Một trong các nguyên nhân gây ra chấn thương cho người chạy bộ là tác động từ bề mặt đường lên các nhóm cơ xương khớp. Hiểu rõ tính chất của từng loại bề mặt địa hình sẽ giúp bạn có những chuẩn bị phù hợp, cũng như các phương pháp phòng tránh thích hợp.
Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ các đặc điểm của mỗi loại đường chạy và phân tích ưu nhược điểm của chúng. Hy vọng các bạn sẽ tìm ra các địa điểm luyện tập phù hợp để nâng cao hiệu quả và phòng tránh chấn thương.
Bề mặt cỏ
Mặt cỏ là bề mặt tự nhiên và thuần khiết nhất dành cho hoạt động chạy bộ. Không phải tự nhiên mà môn thể thao dành cho trẻ em như chạy băng đồng (cross-country) lại diễn ra trên bề mặt này. Các bãi cỏ là địa bàn chăn nuôi gia súc, sân gol, sân bóng đá hoặc bãi cỏ công viên là những nơi lý tưởng để chạy do cỏ không quá cao.
- Ưu điểm: Dù khi chạy trên địa hình cỏ chúng ta có cảm giác chân thoải mái và nhẹ nhàng hơn nhưng thực tế cơ phải hoạt động mạnh hơn. Đây là điều kiện tốt để tăng cường sức dẻo dai của cơ và chúng ta sẽ cảm nhận được sự khác biệt khi chuyển sang chạy trên đường bằng. Những vùng cỏ bằng phẳng là địa hình rất tốt để tập các bài chạy nhanh (lưu ý sử dụng giày đinh dài nếu chạy trong điều kiện bề mặt ướt) và chúng ta có thể tự do thực hiện bài chạy thay vì phải liên tục thực hiện các khúc cua gấp như khi chạy trong sân vận động.
- Nhược điểm: Hầu hết bề mặt địa hình cỏ đểu không bằng phẳng và những chân chạy có mắt cá chân yếu dễ dính chấn thương. Ngoài ra, trong điều kiện mưa ướt có thể gây trơn trượt và những chân chạy hay bị dị ứng có thể xuất hiện nhiều triệu chứng và do bề mặt cỏ mềm nên chân sẽ rất nhanh mỏi. Cuối cùng, dù bề mặt chạy đẹp nhất là sân golf hay sân bóng đá, việc xin phép để chạy trong những khu vực này là rất khó khăn.
Đường đất
Nhóm này bao gồm nhiều loại đường mòn khác nhau có bề mặt là đất. Tùy điều kiện thời tiết mà đường đất có thể bị lầy lội hoặc cày xới lên do các yếu tố tự nhiên và con người nên chúng ta có thể gặp khó khăn khi chạy.
- Ưu điểm: Độ mềm bề mặt ở mức trung bình tới mức mềm giúp làm giảm nguy cơ chấn thương do quá tải và giảm thiểu tác động khi đổ dốc.
- Nhược điểm: Chúng ta rất khó chạy khi đường trơn trượt và lầy lội và còn tăng nguy cơ chấn thương, đặc biệt vùng bắp chân và gân gót chân. Ngoài ra, bề mặt không bằng phẳng cũng có thể gây ra các chấn thương đối với vùng mắt cá.
Đường pitch sân vận động
Ngày nay, hầu hết các đường pitch đều được làm bằng vật liệu tổng hợp. Đây là địa hình không chỉ dành riêng cho những chân chạy nhanh mà có thể sử dụng phục vụ nhiều mục đích khác nhau.
- Ưu điểm: Bề mặt đường chạy tổng hợp khá mềm và thường có chiều dài tiêu chuẩn là 400m. nên thuận lợi trong việc đo lường thời gian và quãng đường của bài tập.
- Nhược điểm: Với việc xuất hiện 2 đoạn đường cong ở mỗi vòng chạy, các bộ phận như mắt cá, gối và hông sẽ chịu nhiều áp lực hơn bình thường và do đó các bài chạy dài sẽ tạo cảm giác mệt mỏi hơn. Kinh nghiệm là nên chạy đảo chiều sau mỗi nửa bài tập, để không gây áp lực quá nhiều lên một bên chân.
Máy chạy bộ
Khi thời tiết xấu, máy chạy là lựa chọn phù hợp nhất với hầu hết các chân chạy, dù ai cũng hiểu cảm giác khi chạy một chỗ trong phòng chán thế nào. Hầu hết các loại máy chạy đều có màn hình hiển thị độ dốc, tốc độ, nhịp tim, lượng calo đã đốt và một số thông tin khác. Độ cứng bề mặt của các máy chạy không giống nhau.
- Ưu điểm: Nhìn chung bề mặt máy chạy mềm hơn và tạo ra tác động nhẹ nhàng hơn khi chạy, việc xác định tốc độ chỉ đơn giản là thao tác thiết lập trên máy. Ngoài ra, khi chạy trên máy chúng ta cũng không phải căng thẳng cảnh giác các yếu tố ngoại tác như xe cộ, chó, hố ga… Máy chạy cũng là lựa chọn lý tưởng để tập các bài chạy nhanh do có thể thiết lập được tốc độ chạy cố định.
- Nhược điểm: Nhìn chung, việc chạy một chỗ liên tục tạo ra cảm giác rất nhàm chán và nếu không tập trung duy trì tốc độ, chúng ta có thể bị trượt chân. Do không tiếp xúc với điều kiện gió trời nên khi chạy trên máy cơ thể sẽ ra nhiều mồ hôi hơn.
Đường nhựa
Nhựa đường là hỗn hợp gồm sỏi, đá nghiền và nhựa và là nguyên liệu chính được sử dụng để trải đường. Dù không phải là loại địa hình mềm mại cho chạy bộ nhưng đây lại là loại địa hình phổ biến và độ cứng kém hơn so với đường bê tông.
- Ưu điểm: Đối với hầu hết dân chạy bộ, đường trải nhựa là một trong những địa hình giúp chúng ta có được thành tích chạy nhanh nhất, dễ dàng đo quãng đường và dễ duy trì nhịp độ chạy. Dù mặt đường khá cứng nhưng áp lực đối với gân gót chân lại giảm so với các địa hình có bền mặt mềm hoặc kém bằng phẳng hơn.
- Nhược điểm: Mặt đường thường dốc nghiêng khiến cơ thể bị dồn lệch về một bên. Ngoài ra, trên đường có rất nhiều yếu tố khiến ta thấy căng thằng: nắp cống, ổ gà, xe cộ…
Cát
Chạy trên cát rất khác biệt. Bề mặt khô và lún của cát buộc cơ bắp chân phải hoạt động nhiều hơn trong khi không gây ra quá nhiều hư hại lên hệ khớp. Nếu chạy trên bãi biển, chúng ta còn được tận hưởng gió biển và cảnh vật xung quanh. Nếu không thích cảm giác chạy trên cát lún, chúng ta có thể lựa chọn chạy sát mép nước, vị trí cát cứng và chặt hơn.
Chạy chân trần trên cát giống như được massage vậy
- Ưu điểm: Chạy trên cát là cơ hội để chúng ta chạy chân trần, giúp tăng cường độ dẻo dai của đôi chân.
- Nhược điểm: Dù chạy trên cát giúp tăng cường độ dẻo dai của chân nhưng do cát mềm nên chúng ta cũng gặp phải nguy cơ chấn thương gân gót chân cao hơn. Nếu chạy sát mép nước, độ nghiêng của bề mặt sẽ tạo áp lực không đều lên cơ thể. Ngoài ra, chạy trên cát cũng tiềm ẩn nguy cơ nếu vô tình chúng ta đáp chân vào vỏ sò, vỏ ốc…
Bê tông
Bê tông là hỗn hợp chủ yếu gồm xi măng (đá nghiền), hay được sử dụng để làm vỉa hè và một số tuyến đường. Đây là địa hình tạo phản lực lớn nhất lên chân chúng ta khi chạy.
- Ưu điểm: Đường bê tông phẳng và phổ biến. Nếu chạy trên vỉa hè, chúng ta có thể tránh được nguy cơ va chạm với phương tiện giao thông.
- Nhược điểm: Do bề mặt cứng (gấp khoảng 10 lần so với nhựa đường), đá lát và việc phải tránh người đi bộ là nguy cơ gây chấn thương.
Hiểu rõ các ưu nhược điểm của từng loại mặt đường, ta sẽ dễ dàng điều chỉnh các bài tập phù hợp, cũng như chọn các phương án ứng phó, chẳng hạn như chọn loại giày. Từ đó, có thể giảm các tác động có hại lên cơ thể và phòng tránh chấn thương không đáng có.