Tham gia một giải chạy ở nước ngoài, vừa giống lại vừa khác với việc bạn đi du lịch. Giống ở chỗ, bạn vẫn phải lo tất cả mọi thủ tục visa, vé máy bay, đi lại, ăn ở… Nhưng đồng thời lại rất khác, bởi nó mang những tính chất của một sự kiện đặc thù, đòi hỏi sự chuẩn bị tỉ mỉ, cẩn thận từ tâm lý tới thể chất, từ việc mặc cái gì, ăn thế nào, ở ra sao…
Nên nhớ rằng, tại một giải chạy tầm World Majors (Boston, Berlin, Tokyo, London, Chicago & New York) hay hạng Gold (Seoul, Gold Coast, Paris…) sẽ có quy mô từ 30.000 đến 50.000 vận động viên tham gia, cùng với gia đình và bạn bè của họ đi theo cổ vũ, hỗ trợ. Hãy hình dung vào cùng một thời điểm và một địa điểm, từng ấy con người cùng có nhu cầu giống y chang nhau (nghỉ ngơi, nạp carb, di chuyển đến expo…), bạn sẽ thấy mức độ mình phải chuẩn bị kỹ càng đến đâu.
Nguyên tắc quan trọng nhất cần ghi nhớ: mọi sự sắp xếp phải theo trình tự và trải đều từ nhiều tháng trước ngày đua, chứ không phải đợi “nước đến chân mới nhảy”. Đơn giản là, lúc đó có nhảy cũng không kịp nữa.
Mục lục
Trước 3-6 tháng
Các giải lớn thường chốt danh sách vận động viên từ rất sớm. Dù bạn có suất chạy theo cách nào: đạt chuẩn thời gian, trúng xổ số, mua tour hay quỹ từ thiện, thì muộn nhất 6 tháng trước ngày đua, bạn phải biết chắc chắn mình có tham gia hay không.
Xem thêm: Cách Đăng Ký Tham Gia Giải World Marathon Majors
Sau đây là những việc bạn cần làm tại thời điểm này:
Lên kế hoạch luyện tập
Chu kỳ 18 – 26 tuần cho một mục tiêu marathon là hợp lý. Một kế hoạch luyện tập nghiêm túc sẽ giúp bạn cảm thấy “xứng đáng” khi đã bỏ công chuẩn bị cho một giải đấu nước ngoài. Đã sang một quốc gia khác, thậm chí một châu lục khác, mà chạy “phẽo” quá thì thật uổng phí cả thời gian và tiền bạc.
Chuẩn bị hồ sơ xin visa
Tùy từng quốc ia sẽ có chính sách hạn visa khác nhau, có thể là 3 năm (Úc), 1 năm (Mỹ), 6 tháng (Anh) hoặc 3 tháng (Schengen, Nhật Bản)… Tìm hiểu chính sách này để làm visa sớm, phòng nhỡ có trục trặc còn có thời gian xoay sở. Mọi thứ sẽ trở nên vô nghĩa nếu bạn không vào được quốc gia tổ chức.
Ví dụ như mình tham gia Berlin Marathon 2022 vào ngày 25/9, từ khoảng tháng 7 đã nộp hồ sơ xin visa, họ cấp cho thời hạn 3 tháng là vừa đẹp. Xong việc nào khỏi phải nghĩ đế nó, tập trung làm việc khác.
Việc nào làm được trước thì làm cho gọn, khỏi phải nghĩ đến nó nữa
Đặt trước các dịch vụ
Như đã nói, vào ngày có sự kiện, giá phòng và các dịch vụ sẽ tăng rất nhanh, thậm chí còn hết. Vì thế, nếu có thể, bạn nên tìm hiểu trước càng sớm càng tốt. Hãy chọn các loại dịch vụ có thể hoàn hủy, phòng trường hợp do lý do bất khả kháng.
Cá nhân mình thường ưa thích sử dụng AirBnB, vì có thể chủ động nấu ăn, và chi phí cũng hợp lý hơn. Loại hình này thường cho phép hủy trước ngày đặt chỉ vài ngày, và chỉ phải ứng trước 50%.
Đọc thêm: 7 Lý Do Nên Chọn AirBnB Khi Đi Du Lịch
Trước 1 tháng
Tập trung luyện tập
Khoảng 3 tuần trước ngày đua thường là thời điểm tập luyện căng nhất, cả về khối lượng và cường độ, để sau đó giảm dần và taper cho giải đấu. Do vậy, hãy thực sự tập trung không những tập chạy, bổ trợ mà còn cả nghỉ ngơi và dinh dưỡng. Đừng để bất cứ rủi ro nào có thể xảy ra tại thời điểm này, vì bạn sẽ không thể đủ thời gian để kịp phục hồi.
Nghiên cứu giải chạy
Các yếu tố địa hình đường chạy, thời tiết ngày chạy giải… cần được nghiên cứu trước vào khoảng thời gian này. Lý do là, không như ở trong nước, bạn có thể hỏi người nọ người kia, ở các giải này, tất cả mọi thứ đều hoạt động theo một hệ thống đã được lập trình sẵn, cứ thế chạy và hầu như không bao giờ thay đổi (nếu thay đổi sẽ có thông báo).
Một cách tốt là lên Youtube tìm kiếm các video review về giải chạy đó. Có nhiều chia sẻ với góc nhìn và kinh nghiệm khác nhau để bạn có thể hình dung.
Tìm hiểu thông tin của giải chạy càng nhiều càng tốt
Kiểm tra email thường xuyên
Từ lúc này, Ban tổ chức bắt đầu gửi thông tin cho vận động viên, thông báo về khu vực xuất phát, ngày phát race kit, số Bib… Kiểm tra email cả trong thùng thư rác, và theo dõi cập nhật trên website của giải, để đảm bảo bạn không bỏ sót thông tin.
Các giải lớn luôn quy định vận động viên phải tự mình đi lấy Bib và thực hiện các thủ tục liên quan. Không có ngoại lệ. Do đó, hãy tìm hiểu thật kỹ từng thông tin, quy định. Nếu có sai sót gì phải thông báo với Ban tổ chức ngay. Nếu không, bạn là người duy nhất chịu trách nhiệm nếu có trục trặc xảy ra.
Kiểm tra email thường xuyên để không bỏ lỡ thông tin quan trọng
Trước vài ngày – 1 tuần
Lên đường
- Hành lý: Hãy để những đồ bạn sẽ dùng trong ngày đua trong hành lý xách tay để đảm bảo chúng luôn trong tầm kiểm soát. Giầy, quần áo, gel… để trong hành lý ký gửi sẽ rất rủi ro trong trường hợp thất lạc hoặc mất hành lý. Hẳn bạn sẽ không muốn phải sắm lại từ đầu tại Expo – mà chưa chắc đã có thứ bạn cần ở đó.
- Đồ ăn: Luôn mang theo nước và đồ ăn nhẹ bên mình, đảm bảo không bị đói hoặc khát khi di chuyển dài trên máy bay, tàu hỏa… Ngay sau khi check in khách sạn, hãy lập tức tìm một siêu thị hoặc cửa hàng tiện lợi gần nhất, mua dữ trữ những đồ ăn cần thiết. Nhắc lại là ngoài kia đang có hàng vạn người có nhu cầu giống y chang bạn.
- Ngủ: Cố gắng ngủ nhiều nhất có thể, trên cả máy bay và khi đến nơi. Giấc ngủ sẽ giúp cơ thể tích lũy thêm năng lượng và giảm mệt mỏi do lệch múi giờ và di chuyển đường dài.
Nghỉ ngơi và nạp nhiên liệu
Dinh dưỡng, đặc biệt là carbohydrate và nước, ở giai đoạn này là rất quan trọng. Nó giúp bạn tích lũy năng lượng dùng cho ngày đua, cũng như không bị mệt mỏi khi phải di chuyển quãng đường xa.
Xem thêm: Nạp Carb Và Các Lỗi Thường Gặp
Ngoài ra, chú ý để cơ thể được nghỉ ngơi nhiều nhất có thể. Nếu nằm được hãy nằm, nếu ngồi được hãy ngồi. Hạn chế đứng lâu và đi bộ nhiều. Save your legs for the day!
Lấy race kit:
Bạn sẽ cần đến Expo để lấy Bib, Timing Chip… Nhưng Expo ở các giải này không như ở Việt Nam, nó rất rộng và đông đúc. Hơn nữa, Ban tổ chức luôn sắp xếp các gian hàng sao cho người đến lấy Bib phải đi qua hết một lượt. Do vậy, hãy chỉ tập trung vào việc xếp hàng di chuyển đên chỗ lấy Bib, hoặc những thứ thực sự cần thiết phải mua, rồi rời khỏi đó ngay, đừng la cà vì sẽ mất rất nhiều thời gian, và đôi chân của bạn sẽ mỏi mệt trước ngày đua.
Expo luôn là nơi rất tốn năng lượng. Đừng lãng phí thời gian và sức lực ở đó, hãy để dành những thứ đó cho ngày đua
Hãy để việc tham quan, đi chơi… đến sau ngày đua. Khi đó tâm lý bạn sẽ thoải mái hơn, đồng thời chân cẳng cũng có thêm thời gian nghỉ ngơi.
Trước 1 ngày
Soạn đồ:
Bày tất cả đồ sẽ dùng ngày mai ra, kiểm tra lại từng thứ và gắn sẵn Bib lên áo. Đừng để sáng mai mới làm, trong khi bây giờ đang thừa thời gian.
Hãy để hết đồ sáng mai sẽ dùng ra trước mặt, đảm bảo không quên hay sót thứ gì
Chú ý ăn uống
Ngoài việc load carb, tuyệt đối không “thử” bất cứ đồ ăn lạ nào, dù có được quảng cáo là đặc sản địa phương. Tất cả hãy để sau race. Hẳn bạn sẽ không muốn vác cái bụng ấm ách ra vạch xuất phát, hoặc tệ hơn là ghé thăm WC vài lần trên đường chạy.
Mặt khác, nên nghiên cứu thông báo của Ban tổ chức về các loại nước, điện giải và đồ ăn phục vụ trong giải. Nếu là những đồ không quen, tốt nhất bạn chỉ nên sử dụng nước lọc.
Xem thêm: Dinh Dưỡng Cho Buổi Chạy Dài Và Ngày Đua
Thả lỏng tâm lý
Đừng quá căng thẳng. Bạn đã luyện tập chăm chỉ, và ngày mai sẽ là lúc bạn gặt hái kết quả. Thả lỏng nghỉ ngơi và nghĩ về những điều tích cực. Cố gắng ngủ nhiều nhất có thể. Đọc sách, thư giãn, ngồi thiền nếu bạn muốn.
Ngày chạy giải
Trang phục
Các giải lớn trên thế giới thường ở các khu vực có khí hậu lạnh hơn Việt Nam. Vì số lượng người tham gia rất lớn, nên thời gian chờ đến xuất phát cũng khá lâu (khoảng 1 giờ). Do vậy, việc giữ ấm cho cơ thể trước khi xuất phát là rất quan trọng.
Bạn hãy chuẩn bị một bộ quần áo khoác gió để mặc ra ngoài trong lúc đứng chờ. Nếu trời mưa, mặc thêm một chiếc áo mưa ra ngoài. Bộ đồ này sẽ cởi ra và bỏ lại khu vực xuất phát khi bắt đầu chạy. Chọn bộ đồ nào mà bạn đang có ý định bỏ đi.
Bạn sẽ phải xếp hàng nhiều vì số lượng người rất đông, nên hãy đến sớm và giữ ấm cho cơ thể
Đến sớm
Đừng cố ngủ thêm vào sáng nay. Hãy dậy sớm để cho cơ thể tỉnh táo và có thời gian cho bữa sáng nhẹ trước khi di chuyển ra vạch xuất phát. Dù sao thì các giải này cũng không bao giờ xuất phát sớm lúc nửa đêm như ở Việt Nam, nên cũng không lo thiếu ngủ. Ví dụ Berlin và Tokyo là hơn 9h sáng, còn Chicago là 7h30 sáng…
Tất cả các khu vực gửi đồ, nhà vệ sinh… đều là những hàng người dài, nên việc đến sớm là cần thiết. Nếu có thể, nên hạn chế việc gửi đồ là tốt nhất, bởi sau khi chạy xong, chờ lấy đồ cũng rất lâu.
Theo sát kế hoạch
Nếu bạn đã nghe nói về tâm lý bị “cuốn” theo dòng thác người sau vạch xuất phát khi chạy các giải trong nước, thì ở đây, bạn cứ nhân lên 10 lần, sẽ tưởng tượng được phần nào sự phấn khích lúc đó. Do vậy, phải cực kỳ bình tĩnh và tỉnh táo. Còn cả chặng đường rât dài phía trước.
Vạch ra ít nhất 3 phương án cho ngày đua, từ tốt nhất đến tệ nhất, bám sát kế hoạch đó và chủ động điều chỉnh.
Ví dụ như khi mình chạy Tokyo, có 3 kế hoạch là:
- A+: Sub 3h10, pace 4:30
- A: Sub 3h12, pace 4:32
- B: Sub 3h15, pace 4:35
Trong nửa đầu, mình bám sát mục tiêu A+, và hoàn thành đúng 1:35:xx, nhưng nửa sau lại không duy trì được, nên chủ động hạ xuống mục tiêu A, và về với kết quả 3:12:01.
Hãy bám sát kế hoạch đã vạch ra cho ngày đua.
Ngày hôm sau
Bổ sung dinh dưỡng
Ngay sau khi kết thúc, bạn hãy chú ý bổ sung protein và nước cho cơ thể, không chỉ ngày hôm ấy, mà là cả ngày sau đó. Dù cơ thể có mệt mỏi sau cuộc đua, cố gắng ăn uống cho đúng bữa và đủ chất để hồi phục nhanh hơn.
Tham quan, shopping…
Bạn đã làm tốt nhất có thể mọi việc. Và bây giờ là lúc tự thưởng cho mình dăm cốc bia, đi chơi tham quan các nơi trong thành phố. Ở một số giải, người đeo medal giải chạy thậm chí còn được miễn vé tham quan hoặc giảm giá khi mua đồ.
Chạy xong rồi. Bia thôi!
Trên đây là tất cả những gì bạn cần làm khi quyết định tham gia một giải chạy nước ngoài, từ khâu chuẩn bị đến thực hiện. Cũng không có gì quá phức tạp phải không? Chỉ cần chú ý cẩn thận một chút là ai cũng có thể tự xử lý được.
Chúc các bạn có nhiều trải nghiệm thú vị!