Chúng ta luôn luôn nghe ai đó nói về việc “load carbs” trước một cuộc đua. Nhưng thực sự cần ăn gì, ăn bao nhiêu và khi nào… lại là một điều rất mơ hồ. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu thực chất của việc này, cũng như chỉ ra các sai lầm mà các runners hay mắc phải.
Mục lục
Tại sao phải nạp carb?
Glycogen là nguồn nhiên liệu chính để tạo ra năng lượng khi chúng ta chạy, giống như xăng cho ô tô vậy. Glycogen được tạo ra chủ yếu từ carbohydrate, được lưu trữ trong gan và cơ bắp để cơ thể dùng dần. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, với lượng glycogen dự trữ sẵn trong cơ thể, chúng ta có thể chạy tối đa 90 – 120 phút là sẽ cạn kiệt. Do vậy, việc tích lũy thêm glycogen thông qua nạp thêm carbohydrate trước các buổi chạy dài như marathon hay half marathon là cần thiết.
Vấn đề ở đây, nạp carbs không có nghĩa là ních đầy một bụng mỳ Ý vào tối hôm trước cuộc đua. Thậm chí nếu làm vậy, bạn còn dễ gặp phải các vấn đề về tiêu hóa, dẫn đến những rủi ro không đáng có vào phút cuối.
Khi nào nên bắt đầu?
Lý tưởng nhất là khoảng 5-7 ngày trước cuộc đua, ta sẽ bắt đầu. Thứ tự cơ bản sẽ như sau:
Giả sử ngày đua là vào sáng Chủ nhật, và ta sẽ bắt đầu từ ngày thứ Hai của tuần trước đó:
- Thứ Hai: Giảm tất cả các loại thức ăn nạp vào người đến mức tối thiểu, để thanh lọc toàn bộ cơ thể.
- Thứ Ba và thứ Tư: Ăn ít tinh bột, nhiều thịt cá và chất béo để tăng lượng protein lên.
- Thứ Năm và thứ Sáu: Ta sẽ bắt đầu tăng dần lượng đồ ăn chưa carbs, đặc biệt các loại chứa carbs tiêu hóa chậm như mỳ Ý, cơm gạo lức, bánh mì đen…, giảm lượng protein xuống.
- Thứ Bảy: Bữa tối hạn chế ăn những đồ nặng như thịt hải sản… và cũng không ăn nhiều rau và trái cây chứa nhiều chất xơ, có thể sẽ gây ra khó tiêu hóa.
Đọc thêm: Dinh Dưỡng Cho Buổi Chạy Dài Và Ngày Đua
Ăn gì cho hiệu quả?
Cần lưu ý là, cơ thể chỉ có thể hấp thụ và tích lũy dần dần, nên nạp carbs không phải là nhồi nhét. Ta vẫn cần giữ một chế độ ăn cân bằng, lựa chọn những loại thực phẩm phù hợp với điều kiện và thể trạng của mình.
Một số gợi ý cho các đồ ăn giàu carbs là:
- Cơm,
- Bánh mì
- Mỳ Ý
- Yến mạch
- Khoai lang & khoai tây
Bạn có thể ăn riêng hoặc kết hợp các loại với nhau, đồng thời vẫn đảm bảo đủ rau, thịt cá, trái cây… trong bữa ăn.
Mặc dù tăng lượng tinh bột là cần thiết, đừng quên cơ thể vẫn cần những bữa ăn cân bằng
Các lỗi thường gặp khi nạp carbs
Nhồi nhét vào một lần
Đây là sai lầm phổ biến của rất nhiều người: ra sức nhồi vào buổi tối và đêm trước khi ra vạch xuất phát. Điều này rất phản khoa học. Không nhưng bạn không cho cơ thể đủ thời gian để hấp thụ, mà thậm chí nó còn khiến bạn uể oải do quá tải.
Vì vậy, hãy chuẩn bị cho việc này từ 3-5 ngày trước.
Ăn quá nhiều hoặc quá ít
Nạp carbs không đơn thuần như bạn bơm đầy bình xăng cho chiếc xe của mình trước một chuyến đi dài. Nó là việc điều chỉnh tỷ lệ carbohydrate trong bữa ăn tăng dần lên. Cho nên, đứng ra sức ăn lấy được. Hẳn bạn không muốn vác một cái bụng óc ách, thậm chí buồn nôn khi bắt đầu cuộc đua.
Nạp carbs không phải là việc ra sức nhồi thật nhiều trước ngày đua
Ngược lại, có một số người lo ngại tăng cân khi ăn nhiều tinh bột. Việc tăng cân là hoàn toàn bình thường. Lý do vì carbs giúp giữ nước: cứ 1g glycogen sẽ giữ 4g nước. Do đó, nếu bạn tăng cân thì đó là điều đáng mừng hơn đáng lo, vì như vậy là cơ thể đang tích trữ nhiên liệu hiệu quả.
Để cơ thể cạn kiệt carbs trước khi nạp
Đừng nhầm lẫn với việc mình nói bên trên là thanh lọc cơ thể trước khi nạp nhiên liệu mới. Ở đây sẽ liên quan đến tải luyện tập. Nhiều người có quan niệm sai lầm rằng, giảm lượng carbs nạp vào trong khi vẫn duy trì luyện tập bình thường trong những tuần gần ngày đua. Điều này thực sự rất nguy hiểm, lượng carbs không đủ sẽ gây ra mệt mỏi, đau nhức thậm chí là chấn thương – rủi ro không đáng có khi ngày đua đang tới gần.
Không tập nạp carbs trước đó
Như tất cả các điều khác trong luyện tập cho marathon – không bao giờ thử điều gì mới cho ngày đua. Bạn nên tập cho cơ thể quen với việc nạp carbs trước các buổi chạy dài, tối thiểu là vài tuần trước ngày đua. Việc này sẽ giúp cơ thể học cách hấp thụ hiệu quả, đồng thời bạn cũng biết được phản ứng của cơ thể với mỗi loại thực phẩm khác nhau.
Không uống đủ nước
Tinh bột không phải nguồn duy nhất tạo ra carbohydrate. Carbs có nhiều dạng và mỗi dạng sẽ có cách vận chuyển” vào máu khác nhau. Do vậy, ngoài đồ ăn, các loại đồ uống có đầy đủ dinh dưỡng, đường và muối cũng là cách tốt để cơ thể nạp thêm carbs.
Uống đủ nước sẽ giúp cơ thể hấp thụ nhanh hơn
Mặt khác, uống đủ nước ngoài việc chống mệt mỏi, cũng sẽ giúp cơ thể dễ tiêu hóa lượng thực phẩm nạp vào hơn.
Đọc thêm: Bù Nước Trong Chạy Bộ – Dễ Nhưng Không Đơn Giản
“Load carbs” là việc quan trọng, nhưng không phải là tất cả. Hãy chú ý làm đúng cách, nếu không, chính nó sẽ là yếu tố ngăn trở bạn đạt được thành tích tốt nhất trong ngày đua.