Bài tập sức mạnh là một phần bắt buộc nếu bạn muốn chạy bộ tốt hơn. Những bài tập này giúp cơ bắp chùng ta khỏe hơn, giảm thiểu chấn thương và cải thiện dáng chạy. Chỉ cần 2 buổi mỗi tuần, bạn sẽ cảm nhận thấy rõ sự khác biệt.
Tuy nhiên, chúng ta là vận động viên phong trào, nên quỹ thời gian cũng như tài chính không phải lúc nào cũng dư dả để tới phòng Gym tập cùng PT. Vì thế, chúng ta cần tìm đế những phương pháp đon giản, không cần dụng cụ hoặc những dụng cụ tối giản. Một trong số đó là dây kháng lực – thứ mà bạn có thể mang theo và tập luyện ở bất cứ đâu: ở nhà, văn phòng, khách sạn, công viên, sân vận động…
Bạn nên chuẩn bị vài loại dây kháng lực với độ co giãn và dài ngắn khác nhau, để phục vụ cho mục đích mỗi bài tập, chẳng hạn như tay với chân sẽ dùng loại dây có độ đàn hồi mạnh yếu khác nhau, hoặc có những bài tập cần buộc vào cột điện hay hàng rào… Mặt khác, khi bạn đã tiến bộ hơn, bạn sẽ muốn tập các bài “nặng” hơn.
Giờ chúng ta sẽ đi vào từng bài tập cụ thể:
Mục lục
Squat
Đây là bài tập cơ bản nhất của người chạy bộ, giúp tăng sức mạnh cơ tứ đầu đùi, gân kheo và mông.
- Vòng sợi dây kháng lực quanh đùi, ngay phía trên đầu gối
- Đứng thẳng, hai chân rộng hơn hông một chút, các ngón chân hơi hướng ra ngoài
- Siết chặt cơ bụng, mở ngực và nhìn về phía trước
- Cong đầu gối và từ từ hạ thấp người cho đến khi đùi song song với mặt sàn. Cố hướng đầu gối ra ngoài nhiều nhất có thể
- Giữ ở tư thế này 3-5 giây, cảm nhận cơ đùi căng
- Dùng cơ mông đẩy người trở lại vị trí đứng ban đầu
- Lặp lại 8-10 lần
Squat kết hợp vai tay
Động tác này nâng cao hơn một chút, bổ sung thêm phần cơ vai và tay.
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông
- Lồng một đầu của dây kháng lực dưới bàn chân, giữ đầu kia của dây trong tay phía trên vai
- Hạ thấp người như động tác squat cơ bản
- Bật nhanh đứng dậy, đồng thời dùng tay đẩy dây lên cao
- Lặp lại 8-10 lần
Nâng cao hông
Hãy chuẩn bị một chiếc ghế hoặc bục nhỏ
- Vòng dây kháng lực quanh đùi, ngay phía trên đầu gối
- Ngồi trên sàn với chiếc ghế phía sau, gập đầu gối
- Đặt vai trên mép ghế
- Dùng gót chân đẩy hông lên cho đến khi cơ thể song song với mặt sàn
- Giữ vị trí này 3-5 giây. Cảm nhận căng cơ mông
- Từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu
- Lặp lại 8-10 lần
- Để tăng độ khó, có thể thực hiện bài tập với từng chân một.
Gập gân kheo
- Nằm sấp. Vòng dây kháng lực quanh bàn chân trái
- Kiễng mũi chân phải làm điểm tựa, gập chân trái lên cho đến khi thấy gân kheo căng. Giữ chặt bàn chân phải tạo lức đối kháng
- Lặp lại 8 -10 lần
- Đổi chân và làm tương tự với bên kia
- Bài tập này cũng có thể thực hiện cả 2 chân cùng lúc bằng cách buộc dây vào cột hoặc hàng rào.
Đá 3 điểm
Bài tập này sẽ cùng lúc bổ trợ cho cơ đùi và cơ mông, đồng thời rèn luyện khả năng giữ thăng bằng.
- Vòng dây kháng lực quanh mắt cá chân
- Lấy chân trái làm trụ, đá chân phải về trước, sang ngang rồi ra sau
- Cố gắng không chạm chân xuống đất giữa các chuyển động, và kéo dây căng nhất có thể
- Lặp lại 8-10 lần
- Đổi chân, làm tương tự với bên kia
Nằm đạp
Bài này tương tự với máy đạp chân ở phòng tập, và cần một sợi dây kháng lực đủ dài.
- Nằm ngửa, vòng dây kháng lực quanh hai bàn chân, gập gối
- Dùng tay giữ hai đầu dây
- Đạp chân hết mức về trước
- Cong gối để trở lại vị trí bắt đầu
- Lặp lại 8-10 lần
Deadlift
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông
- Vòng dây kháng lực dưới bàn chân, dùng tay nắm đầu dây
- Gập gối, hạ người xuống sao cho tay chạm cẳng chân
- Siết chặt cơ mông và dùng gót chân đẩy người đứng thẳng lên
- Lặp lại 8-10 lần
Mở hông
- Vòng dây kháng lực quanh đùi, ngay phía trên đầu gối
- Nằm nghiêng trái, chống người lên bằng khuỷu tay phải. Gối gập 90 độ, hai đầu gối xếp chồng lên nhau
- Nâng đầu gối trái hướng lên trần nhà, chân phải ép chặt xuống sàn
- Hạ đầu gối trái trở lại vị trí bắt đầu
- Lặp lại 8-10 lần
- Đổi bên, làm tương tự với bên kia
Mở ngực
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông
- Dùng hai tay giữ hai đầu dây, căng ngang trước mặt, ở độ cao ngang vai
- Dùng hai tay kéo xa hai đầu dây sang hai bên
- Giữ lại 3-5 giây, cảm nhận căng cơ ngực và vai
- Lặp lại 8-10 lần
Ép ngực
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
- Quấn dây kháng lực sau lưng, hai tay cầm hai đầu dây
- Nâng cánh tay lên ngang ngực, khuỷu tay tạo góc 90 độ
- Đẩy mạnh dây ra phía trước mặt, rồi từ từ thu tay trở về vị trí bắt đầu
- Lặp lại 8-10 lần
Tập cơ lưng & tay
- Vòng dây kháng lực dưới bàn chân, tay giữ đầu dây
- Gập người về trước, giữ lưng thẳng
- Kéo hai đầu dây lên ngang ngực, khuỷu tay hướng ra. Giữ lại 3-5 giây
- Hạ dây xuống vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 8-10 lần
Plank đá chân
- Vòng dây kháng lực quanh mắt cá chân
- Vào tư thế plank cao, chống hai tay. Đầu, lưng và chân tạo thành một đường thẳng
- Siết cơ bụng, lần lượt đá chân lên cao trong khi vẫn giữ nguyên tư thế plank
- Lặp lại 8-10 lần
- Có thể tăng độ khó bằng tư thế plank thấp, chống hai khuỷu tay