Trên thực tế, khi chạy ngoài trời lạnh, các nguy cơ ảnh hưởng đến thành tích và sức khỏe nhiều khi còn cao hơn trời nóng. Khi chạy trời nắng nóng, bạn có thể chậm lại, dội nước, chườm đá… cho hạ nhiệt. Còn trời lạnh, đặc biệt khi có mưa hay gió to, thì chẳng có cách nào giúp thân nhiệt tăng lên.
Do vậy, nếu buổi chạy hoặc cuộc đua của bạn diễn ra vào một ngày lạnh giá, hãy chuẩn bị cẩn thận các việc sau đây.
Trước khi chạy
- Xem dự báo thời tiết: Tìm hiểu tất cả các yếu tố: nhiệt độ, độ ẩm, tốc độ gió và có mưa hay không. Nếu cùng một nhiệt độ, nhưng có thêm vài hạt mưa hoặc gió to, sẽ lạnh hơn rất nhiều khi trời khô ráo.
Ví dụ đây là thời tiết của Chicago Marathon ngày 8/10/2023. Dưới 10 độ C là khá lạnh, nhất là với những người đến từ vùng nhiệt đới như mình. Chicago là “the windy city”, lúc nào cũng lộng gió vì nằm dọc ven hồ Michigan, lại có rất nhiều tòa nhà cao tầng nên càng hút gió. Còn may là không có mưa, chứ không là cực kỳ buốt.
- Chuẩn bị trang phục: Quần áo phải che chắn được cơ thể càng nhiều càng tốt, nhất là đầu, mặt và chân tay. Vì vậy, mũ, khẩu trang, găng tay… là cần thiết. Quần áo cần có nhiều lớp: trong cùng là chất liệu thấm mồ hôi và bó sát, bên ngoài là loại có thể chắn gió và nước.
- Chuẩn bị đồ mang đi để bỏ: Mang một số đồ cũ như áo gió, áo mưa, mũ len… để giữ ấm cơ thể trong lúc chờ xuất phát và bỏ lại khi bắt đầu chạy. Bạn yên tâm không phải lo về vấn đề rác thải ra môi trường, vì các Ban tổ chức đều ghi rõ, sẽ tập hợp tất cả những đồ này, lọc lại và quyên góp từ thiện.
Trước giờ xuất phát Tokyo Marathon 2023. Áo mưa và áo nỉ này đã bỏ lại vạch xuất phát.
Trong khi chạy
- Giữ ấm cơ thể: Mặc những đồ đã chuẩn bị hôm qua để giữ cho cơ thể không bị lạnh cóng. Đội mũ, đeo găng tay, khẩu trang… kín mít, khi nào xuất phát sẽ gỡ bỏ dần.
- Duy trì vận động: Ở các giải đấu lớn, bạn thường phải đứng chờ rất lâu (khoảng 1 tiếng) trước khi xuất phát, nên việc chạy nhẹ khởi động là điều không thể. Trong tiết trời lạnh, cơ bắp sẽ có xu hướng co lại do máu khó lưu thông. Cứ nhún nhảy, vặn vẹo để làm nóng cơ thể.
- Trang phục linh hoạt: Sau khi xuát phát và đã bỏ lại lớp ngoài cùng (áo mưa, áo khoác…), hãy đảm bảo trang phục của bạn vẫn đủ ấm và thoải mái cho những km đầu. Mũ, khăn, găng tay… có thể bỏ dần trên đường chạy khi cảm thấy nóng, nhưng tốt nhất nên là loại có thể linh hoạt gấp gọn, vo tròn được để nhét vào túi hoặc belt. Bạn không bao giờ biết trước được trong vài giờ chạy, có thể xảy ra chuyện gì. Nhỡ trời đổ mưa mà mũ với găng tay đã quẳng đi mất rồi thì cũng gay đấy.
Mặc đồ đủ ấm và thoải mái
- Đừng quên uống nước: Trời lạnh sẽ khiến bạn có xu hướng bỏ qua việc này, vì không cảm thấy khát. Nhưng đây là 1 sai lầm nguy hiểm. Cơ thể vẫn đang vận động cường độ cao liên tục, nên vẫn cần được bổ sung nước đầy đủ. Uống ngụm nhỏ và tránh làm đổ ra người gây nhiễm lạnh.
- An toàn trên hết: Trong trời lạnh khắc nghiệt, lại thêm mưa hay tuyết tan, khả năng kiểm soát của cơ thể giảm, cộng thêm đường trơn trượt, khả năng xảy ra tai nạn sẽ cao hơn. Do đó, hãy lắng nghe cơ thể, bước ngắn lại, giảm tốc độ. Hãy ghi nhớ, trong mọi trường hợp, an toàn phải là ưu tiên hàng đầu.
Nếu trời lạnh còn mưa như Boston 2023, hãy chú ý đảm bảo an toàn
Sau khi chạy
- Thay đồ ngay: Lý tưởng nhất là có bạn bè hay người thân chờ sau vạch đích với một bộ đồ khô và ấm áp để bạn có thể thay ngay sau khi hoàn thành. Lúc này cơ thể đang rất mệt, nên khả năng bị lạnh còn cao hơn.
Tốt nhất là có đồ thay ngay sau khi hoàn thành
Thông thường Ban tổ chức sẽ cấp cho vận động viên một chiếc áo kiểu khăn chùm (poncho) để giữ ấm cơ thể. Đừng bỏ qua những thứ này, vì bạn sẽ phải đi bộ khá xa sau vạch đích để đến chỗ lấy đồ, hoặc quay về khách sạn.
Berlin 2022: Mọi người mặc poncho đi ra chỗ lấy đồ
- Chăm sóc cơ thể: Ngay lập tức đi vào những chỗ kín gió, tiếp tục ăn uống đồ nóng, bổ sung đủ dinh dưỡng để cơ thể giữ năng lượng.