Bạn hay nghe nói về giáo án tập luyện cho marathon phổ biến là 80% chạy chậm và 20% chạy nhanh, trong đó có 1 bài chạy dài cuối tuần và 1 bài tốc độ giữa tuần, còn lại là chạy ở ngưỡng thoải mái (easy) hoặc phục hồi (recovery). Giáo án đó, dù vô tình hay cố ý, chính là một dạng luyện tập theo phương pháp kinh điển của Tiến sỹ – Huấn luyện viên Jack Daniels, với cuốn sách “Công thức chạy bộ của Daniels” nổi tiếng khắp thế giới, được nhiều Vận động viên và Huấn luyện viên từ chuyên nghiệp đến nghiệp dư, nghiên cứu và làm theo.
Nhắc đến Jack Daniels là pharinois đến chỉ số VDOT (V.O2) và kế hoạch 2Q (2 Quality – 2 bài tập chất lượng trong tuần). Mình đã tìm hiểu, phân tích và tập theo phương pháp này cho tới khi phá cột mốc FM sub3:30. Tuy nhiên, khi hướng tới các mục tiêu cao hơn, mình cảm thấy nó không còn phù hợp với cá nhân mình, nên chuyển qua tìm hiểu phương pháp khác.
Bây giờ, chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu xem vị Tiến sỹ này nói những gì mà khiến nhiều người quan tâm đến vậy nhé.
Mục lục
Giới thiệu về Jack Daniels
Jack Daniels là Tiến sỹ và là Huấn luyện viên chạy bộ. Ông có bằng tiến sĩ về sinh lý học thể thao ở Đại học Wiscosin-Madison, được tạp chí Runner’s World bình chọn là huấn luyện viên vĩ đại nhất thế giới. Ông từng dìu dắt đội tuyển điền kinh của đại học New York Cortland 8 lần vô địch quốc gia giải NCAA division III, 31 cá nhân đạt giải vô địch quốc gia, và hơn 130 đạt giải thưởng All-America.
Về phần mình, Daniels giành huy chương bạc giải đồng đội ở Thế vận hội 1956 và huy chương đồng giải đồng đội ở Thế vận hội 1960 khi tham gia năm môn phối hợp (pentathlon) bao gồm đấu kiếm, bơi sãi (200m), cưỡi ngựa, và vừa bắn súng vừa chạy băng đồng (3200m).
Tiến sỹ, Huấn luyện viên Jack Daniels
Cuốn sách “Công thức chạy bộ của Daniels”
Triết lý về chạy bộ được ông đúc kết trong cuốn sách có tựa đề “Daniels’ Running Formula”, tạm dịch là “Công Thức Chạy Bộ của Daniels”. Theo tiến sĩ Daniels, không có một hệ thống duy nhất nào có thể mang lại hiệu quả cao nhất cho tất cả mọi người). Mục tiêu của ông là trình bày một hệ thống khoa học để các vận động viên và huấn luyện viên có thể hiểu và áp dụng được. Mỗi người sẽ phải tự tìm ra cái nào là có tác dụng với mình, để từ đó xây dựng kế hoạch luyện tập và thi đấu phú hợp.
Cuốn sách được dịch ra tiếng Việt và giới thiệu tới bạn đọc
Chỉ số VDOT
VDOT có nghĩa là ký hiệu bao gồm chữ V với dấu chấm ở trên, V ở đây viết tắt của chữ Volume (thể tích), dấu chấm đại diện cho biến đổi theo thời gian (trong toán học gọi là đạo hàm thời gian). Ở bộ môn chạy bộ nói riêng, VDOTO2 có nghĩa là thể tích khí oxy mà cơ thể có thể tiêu thụ trong một phút. Vào thập niên 1970s, tiến sĩ Daniels và đồng nghiệp là Jimmy Gilbert nghiên cứu thành tích VO2max (lượng oxy tối đa cơ thể có thể tiêu thụ) của các vận động viên hàng đầu chạy các cự ly trung bình đến đường dài. Một điều lý thú là giữa hai vận động viên có hồ sơ ưa khí (aerobic profile) như nhau và thành tích thi đấu ngang ngữa nhau nhưng lại có hệ số VO2max khác nhau khi thực hiện thí nghiệm. Lý do của sự khác biệt là thể tích oxy thải ra cũng như tiêu thụ vào của hai vận động viên này được đo lường ở các chu kỳ thời gian khác nhau. Nhưng khi những thể tích này được đổi qua khối lượng cho một phút thì sự khác biệt của lượng oxy giữa hai vận động viên này không còn. Vì thế họ kết luận VDOT là phương pháp chính xác hơn để đo lường khả năng thi đấu của một vận động viên, từ đó tìm ra pace luyện tập thích hợp hơn cho VĐV này.
Bàng tra chỉ số VDOT để tìm ra pace luyện tập
Bây giờ bạn cũng có thể tra VDOT online qua các kênh như tại đây
Giáo án 2Q
Khi đã xác định được VDOT, chính xác hơn là VDOTO2 của mình thì bước kế tiếp là lên kế hoạnh luyện tập. Theo Jack Daniels thì cường độ luyện tập được chia ra làm 5 paces khác nhau: Easy (E), Marathon (M), Threshold (T), Interval (I), và Repetition (R). Theo công thức được lập trình bởi Jimmy Gilbert (sau này trở thành computer programmer cho NASA ở Houston, Texas) thì bạn chỉ cần nhìn vào VDOT của mình và đối chiếu ngang để tìm ra các thời gian cần thiết để thực hiện các bài tập cho riêng mình. Phần này được Jack Daniels trình bày rất rõ trong chương 5 (VDOT Values).
Sau khi xác định được những pace cần tập luyện, bước kế tiếp là thiết kế kế hoạch tập luyện.Bài chạy của Jack Daniels luôn bám sát 2 nguyên tắc
- Tập theo chu kỳ 4-week cycle hay 5-week cycle, có nghĩa là khối lượng luyện tập được tăng dần theo 4 hay 5 tuần rồi lập lại từ đầu;
- Trong một tuần chỉ có hai ngày tập chất lượng, gọi là 2Q runs, còn lại tất cả là những bài chạy thả lỏng để phục hồi hay thư giãn.
Hai bài chạy chất lượng (Quality Runs) gọi là Q1 và Q2. Q1 là bài chạy dài thường được thực hiện cuối tuần, khác với bài chạy dài của các chương trình luyện tập thông thường, bài Q1 này ngắn hơn (không quá 2 giờ 40 phút) nhưng lại căng hơn chút xíu vì đôi khi runner phải chạy Marathon pace hay Threshold pace từng mile một với một phút nghỉ ở giữa (goijlaf long run-interval). Còn bài chạy Q2 được thực hiện trong tuần, nó thay đổi liên tục từ tuần này sang tuần sau để runner bớt nhàm chán. Bài Q2 bao gồm đủ các paces E, M, T, I, và R.
Một bài Q2 trong sân vận động ĐH Bách Khoa Hà Nội
Trong lịch tập đôi khi cũng có những tuần lễ hoàn toàn không có bài chạy 2Q, tất cả đều là chạy Easy. Đây là lúc chúng ta cho cơ thể có thời gian phục hồi để mạnh mẽ hơn cho tuần lễ sau đó.
Các bài tập 2Q được ghi rất rõ ràng cho cự ly Half Marathon (chương 13) và Marathon (chương 14) cho 7 nhóm tập khác nhau: (1) dưới 64km/tuần, (2) 66-89km/tuần, (3) 90-113km/tuần, (4) 114-137km/tuần, (5) 138-161km/tuần, (6) 163-194km/tuần, (7) trên 194km/tuần. Bạn phải tự xác định sức lực và thời gian cho phép mình có thể tập bao nhiêu km trong tuần và chọn lịch tập thích hợp của công thức Jack Daniels.
Một điều đáng lưu ý là lịch tập Jack Daniels chỉ ghi ra hai bài chạy chất lượng Q1 và Q2 cho mỗi tuần, còn những ngày còn lại thì runner phải tự thiết lập riêng cho mình, miễn sao cộng lại đủ khối lượng trong tuần lễ đó, và điều quan trọng là các buổi chạy đó phải được thực hiện ở Easy pace. Hình bên dưới được trích ra từ một lịch tập 18 tuần cho Marathon, chúng ta có thể thấy chỉ có tối đa là 2 bài tập chất lượng trong một tuần, còn lại tất cả là những buổi chạy thả lỏng.
Một buổi chạy dài trên phố đi bộ Hồ Gươm
Áp dụng vào tập luyện
Trong khoảng thời gian 2020 – 2021, mình tập hoàn toàn theo phương pháp này, với 2 bài Q mỗi tuần. Cố gắng sắp xếp một buổi trong tuần ở sân vận động Bách Khoa hoặc Starlake, và một buổi chạy dài ở Hồ Gươm, Công viên Thống Nhất hoặc tam giác Lê Trọng Tấn gần nhà.
Hai giải đánh dấu giai đoạn này là Long Biên 01/11/2020 và Tiền Phong ở Pleiku 28/03/2021. Cái thú vị là mình đã “thử nghiệm” được 2 điều kiện tập luyện đặc thù ở miền bắc: tập mùa hè nắng nóng – race mù thu mát mẻ (LBM) và tập mùa đông lạnh – race mùa xuân ấm hơn (TPM Pleiku). Hai trải nghiệm này là hoàn toàn khác biệt, đòi hỏi những điều chỉnh trong luyện tập, nghỉ ngơi, dinh dưỡng cũng như chiến thuật ngày đua không giống nhau.
Kết quả LBM 2020 và TPM 2021 với phương pháp luyện tập theo Jack Daniels
Cái khó nhất của mình là thời gian. Do chỗ làm khá xa (khu công nghiệp Thăng Long), đi theo xe công ty đưa đón, nên sáng phải đi sớm và chiều về khá muộn. Vấn đề là để tích lũy được số mileage cần thiết (chủ yếu là ở các bài chạy easy) khoảng 90-100km/tuần, mình cần chạy khoảng 60-80 phút/ ngày. Nếu chạy sáng thì phải dậy rất sớm để kịp về tắm rửa, đi làm. Chạy chiều thì ảnh hưởng đến sinh hoạt gia đình.
Cuối cùng, giải pháp của mình là chạy bộ từ nhà đến chỗ làm, hoặc ngược lại, chiều về chạy từ chỗ làm về nhà. Quyết định này ban đầu khá khó khăn, vì còn liên quan chuyện quần áo, tắm rửa… nhưng khi đã thực hiện được thì lại thành tối ưu: Cung đường chạy sẽ là từ KCN qua cầu Thăng Long hoặc Nhật Tân (tùy số km bài yêu cầu) – qua khu đô thị Ciputra – Hồ Tây – Liễu Gian – Nguyễn Chí Thanh. Cung đường này hóa ra lại rất sạch sẽ, thoáng đãng, không phải lo kẹt xe về muộn, mà hay nhất là lại được tập luôn dốc cầu hàng tuần – một lợi thế lớn khi chạy ở địa hình đồi núi như Pleiku.
Một buổi chạy từ công ty về, trong giai đoạn tích lũy mileage
Phương pháp nào cũng có ưu và nhược điểm, cũng có người áp dụng thành công và không thành công. Điểm cốt yếu là mỗi cá nhân phải tự cảm nhận và tìm hiểu xem cái nào có hiệu quả với mình. Lắng nghe cơ thể, học hỏi từ người khác và kiên định theo cái mình đã chọn là những chìa khóa để bạn đạt được mục tiêu của mình. Theo cách tập nào không quan trọng, quan trọng là bạn phải tin vào cách tập đó, tin vào bản thân và bền bỉ với niềm tin đó.
Chúc các bạn thành công với phương pháp của Tiến sỹ Jack Daniels!