Cự ly Half Marathon 21,1km là một cột mốc rất có ý nghĩa với người chạy bộ đường dài. Nó không đòi hỏi sức bền tích lũy như cự ly Full Marathon, nhưng cũng không dễ dàng như 5K hay 10K. Để hoàn thành cự ly này, bạn phải tập luyện một cách thực sự nghiêm túc, cũng như cần chú ý đến các khía cạnh nghỉ ngơi, dinh dưỡng… hợp lý.
Đọc thêm: Tầm Quan Trọng Của Nghỉ Ngơi Trong Luyện Tập Marathon
Tổng quan
Thông thường, một chu kỳ luyện tập cho cự ly Half Marathon sẽ kéo dài 12-14 tuần, tương đương khoảng 3 tháng. Vì vậy, sau khi chọn một giải nào đó làm mục tiêu, bạn có thể tính ngược lại để bắt đầu. Ví dụ, bạn chọn một giải vào cuối tháng 12, thì thời điểm bắt đầu vào bài sẽ là đầu tháng 10. Nếu có thời gian, chương trình có thể kéo dài thêm 1-2 tuần để tich lũy, nhưng cũng không nên dài quá, sẽ gây nhàm chán phản tác dụng. Trái lại, nếu thời gian quá ngắn (ít hơn 10 tuần), bạn cũng không nên chọn.
Để dễ theo dõi, mình chia một chương trình 12 tuần ra thành 3 phần: Giai đoạn 1 làm quen và tích lũy; giai đoạn 2 đẩy nhanh khối lượng và cường độ; giai đoạn 3 giảm tải và thi đấu. Mỗi giai đoạn sẽ tuân theo nguyên tắc “3 tuần tăng – 1 tuần giảm” để cơ thể có thời gian hấp thụ hiệu quả bài tập.
Ngoài bài chạy, các bài tập bổ trợ cũng như dinh dưỡng, nghỉ ngơi… cũng rất quan trọng, và là một phần của luyện tập. Bạn cần chú ý thực hiện đúng để đạt hiệu quả mong muốn, cũng như phòng tránh chấn thương không đáng có.
Bài tập
- Giai đoạn 1: Đây là lúc để cơ thể làm quen với nhịp độ, hình thành thói quen luyện tập. Bạn cần duy trì đủ bài, cả chạy và bổ trợ, cũng như bổ sung nước và dinh dưỡng đầy đủ.
- Giai đoạn 2: Lúc này ta bắt đầu đẩy dần khối lượng và cường độ để đáp ứng yêu cầu của cự ly Half Marathon. Lưu ý là mỗi tuần chỉ tăng lên một chút, không nóng vội, không tập thừa.
- Giai đoạn 3: Hai tuần đầu của giai đoạn này là “căng” nhất (peaking). Ta sẽ đẩy cơ thể lên ngưỡng mệt mỏi cao nhất, trước khi giảm tải dần dần trong 2 tuần tiếp theo, để điểm rơi thể lực trùng vào ngày đua.
Các bài tập bổ trợ
Với cự ly Half Marathon, ngoài sức bền, bạn cần tập thêm các bài cải thiện sức mạnh. Bạn có thể tham khảo ở đây để biết cách thực hiện đúng.
Chúc các bạn luyện tập và thi đấu tốt.