Mục lục
Plyometrics là gì?
Plyometrics là tên gọi chung những bài tập nhỏ không dùng dụng cụ, chỉ dùng trọng lượng của chính cơ thể người tập, chú trọng vào các động tác nhảy, tốc độ nhanh và liên tục. Khi các động tác này được kết hợp thành một chuỗi, thường được gọi là “HIIT” – viết tắt của High Intensity Interval Training (bài tập ngắt quãng cường độ cao).
Thực tế là các động tác này dường như chẳng có gì xa lạ với mỗi chúng ta, có khi ta thực hiện chúng thường xuyên khi chơi các trò chơi trẻ con. Có điều, quen thuộc và biết cách áp dụng vào bài tập chạy là hai việc khác nhau.
Tại sao cần tập Plyometrics?
Trong chạy bộ, có 3 khái niệm rất quan trọng, đều viết tắt là “RE”:
- Running Economy: Được hiểu là “chạy một cách tiết kiệm”. Với cùng một mức năng lượng, người này có thể chạy nhanh, chạy dài hơn người khác, tức là có Running Economy tốt hơn. Khái niệm này liên quan đến các chuyển hóa bên trong cơ thể, đặc biệt là việc cấp oxy cho cơ bắp.
- Running Effectiveness: “Hiệu suất chạy bộ”. Khái niệm này liên quan đến kỹ thuật và sức mạnh cơ bắp, để tối ưu hóa chuyển động của cơ thể. Đây chính là lý do vì sao cần tập thêm Plyometrics. Các động tác bật nhảy sẽ giúp tăng sức mạnh đạp sau, là phần chính yếu tạo ra năng lượng đưa cơ thể tiến về phía trước.
- Running Efficiency: “Hiệu quả chạy bộ”: khi kết hợp Running Economy và Running Effectiveness, ta sẽ đạt được Running Efficiency.
Nói một cách dễ hiểu, các động tác bật nhảy nhanh và bùng nổ của Plyometrics sẽ kích hoạt các nhóm cơ đạp sau, giúp bước chạy mạnh mẽ hơn, từ đó bạn sẽ chạy nhanh hơn.
Các lưu ý khi tập Plyometrics
- Biết mình đang ở đâu: Hãy xác định nền tảng thể lực của mình đang ở mức nào, có tiền sử vấn đề về cơ xương khớp không… để lựa chọn bài tập và cường độ luyện tập phù hợp. Nếu không, bạn sẽ có nguy cơ bị tập quá sức.
- Tập trung làm đúng động tác: Trong những môn như thế này, cái “đúng” và “có vẻ đúng” nhìn rất giống nhau. hãy chú ý làm đúng các động tác theo hướng dẫn, nếu bạn không muốn dính chấn thương.
- Tăng khối lượng từ từ: Mặc dù quan trọng, nhưng Plyometrics vẫn chỉ nên là một dạng bài tập bổ trợ. Bạn không nên nóng vội tăng cường độ quá sớm, có thể ảnh hưởng đến mục đích chính của chúng ta là bài chạy. Người mới tập có thể bắt đầu từ các động tác cơ bản, tập 2 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần, rồi bắt đầu nâng dần số lượng và mức độ khó của bài.
- Lắng nghe cơ thể: Hãy chú ý đến các phản ứng của cơ thể trong lúc luyện tập. Nếu bạn thấy đau khớp gối hay đau cột sống, có nghĩa là phần đó của bạn chưa chịu được, hoặc bạn đang sai ở đâu đó.
- Điều chỉnh khi cần thiết: Đừng cứng nhắc bám vào một bài cụ thể nào. hãy tự điều chỉnh số lượng và mức độ của các động tác sao cho phù hợp với thể lực và điều kiện tập luyện tập của mình.
Tập Plyometrics khi nào?
Có 2 lựa chọn cho thời điểm tập dạng bài tập này:
- Nếu bạn luyện tập theo kiểu “phân cực” – ngày nặng nặng hẳn, ngày nhẹ nhẹ hẳn, thì sau mỗi buổi tập nặng (tempo, intervals…) bạn nên tập luôn các động tác Plyometrics như bật cóc, nhảy lò cò bậc thang, depth jump…
- Nếu bài tập của bạn theo kiểu phân bố đều, bạn có thể tập riêng một buổi Plyometrics. Lưu ý là trước và sau khi vào các chuỗi động tác chính, cũng cần có khởi động và giãn cơ.
Như vậy, dù tập theo cách nào, cũng chỉ nên tối đa 2 buổi/ tuần. Nếu bạn đang chuẩn bị chạy giải, hãy giảm dần và cắt hẳn các bài Plyometrics ra khỏi lịch tập khoảng 2-3 tuần trước giải, để chân được nghỉ ngơi.
Một số động tác Plyometrics cơ bản
Bạn có thể tìm thấy vô số hướng dẫn tập Plyometrics trên internet, nhưng hãy lựa chọn những bài tập phù hợp với mình, và chú trọng vào các động tác cơ bản.
Bạn nên chọn các mặt sàn mềm như nền đất, bãi cỏ hoặc trải đệm cao su trong phòng Gym để tránh chấn thương.
- Squat Jump – Bật nhảy tại chỗ
Bắt đầu từ tư thế đứng, hai tay chỗng hông, hai chân rộng hơn hông một chút. Cong đầu gối, hạ mông xuống và đưa ra sau vào tư thế squat. Từ đây, bật nhảy cả thân người lên khỏi mặt đất. Tiếp đất nhẹ nhàng với đầu gối hơi cong và hạ thấp lưng về tư thế ngồi xổm.
Lặp lại 6-8 lần. Lưu ý lưng phải luôn thẳng, mắt nhìn về phía trước, giữ cho đầu cổ thẳng.
- Single leg Hop – Nhảy lò cò một chân
Vẽ một hình chữ thập dưới sàn, hoặc lấy chuẩn là cạnh của gạch lát. Đứng bằng một chân trái, nhảy lò cò trước – sau 10 lần, rồi nhảy sang ngang phải – trái 10 lần. Đổi bên, làm tương tự với chân phải.
Lặp lại 6-8 lần mỗi chân. Lưu ý: giữ lưng, đầu cổ thẳng, tiếp đất nhẹ nhàng.
- Step up Hop – Nhảy lò cò lên bậc
Đứng bằng chân trái trước một bậc cầu thang hoặc một cái bục chắc chắn. Nhảy lên bục và đứng bằng chân phải. Đổi bên, làm tương tự với chân bên kia.
Lặp lại 6-8 lần..
- Frog Jump – Bật cóc
Hạ thấp người ở tư thế squat, bật nhảy về phía trước bằng cả hai chân xa nhất có thể.
Lặp lại 6-8 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
- Depth Jump – Nhảy xuống từ bục
Đứng trên bục hoặc bậc thang. Nhảy xuống đất bằng cả hai chân, tiếp đất trong tư thế squat, rồi ngay lập tức vươn người nhảy thẳng lên cao nhất có thể. Bước lên bục và lặp lại động tác 10 lần x 2 hiệp.
- Box Jump – Nhảy lên bục
Từ mặt đất nhảy lên bục bằng cả hai chân, rồi ngay lập tức bật ngược trở lại xuống đất. Lặp lại 10 lần x 2 hiệp..
Bài tập Plyometrics rất đa dạng. Điều quan trọng là bạn cần chọn ra các động tác phù hợp với cơ thể và mục tiêu luyện tập của mình để tăng sức mạnh cho cơ bắp, nhưng không để bị chấn thương hay quá sức.
Chúc các bạn luyện tập vui và an toàn.