Thông thường, mọi người quan niệm là “chạy thì dùng đến các nhóm cơ chạy, cần gì tập các cơ khác”. Suy nghĩ đó không hẳn là sai, nhưng là chưa đủ. Đặc biệt khi thành tích của bạn càng cao, sự phối hợp chuyển động của toàn bộ cơ thể càng trở nên quan trọng.
Tập luyện các nhóm cơ bổ trợ sẽ giúp cơ thể chuyển động nhịp nhàng và ổn định hơn, không tiêu hao năng lượng vô ích, nhất là vào cuối buổi chạy, khi cơ thể đã mệt mỏi.
Dưới đây là hướng dẫn 10 bài tập bổ trợ để tăng cường sức mạnh cho người chạy bộ. Đây đều là những bài tập cơ bản, dễ thực hiện, nhưng tập đều đặn sẽ mang lại hiểu quả rất rõ rệt.
Lưu ý chung:
- Nghỉ 90 giây giữa các hiệp
- Nghỉ 2 phút trước khi chuyển sang bài sau
- Làm chậm rãi, đúng động tác
Mục lục
- 1 Push up – Chống đấy
- 2 Dumbbell row – Kéo tạ đơn
- 3 Tricep dips – Tập bắp tay sau
- 4 Step ups – Bước lên bục
- 5 Squats – Đứng lên ngồi xuống
- 6 Walking Lunge – Bước thấp người
- 7 Single-leg deadlifts – Tập cơ mông và gân kheo
- 8 Superman/back extensions – Tập cơ lưng
- 9 Glute bridges – Cây cầu
- 10 Leg raises – Nằm nâng chân
Push up – Chống đấy
- 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần
- Chú ý: Lên xuống hết hành trình: xuống gần chạm sàn và lên thẳng hết tay. Vai, lưng và chân trên một đường thẳng.
- Lợi ích: Tăng sức mạnh vai, ngực và cánh tay, giúp kiểm soát chuyển động của nhóm cơ này trong lúc chạy.
- 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần
- Chú ý: Khi kéo tạ lên, cánh tay sát eo. Khi thả xuống duỗi thẳng tay. Chọn tạ vừa sức.
- Lợi ích: Phát triển nhóm cơ lưng trên, giúp cân bằng với cơ ngực phía trước.
- 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần
- Chú ý: Dùng lực phát từ bắp tay phía sau, không dùng chân để nâng người lên.
- Lợi ích: Giúp cánh tay khỏe để duy trì động tác đánh tay thẳng hàng ngàn lần trong lúc chạy.
- 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần
- Chú ý: Dùng lực đạp sau để nâng người lên, không phải dùng thân người kéo lên. Có thể tăng thêm độ khó bằng cách cầm thêm tạ đơn.
- Lợi ích: Tăng sức mạnh đạp sau, giúp tăng sải chân khi chạy.
- 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
- Chú ý: Luôn giữ lưng thẳng. Hạ thấp trọng tâm hết mức có thể trước khi đứng lên.
- Lợi ích: Tác động tới toàn bộ các nhóm cơ lớn của cơ thể.
- 2 hiệp, mỗi hiệp 8 lần
- Chú ý: Bước dài ra phía trước và hạ thấp trọng tâm hết mức có thể. Giữ lưng, đầu và vai thẳng.
- Lợi ích: Giúp cơ thể ổn định và cân bằng trong khi chạy.
- 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần
- Chú ý: Luôn giữ lưng thẳng để không ảnh hưởng cột sống. Khi thả tạ xuống, duỗi thẳng tay và lưng song song với mặt sàn.
- Lợi ích: Tăng sức mạnh cơ mông, gân kheo và đùi sau.
- 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần
- Chú ý: Nhấc phần đầu, vai, tay lên cùng lúc. Có thể tăng mức độ khó bằng cách duỗi 2 tay thẳng về trước, nhấc đồng thời đầu vai tay lên cùng hai chân.
- Lợi ích: Tăng sức mạnh cơ lưng trên và lưng giữa.
- 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
- Chú ý: Nâng hông lên cao hết mức có thể, giữ lại 2-5 giây trước khi hạ xuống. Giữ vai và cổ chắc chắn.
- Lợi ích: Tăng sức mạnh cơ hông và lưng dưới.
- 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần
- Chú ý: Phần cột sồng dưới phải luôn dính chặt xuống sàn, không để võng lưng. Có thể tăng độ khó bằng cách hạ dần dần chân từ 90 độ xuống 60 – 45 – 30 độ và giữ lại mỗi vị trí 5-10 giây.
- Lợi ích: Tăng sức mạnh cơ gấp hông và bụng dưới.
Đây đều là những bài tập đơn giản, có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi. Hãy tập đều đặn, bạn sẽ thấy sự khác biệt.