Tại sao cần khởi động trước khi chạy?
Cơ thể cần được làm nóng từ từ trước khi bắt nhịp vào bài tập. Bởi vậy, cho dù bạn không bỏ ra vài phút khởi động, thì cũng phải mất phần đầu của bài tập chính cho việc đó, điều này sẽ làm giảm hiệu quả bài tập.
Đây là những lý do vì sao như vậy:
- Tim đập nhanh dần để bơm máu đến cơ bắp.
- Làm nóng toàn bộ cơ thể, mềm cơ bắp và bôi trơn các khớp. Từ đó giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
- Chuẩn bị về mặt tinh thần cho bài tập, nhất là khi tập chạy buổi sáng, khi cơ thể còn đang ngái ngủ.
Các động tác khởi động
Ngoài những động tác như xoay cổ, xoay hông… thông thường, bạn hãy dành ra vài phút làm một lượt các động tác dưới đây nhé. Đây là phần khởi động làm nóng, nên hãy chú ý các động tác cần nhanh và dứt khoát, không giữ lâu như ép dẻo giãn cơ.
Bạn cũng có thể kết hợp với các bài drills đơn giản 8 Động Tác Drills Cải Thiện Dáng Chạy
Đá chân thẳng trước sau
- Đúng thẳng người trên chân trái. Để giữ thăng bằng, bạn nên bám vào một điểm tựa như bờ tường, cây cột, hàng rào…
- Đá văng chân phải từ trước ra sau trong 30 giây
- Đổi chân và lặp lại
Đá chân ngang hai bên
- Đúng thẳng người trên chân trái. Hai tay chống hông hoặc bám vào một điểm tựa như bờ tường, cây cột, hàng rào…
- Đá văng chân phải sang ngang hai bên trong 30 giây
- Đổi chân và lặp lại
Nâng cao gối
- Đúng thẳng người trên chân trái. Uốn cong gối chân phải nâng cao đến chi chạm tay
- Đổi chân và lặp lại
- Có thể tăng tốc bằng cách chạy cao gối tại chỗ
Đá gót chạm mông
- Đúng thẳng người trên chân trái. Đá chân phải ra sau cho gót chân chạm mông
- Đổi chân và lặp lại
- Có thể tăng tốc bằng cách chạy đá gót tại chỗ
Đi bộ hạ thấp người
- Đứng thằng, giữ cho đầu cổ thẳng, hai tay chắp trước ngực.
- Bước dài một chân về trước, gập chân một góc 90 độ. Gối chân sau gần chạm đất, hạ hông xuống thấp nhất có thể. Bước chân phía sau lên trước, thực hiện tương tự.
- Lặp lại mỗi chân 12 lần
Hạ thấp người sang hai bên
- Đứng thẳng, hai chân rộng hơn hông, mũi chân hướng về phía trước
- Gập gối bên phải, hạ người ngồi sang bên phải. Đứng thẳng lên và làm tương tự với bên trái.
- Lặp lại 12 lần mỗi bên
Xoay vặn người
- Đứng thẳng, hai chân rộng hơn hông, mũi chân hướng về phía trước
- Uốn gập hông, đưa tay phải chạm mũi chân trái. Đứng thẳng lên và đổi bên, làm tương tự với tay trái và chân phải.
- Lặp lại 12 lần mỗi bên
Gập duỗi bàn chân
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước
- Kiễng gót chân lên, trở về, rồi đứng trên hai gót, nâng mũi bàn chân lên.
- Lặp lại nhịp nhàng trong 30 giây
Ôm gối
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, mũi chân hướng về phía trước
- Nâng dầu gối lên ngang ngực, dùng hai tay ép sát gối vào ngực, giữ lại trong 3 giây. Hạ chân xuống và đổi bên.
- Lặp lại 8 lần mỗi bên
Giãn gân kheo
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước
- Bước một chân về trước, gối duỗi thằng, kiễng gót. Đưa hay tay quét nhẹ qua hai gót chân, vung lên cao. Đứng thẳng người lên và đổi bên.
- Mỗi bên làm 30 giây
Giãn cơ đùi trước
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước
- Gập chân phải ra sau, dùng tay phải ép sát chân vào mông, giữ trong 3 giây. Thả chân xuống và đổi bên.
- Mỗi bên lặp lại 12 lần.
Giãn cơ đùi trước
- Ở tư thế plank cao: hai tay chống thẳng, đầu, lưng và chân trên một đường thẳng
- Gập chân trái sao cho gối chạm khủyu tay trái, chân phải thẳng. Từ đây vặn người đưa tay trái hướng lên trên, mắt nhìn theo tay. Hạ tay, thu chận về và đổi bên.
- Mỗi bên lặp lại 4-6 lần.
Khởi động là một phần rất quan trọng trong tập luyện. Thà bớt đi vài phút chạy để khởi động, còn hơn cố chạy thêm vài phút mà tăng nguy cơ chấn thương.