nằm trên độ cao khoảng 1500m, Đà Lạt là nơi duy nhất ở Việt Nam hội tụ đủ mọi điều kiện lý tưởng cho chạy bộ:
- Không khí có nồng độ oxy loãng giúp tăng hiệu quả làm việc của tim và phổi;
- Thời tiết mát mẻ quanh năm, giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn. Vì thế bạn có thể đẩy khối lượng và cường độ luyện tập lên cao hơn;
- Đường nhiều dốc dài ngắn, cao thấp đủ loại, tăng sức mạnh cơ bắp;
- Đầy đủ tiện nghi đảm bảo cuộc sống hàng ngày, không xa khu dân cư;
Đọc thêm: 6 Bài Tập Chạy Dốc Hiệu Quả
Đường chạy quanh hồ Xuân Hương có độ dài 4900m
Ngoài ra, công trình sân vận động Đà Lạt mới ở phường 6, cách trung tâm chỉ 2km đang được đưa vào hoàn thiện, có đường piste tiêu chuẩn 400m và cả đường nhựa vòng ngoài (khoảng 1000m), cực kỳ lý tưởng cho dân chạy bộ, dù là bài chạy dài hay bài tốc độ.
Hứa Thuận Long (vô địch VNE Marathon Hải Phòng) và Nguyễn Đăng Khoa (giải nhì đồng đội giài leo núi Bà Rá) tập luyện tại Đà Lạt
Font Romeu, Pháp (1800m)
Chỉ mất 25 phút lái xe từ thị trấn Puigcerda của Tây Ban Nha, hoặc bắt chuyến xe buýt “1 euro” từ Perpignan, nơi có rất nhiều chuyến bay quốc tế hạ cánh, trung tâm huấn luyện Font Romeu đã có hơn 50 năm hoạt động, với hàng trăm vận động viên từ khắp nơi trên thế giới tới đây luyện tập, trong đó có cả Paula Radcliffe, nữ vận động viên người Anh đã giữ kỷ lục thế giới cự ly marathon suốt 16 năm, và Sir Mo Farah, chân chạy huyền thoại người Anh gốc Somali.
Ở đây cũng trang bị cả bể bơi, phòng Gym và đường track cho các bài tập tốc độ.
Sir Mo Farah luyện tập tại Font Romeu
Flagstaff, Mỹ (2100m)
Trong một bài báo hồi tháng 6/2014, nhà báo John A. Kissane đã ca ngợi Flagstaff như là một “thánh địa chạy bộ” mới ở Mỹ. Kể từ đó, cái tên xa lạ này ngày càng trở nên nổi tiềng không chỉ cho dân chạy bộ, mà còn cho cả các vận động viên chơi 3 môn (Triathlon, môn thể thao kết hợp bơi, đạp và chạy).
Rất nhiều vận động viên nổi tiếng ở mọi cự ly, từ 800m đến 100 miles, đều đã luyện tập ở đây. Có một số công ty cung cấp dịch vụ cho các vận động viên ưu tú và tất cả những ai muốn trải nghiệm luyện tập ở độ cao, theo hình thức trọn gói hoặc từng phần.
Matt Fitzgerald là người nổi tiếng không những với tư cách vận động viên, huấn luyện viên, chuyên gia dinh dưỡng… mà còn gắn liền với nhiều đầu sách giá trị về chạy bộ như “80/20 Running”, “How bad do you want it”, “Run like a pro”… và vô số bài báo chuyên môn. Anh đã dành nhiều thời gian để luyện tập ở đây cho giải Chicago Marathon 2017 với thành tích 2:39:30, khi đã 46 tuổi.
Matt Fitzgerald luyện tập tại Flagstaff cho giải Chicago
Huấn luyện viên huyền thoại Jack Daniels, tác giả cuốn sách nổi tiếng “Công thức chạy bộ của Daniels” cũng đã từng sống và làm việc tại đây, trong thời gian nghiên cứu chương trình huấn luyện độ cao của Đai học Bắc Arizona.
Đường chạy trên độ cao 7000 feet (2100m) ở Flagstaff
Sierra Nevada, Tây Ban Nha (2300m)
Ở đây có sự kết hợp hoàn hảo giữa cơ sở lưu trú với trung tâm huấn luyện, nằm giữa một khung cảnh hoang sơ và thơ mộng. Bạn có thể lựa chọn chạy đường track 400m, đường mòn bên ngoài hoặc tập bổ trợ với đầy đủ dụng cụ. Có cả phòng Gym và bể bơi.
Đường mòn giữa khung cảnh hoang sơ trên độ cao 2300m so với mực nước biển
Người ta cũng trang bị đầy đủ dịch vụ y tế, massage cũng như bếp ăn cung cấp các bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng cho vận động viên. Chỉ mất 2 giờ bay từ sân bay Malaga hoặc 75 phút từ Granda, khu vực này đang ngày càng thu hút nhiều người muốn trải nghiệm việc luyện tập trên độ cao.
Đường track 400m bên trong trung tâm huấn luyện
Khu vực tập bổ trợ trong nhà
Iten, Kenya (2400m)
Được mệnh danh là “Home of Champs” (Ngôi nhà của các nhà vô địch), Iten là nơi mà rất nhiều chân chạy hàng đầu thế giới, bao gồm cả vận động viên marathon vĩ đại nhất lịch sử Eliud Kipchoge, chọn làm nơi luyện tập.
Hiện nay có nhiều công ty tổ chức các tour trải nghiệm cho những ai muốn tìm hiểu mô hình luyện tập trên độ cao ở Iten. Họ sẽ sắp xếp từ nơi ăn chốn ở, huấn luyện viên hướng dẫn tới người chạy dẫn tốc, massage sau chạy, v.v…
Trong cuốn sách rất thú vị của mình “Chạy bộ cùng người Kenya”, tác giả Adharanand Finn đã đưa cả gia đình tới Iten để có những trải nghiệm để đời, cũng như mô tả lại cực kỳ sinh động và hấp dẫn hoạt động chạy bộ và cuộc sống ở đây.
Đọc thêm: 10 Cuốn Sách Chạy Bộ Đáng Đọc Nhất
Eliud Kipchoge tập luyện ở Iten cho sự kiện INEOS 1:59. Những con đường đất đỏ đã trở thành huyền thoại ở Iten.
Ngoài độ cao lý tưởng và thiên nhiên còn nhiều nét hoang sơ, ở Iten hội tụ rất nhiều chân chạy xuất sắc. Chạy bộ đường dài là một phần của cuộc sống nơi đây. Bởi vậy, Iten được coi là “thánh địa” của chạy bộ đường dài thế giới.
Chi Nguyễn, nữ vận động viên Việt Nam đầu tiên hoàn thành marathon dưới 3h, trải nghiệm mô hình HATC ở Iten
Phương pháp thay thế
Cuộc sống bận rộn, không phải ai cũng sắp xếp được ít nhất 3 hay 4 tuần lên núi chỉ để tập chạy. Hiểu được khó khăn đó, các nhà sản xuất, chẳng hạn như hãng Hypoxyco, đã tung ra sản phẩm “lều độ cao”, là một dạng mô phỏng tình trạng loãng oxy ở trên cao. Vân động viên sẽ ngủ trong lều đó hàng ngày để cơ thể thích nghi với tính trạng thiếu oxy. Một số vận động viên hàng đầu thế giới như “ình ngư” Michael Phelps hay chân chạy đường dài người Irelang là Greg Roberts đã từng sử dụng hình thức này, đều cho những nhận xét tích cực.