Trên thực tế, không có dáng chạy nào là đẹp hay chuẩn, mà chỉ có dáng chạy hiệu quả hay không. Nếu xem các giải đấu có các elite hàng đầu thế giới thi đấu, bạn sẽ thấy dáng chạy mỗi người cũng rất khác nhau. Điều này phụ thuộc vào cơ địa và thói quen của từng người, dẫn đến dáng chạy tối ưu của mỗi người là không giống nhau.
Mọi nỗ lực cải thiện dáng chạy theo hướng “cầu toàn”, bắt chước người khác, thường mang lại kết quả không tốt, thậm chí còn gây ra chấn thương do quá gò ép cơ thể.
Tuy nhiên, vẫn có những nguyên tắc chung mà bất cứ người chạy bộ nào cũng nên hướng tới tập luyện cho đúng, để chạy hiệu quả hơn và phòng tránh chấn thương.
Mục lục
Nhìn thẳng về trước
Một số người có xu hướng nhìn xuống đất phía trước mũi chân do tâm lý sợ bước hụt hay vấp ngã. Thói quen này sẽ khiến cổ và vai bạn nhanh mỏi, lâu dần có thể gây ra chấn thương vùng đầu cổ. Nhìn thẳng về phía trước khoảng vài chục mét sẽ giữ cho đầu cổ thẳng, đồng thời có thể quan sát tốt nhất.
Thả lỏng tay vai
Ta hay nói là “đánh tay”, nhưng thực tế là lực phát ra từ vai. Nghĩa là, bạn phải xoay khớp vai một cách nhịp nhàng, chứ không phải chỉ lắc lư từ khuỷu tay trở xuống. Đây cũng là lý do vì sao ta nên tập bổ trợ để mở khớp vai và tăng cường sức mạnh cơ vùng vai và bắp tay sau, để giữ ổn định trong khi chạy.
Bàn tay nắm nhẹ và luôn ở đâu đó quanh vùng eo, không vung quá cao hoặc hạ quá thấp.
Hãy quan sát cách anh ĐỊnh đánh tay trong lúc chạy trong clip dưới đây:
Không đánh tay ngang
Hai tay khép nhẹ vào người, đánh mạnh ra sau và thả lỏng về phía trước. Không được đánh mạnh về trước như đấm bốc.
Tay dao động dọc theo chiều trước sau, không được đánh ngang hoặc chéo bên này sang bên kia. Khi bạn đánh tay ngang, cơ thể sẽ bị lắc lư theo, gây hao tổn năng lượng vô ích, nhanh mệt hơn mà không chay nhanh hơn.
Cùng xem một buổi tập chạy của anh em Vạn Phúc Runners để hiểu về cách đánh tay:
Không ngả người ra sau
Người hơi đổ nhẹ về trước, nhưng phải giữ cho lưng và vai thẳng, không phải cúi gập người khòng khòng.
Không ngả người ra sau trong lúc chạy
Không với chân về trước
Bàn chân tiếp đất luôn rơi vào vị trí bên dưới trọng tâm cơ thể, không rướn về phía trước. Nhiều người khi muốn tăng sải chân để chạy nhanh hơn, có xu hướng đưa chân về trước nhiều (over-strides) thay vì đúng là phải đạp mạnh về phía sau để đẩy cơ thể tiến lên.
Dùng lực đạp sau để đẩy cơ thể tiến về phía trước
Nâng cao người
Với đa số dân phong trào, nhất là những người làm văn phòng phải ngồi nhiều, phần cơ hông và mông yếu, nên khi chạy cơ thể có xu hướng hạ thấp trọng tâm. Hãy cố gắng giữ thẳng phần cột sống dưới, bụng hơi hóp vào để giữ cho phần trọng tâm không bị “xệ” xuống, gây ra nguy cơ đau lưng hay thoát vị đĩa đệm.
Người có xu hướng vươn cao lên trong khi chạy
Không bật quá cao
Dao động chiều thẳng đứng (Vertical Oscilation) là một khái niệm quan trọng trong khoa học chạy bộ. Nẩy thấp quá sẽ khiến bạn có dáng chạy loẹt quẹt lê chân rất xấu và dễ vấp ngã, nhưng nẩy quá cao sẽ khiến cơ thể tiêu hao năng lượng không cần thiết. Chỉ nẩy lên vừa đủ để đẩy cơ thể “bắn” về phía trước.
Đừng nhầm lẫn chuyện này với việc tập các bài bổ trợ plyometrics. Các bài tập plyometrics thiên về bật nhảy, giúp tăng sức mạnh cho cơ bắp, hỗ trợ cho chạy bộ, nhưng ta cần sử dụng nguồn lực đó một cách hợp lý. Nẩy quá cao trong khi chạy là lãng phí nguồn năng sức mạnh đó.
Chân chỉ nên nhấc cao vừa đủ, không bật quá cao gây tốn năng lượng vô ích
Mũi chân hướng về trước
Xoay đầu gối và mũi chân hướng về phía trước, tránh để bàn chân xoay ra ngoài hoặc vào trong. Tưởng tượng bạn đang chạy trên một đường thẳng, và bàn chân đặt thẳng trên đường đó.
Nếu bạn bị hội chứng “bàn chân vịt” lại là một vấn đề khác. Hội chứng bàn chân vịt là khi bàn chân tiếp đất hướng ra bên ngoài, khiến cho trọng lực phải phân tán nhiều hơn lên các khớp và cơ bắp trong chân. Bàn chân vịt có thể xảy ra ở một hoặc cả hai chân. Tác hại của hội chứng này là đau và mỏi chân, đặc biệt ở phía sau bàn chân và gót chân. Một số người có thể cảm thấy nhức nhối, khó chịu khi tập luyện. Nếu không được điều trị kịp thời, hội chứng bàn chân vịt có thể dẫn đến các chấn thương cơ học nghiêm trọng hơn, bao gồm viêm gân Achilles hoặc thậm chí gãy xương.
Nếu bạn bị hội chứng bàn chân vịt, hãy điều trị trước khi luyện tập chạy bộ
Tiếp đất bằng phần giữa hoặc trước bàn chân
Thực ra cũng không có nghiên cứu nào chứng minh tiếp đất bằng gót thì có hại hơn bằng mũi hoặc giữa bàn chân. Nhưng một cách tự nhiên, khi bạn hơi đổ người về trước và đạp mạnh về sau, bàn chân bạn sẽ tự động đáp xuống bằng phần trước. Ngược lại, nếu bạn đáp gót, hiển nhiên cơ thể sẽ có xu hướng ngả ra sau. Vì thế, nếu tư thế toán thân đúng, tự nhiên bàn chân sẽ đáp đúng.
Bàn chân sẽ tự đáp xuống bằng phần trước nếu bạn đổ nhẹ người về trước thay vì ngả ra sau
Cải thiện dáng chạy là để nắm tới hiệu quả, không phải mục đích để “đẹp”. Tất nhiên, nếu vừa đẹp vừa hiệu quả là quá lý tưởng. Hãy kiên trì và chú ý luyện tập hàng ngày, bạn sẽ dần có được dáng chạy mong muốn.