Bài tập cho marathon cực kỳ đa dạng, lại có nhiều trường phái khác nhau. Có quá nhiều biến số cho việc thiết kế một giáo án luyện tập: năng lực của vận động viên, quan điểm của Huấn luyện viên, cách tiếp cận, điều kiện thời tiết, đường sá… Nhưng tựu chung lại, vẫn chỉ quy về 3 dạng bài tập: chạy ở mức thoải mái (easy run), tốc độ (interval, tempo, repetition…), và chạy dài (long run).
Trong bái viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu 5 bài tập quan trọng nhất mà bất cứ vận động viên nào dù mới tập hay chuyên nghiệp đều phải trải qua trong chu kỳ luyện tập.
Mục lục
Nguyên tắc chung
Trước khi đi vào nội dung, ta cần hiểu rõ các nguyên tắc chung như sau
- Những bài này thuộc dạng “nặng”, chỉ cần hoàn thành 1 lần trong chu kỳ luyện tập là đủ
- Phải nâng dần cự ly một cách rất từ từ theo tuần, cho đến khi “nuốt” được hết bài này
- Tính toàn pace phù hợp với mình. Nếu thấy quá sức phải giảm xuống ngay.
Cách tính pace cho bài tập
- Bạn sẽ lấy pace gốc là Marathon Pace (MP) mục tiêu, tính theo đơn vị giây (s).
Ví dụ: Mục tiêu FM sub3h30 là pace 5:00, tương đương 5*60 = 300s; sub3h15 là pace 4:35 = 4*60 + 35 = 275s, v.v…
- Từ đó, tính pace cho bài tập bằng cách lấy MP chia cho tỷ lệ yêu cầu.
Ví dụ, MP của bạn là 4:35 (275s). Bài miles repeat yêu cầu 110% MP = 275/1.1 = 250s (pace 4:10). Như vậy nghĩa là: Muốn chạy được FM 3h15, bạn phải hoàn thành được bài 6 x 1600m pace 4:10.
Các bài “key” cho marahon
Chạy dài 38k (24 miles) @80-85% MP
- Mục đích: Bài này về bản chất “chạy đủ thời gian mục tiêu”. Nếu bạn đang nhắm đến mục tiêu marathon 3h30, ít nhất 1 lần trong chu kỳ, bạn nên chạy 1 buổi đủ khoảng thời gian 3h30 đó. Mục đích là để tinh thần quen với ngưỡng thời gian này và cơ thể học cách sử dụng nguồn nhiên liệu glycogen và chất béo hiệu quả. Số km có thể tăng giảm, không phải cứng nhắc là 38.
- Yêu cầu: Vì mục tiêu là thời gian, không phải tốc độ, nên chỉ chạy ở mức thoải mái, 80-85% MP. Đồng thời, chỉ uống nước và điện giải, không bổ sung gel hay các nguồn năng lượng khác. Như vậy, ta sẽ đạt được lợi ích của bài tập, vừa rèn tinh thần vừa dạy cơ thể cách sử dụng nhiên liệu.
- Tip: Bài này không căng nhưng rất dễ nản, đặc biệt nếu thời tiết nắng nóng. Nếu có thể hãy chạy cùng một nhóm bạn bè hoặc có người hỗ trợ nước nôi. Mặt khác, lưu ý bổ sung dinh dưỡng trước và sau buổi chạy.
Đọc thêm: Dinh Dưỡng Cho Buổi Chạy Dài Và Ngày Đua
Nếu có nhóm chạy cùng để kéo nhau là tốt nhất
Chạy dài 32k (20 miles): 16k easy & 16k @MP
- Mục đích: Bài này dạy cho cơ thể cách gắng sức và duy trì tốc độ khi đã cạn kiệt nhiên liệu. Do đó, 16k ở nửa đầu là để cơ thể đốt hết nguồn glycogen dự trữ, có vai trò quan trọng (must have). Nửa sau, cơ thể sẽ phải ráng sức duy trì tốc độ ở mức mệt mỏi sau khi đã hết glycogen để đốt, nên nếu hoàn thành được là tốt nhất, còn nếu thiếu chút cũng không sao (nice to have).
- Yêu cầu: 16k đầu chạy ở mức easy hoặc hơn chút xíu (80-85% MP), không được nhanh hơn. Nửa sau cố gắng duy trì pace marathon mục tiêu.
- Tip: Bạn nên bắt đầu từ bài long run có quãng MP ngắn hơn, rồi nâng dần lên theo mỗi tuần, cho đến khi chạy được đủ 16k MP. Ví dụ như mình sẽ bắt đầu từ bài long run có 6k MP, rồi nâng lên 8k, 10k… cho đến khi có thể chạy được đủ 16k.
Đọc thêm: Bài Tập Chạy Dài Về Đích Tốc Độ Cao
Lúc đã mệt, có ‘đầu kéo” rất quan trọng
Tempo 16k (10 miles) @100-102% MP
- Mục đích: Giúp cơ thể quen với tốc độ marathon ngay từ khi bắt đầu, khác với những bài có đoạn easy hoặc endurance trước khi vào marathon pace. Bài này nên tập vào giữa tuần để cơ thể có thời gian phục hồi.
- Yêu cầu: Duy trì đều, tối thiểu bằng pace marathon. Tốt nhất là nên bắt đầu chậm hơn một chút rồi tăng dần và gắng hết sức vào cuối.
- Tip: Bạn có thể bắt đầu bằng cách nâng dần quãng chạy nhanh, tưng tự như bài chạy dài 32k ở trên, cho đến khi có thể chạy cả 16k. Đây cũng thường được coi là bài Medium Long run giữa tuần.
Bài Tempo 10 miles quả thực rất khó nhằn
Tempo 10k @105-106% MP
- Mục đích: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh sợi cơ, nâng cao năng lực hiếu khí bằng cách đẩy cơ thể hoạt động ở ngưỡng kỵ khí cao.
- Yêu cầu: Duy trì tốc độ liên tục, không giảm hay ngừng lại giữa chừng. Tìm một nơi vắng vẻ và an toàn, như sân vận động chẳng hạn, hoặc có thể tham gia một cuộc đua 10k.
- Tip: Tập nâng dần từ 5x2k, 3x3k, 2x5k trước khi thử sức với bài tempo đủ 10k.
Nếu ở Hà Nội, bạn cũng có thể test 10k bằng cách chạy 6 vòng Hồ Gươm
Interval 6 x 1600m @110%MP, 400m nghỉ
- Mục đích: “Miles repeat” là một bài tập rất cổ điển, nhằm cải thiện chức năng hiếu khí và loại bỏ lactate. Nó cũng giúp cơ thể luyện tập cách gắng sức vào cuối cuộc đua, khi chân cẳng đã rã rời.
- Yêu cầu: Chỉ chạy tối đa đến mức 110% MP, không nhanh hơn. Nếu muốn tăng thêm độ khó, bạn có thể rút ngắn pha nghỉ, hoặc tăng số lần chạy nhanh.
- Tip: Nên tập bài này ở nơi thoáng rộng, an toàn, như sân vận động chẳng hạn.
Sân vận động là nơi lý tưởng để tập bài interval
Bạn có thể thấy đâu đó có rất nhiều kiểu bài tập khác nhau, nhưng chung quy lại vẫn chỉ là biến thể của 5 bài tập trình bày ở trên, được “biến tấu” để đỡ nhàm chán và tránh chấn thương. Hiểu rõ bản chất của các dạng bài tập sẽ giúp chúng ta tiếp cận đúng đắn hơn, sắp xếp luyện tập khoa học hơn và dễ đạt mục tiêu hơn.